瑜伽动作 哪些简单的瑜伽动作可以锻炼下肢

　　由于工作的需要，很多朋友*成为“久坐一族”，久坐的危害极大，长期的久坐会影响我们的下肢血液循环，引发一些慢性疾病。怎么办呢?今天，我们和大家分享几组简单的瑜伽动作，练习这些瑜伽的好处是促进我们的下肢血液循环，降低疾病的发生率。

　　说到简单又有效的瑜伽动作，深蹲是当之无愧的。今天，我们就和大家详细的了解一下瑜伽深蹲的正确练习方法。大家不妨来了解一下吧!

　　深蹲的正确方法

　　站立，抬头挺胸。双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。

　　身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来，直到站直。

　　瑜伽深蹲——看似简单，实际上是个技术活

　　很多人对于深蹲并不陌生，认为深蹲很是简单。事实真的如此吗?下面，我们就和大家详细的了解一下深蹲的要点和细节吧!

　　挺胸收腰，大腿绷紧，脚与肩同宽，膝盖和脚的方向一致，下去的事后吸气，起来的时候呼气，尽量深蹲到大腿后侧贴到小腿，缓慢起，膝盖不能抖，背不能弓。

　　做蹲起的11个小细节

　　1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样伤膝盖。

　　2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　　3、当我们下蹲的时候，要保持我们的膝关节与脚尖的方法是一样的。注意脚掌不要内扣哦!这是一定要留意的细节之一。

　　因为只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

　　4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围大，锻炼效果好。

　　5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

　　6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟好。

　　7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

　　8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

　　9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

　　10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

　　11、发力时要有意识的让臀部先用力。

　　深蹲起的好处有哪些

　　体力劳动中搬动重物，常见的动作就是深蹲起，而且没有一个体育项目从不需要深蹲起，由此可见深蹲起的普遍性，人老腿先老，练好深蹲起，才能让腿部肌肉更健壮有力。而且深蹲起是力量训练中公认的佳助性动作，对于促进雄性激素分泌有效。

　　深蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动，能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

　　1、提高全身力量

　　深蹲起时使用的大肌群多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。

　　2、强健心肺功能

　　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

　　3、提高爆发力

　　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

　　4、提高弹跳力

　　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　　5、增长全身肌肉

　　深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。