塑型瑜伽 这几个动作让久坐的臀部更有形
经常坐在办公室的爱美朋友们都会有这样的担心:我们这么长时间的坐姿对我们的臀部会不会有什么不良的影响,是否会导致我们的臀部变形呢?这个问题,相信是大家都想知道的问题。答案是肯定的。久坐对我们的臀部的确存在许多不良的影响。
今天我们就和大家学习以下瑜伽动作,可以帮助我们久坐的臀部更有形。
动作分解
1、自然坐于椅子1/3处,上身挺直,肩膀放松,保持坐姿,双脚尽量向两侧打开,双手平举左右交叠于胸前。
2、吐气,身体向右侧旋转,同时右脚跟顺势抬起,身体呈弓箭步,臀部应感觉到紧张。
3、两手合十向上举起,呼吸5次。
4、恢复步骤1的姿势。
5、身体向左侧旋转,同时左脚跟顺势抬起,身体呈弓箭步。
6、双手向上高举伸直,双手合十。
注意呼吸
一边吸气一边向下蹲,起身吐气。
做3-5组,每组8-15次,组间休息l-2分钟,视个人体力而定。
练习时每组必须练至力竭,超过15次时即可员重。
并随着力量的增强,员重也要不断的增加,因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的,负荷越重,肌肉的围度也就越大。
当然,要通过三个月至半年时间的坚持训练,才能对臀围过小,形状不美的臀部产生较大的改观。
且每周要训练2—3次,好是间隔两三天练习一次,以保证充足的时间进行超量恢复。
并且注意饮食上的合理调配,多吃些蛋白质含量高的食物(鱼、肉、蛋、奶、豆类),以保证肌肉营养的超量补偿。
另外,有些女士训练的目的是为了减除臀部过多的赘肉,可以先进行跑步,跳健美操等30分钟以上的有氧练习,再进行局部健美训练,如深蹲训练。
一定要记住:负荷宜轻或不要员重,组次宜多,3—6组,每组20—50次,组间休息时间短或者按照不断循环练习的方法进行训练
注意饮食搭配
食谱一:醋腌莲藕
做法:将莲藕焯一下,根据个人口味放入适量的糖、盐、醋和香油拌匀。将拌好的莲藕存放在密封瓶里,每天取出一些作为就餐时的小菜。莲藕能清除肠道污物、防止大便板结、刺激肠壁,防止便秘。
食谱二:油焯海带豆
做法:将300克海带切丝,用开水焯熟,100克黄豆用水煮熟后,将海带和黄豆放凉,控干水分,再在其中加入盐、酱油、味精、葱花搅拌均匀即可。海带含有丰富的食物纤维,可以促进肠道蠕动、增加排便量;黄豆中的不饱和脂肪酸能促进排便。
丰富的食物纤维则可以吸收肠内水分,使排便量增加。
食谱三:醋拌圆白菜
做法:将500克圆白菜加少许盐,放入开水中焯一下。将焯好的菜放凉后挤干水分,切成块,再把一杯醋、1/2杯高汤、两勺酒、1/2勺盐混合后煮开制成汤料。等汤料变凉后和圆白菜一起倒入密封瓶内储存一天即可食用。圆白菜含有丰富的多种维生素和膳食纤维,能增强肠胃蠕动。