太极拳教程分解 太极拳怎么练才好
太极拳是无数种的一个重要流派，在养生运动中也占据着十分重要的地位，今天三九养生堂小编就来详细的为大家介绍一些比较全面的太极拳教程，下面就来一起看看吧，有时间的话，赶紧来练练吧。
目录
太极拳教程分解
太极拳，是结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的拳术。
太极拳，每一个动作圆柔连贯，每一式都是绵绵不断，犹如太极图的拳术。
太极拳入门教程,学练拳架少要经过三个阶段：一是学规矩定架子。二是循理法融架子。三是返自然空架子。
学规矩，定架子。
太极拳在武术门派中，是极为严格规范的拳种，学练传统太极拳一定要守规矩行拳。
初学者开始习练太极拳时，身、眼、步、手和方向角度必须按照拳法拳理要求，循规蹈矩而不得有随意性。
要按明师的口传心授，规矩练拳、用心体悟。
至于太极拳架的规矩，对于初学者，首先是杨公澄甫《太极拳术十要》，其次是明白十三式，再有就是32目。
至于具体的身法、步法、手法等只要跟随传统太极拳老师学习，都会在教拳过程中耐心细致不厌其烦的反复强调行拳的规矩。
结合自己学练和辅导学员，在初学太极拳过程中容易出的问题。
总结起来主要有以下几点
一是思想意识、关节肌肉一定要放松
初学者容易出的问题就是僵紧，结果是越打越累，不仅达不到健身锻炼的目的，反而容易伤身。所以学习拳架的同时也是去僵紧求松柔的初步过程。
二是沉肩坠肘，松腰开胯
刚练拳架常出现的通病就是耸肩翻肘，这样身体自然会紧，所以要在行拳过程中时时反醒，检视肩肘是否松沉。而松开腰胯是太极拳中难解决也是根本的核心之一。腰胯是身体的主宰，只有腰胯松了，才能做到全身的松柔。
三是自然档距
这是太极拳独特的地方，无论是弓步、横步，进步、退步，两脚横向都要求有大约等肩宽的距离。这样才能正肩正跨，才能中正松沉。
四是方向要踏正
太极拳有所谓四正、四隅。在拳架行进过程中上步、退步，脚尖一定要踏正方向。另外重点注意的是，胸线也要与脚尖在同一方向(除个别动作是双向发力胸线两向兼顾外)。因为只有胸线与脚尖在同一方向才能使自己得机得势，进退自如。
五是分清虚实
杨公澄甫说：“两腿宜分虚实，起落犹似猫行。体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚;移于右者，则右实，而左脚谓之虚。”所以初学者一定要分清虚实，要单重不要双重。
刚学拳架时只要时时注意上述五个问题，再按照辅导老师的要求和示范拳架，把套路学完，从起式到收式能不间断地连续练下来，知道放松安舒，基本不紧不僵，基本知道前后、左右、虚实就算过关。
循理法，融架子
太极拳作为内家拳术的代表，其核心特点之一是“用意不用力”。那么意从何来，不是凭空的胡思乱想，对于初学者，已有前辈现成的拳理拳法。
第二阶段就是在第一阶段按规守矩能够基本流畅把拳架打下来的基础上，把拳理拳法融进你的拳架里。
那么拳到底有哪些拳理拳法要循呢。我认为初学不要贪多，更不能盲从。一定要把握那些经典的经过实践和历史考验的东西。
一是张公三丰的《太极拳论》。
二是王公宗岳的《太极拳论》和《十三势行功心解》。
这三篇是太极拳的总纲总论，重中之重。
三是杨公班侯的《班侯九诀》。
其中第一诀《全体大用诀》，对拳架一招一式的用意都做了概括总结，非常好(还有第八诀对拳架也有指导作用)。
四是杨氏太极拳老谱32目。
五是杨公澄甫《太极拳体用全书》对每一招的说明要在行拳架时仔细体会揣摩。
六是杨公澄甫的《太极拳术十要》。这些太极拳的经典论述如果真能落实到拳架里一、二成即可登堂入室，终身受益。
总之这个阶段行拳架不能再象第一阶段那样如木偶般呆板，跟行尸走肉般僵直，更不能全身如一盘散沙，局部妄动。而应该是以意领形，意灵形松，内静外柔，周身鼓荡，一劲贯通。既要有圆活轻灵的松柔劲，又要有上下一体，内外相合的整劲。
返自然，空架子。
这是习练拳架的较高阶段。在第一阶段按死规矩学练，至第二阶段把拳理拳法融进拳架，行拳架以意相领，走拳松柔弹活，举手投足契合八法五门，僵紧渐去，松活已生的基础上，继续向内求，知进退、懂虚实、用意不用力。
说通俗些就是用心用脑子行拳，而不是单纯的用手脚等肢体走拳。而且逐渐形成良好的太极条件反射，一举手一投足处处都是太极。就象赵济夫老师说的太极生活化，生活太极化。
太极拳的基本功法
采气、站桩(陈式太极拳有浑元桩、杨式有马步桩、川字桩等)、基本缠丝(或叫螺旋)功法，我认为各式太极拳都应该有个筑基的功法。
陈氏太极拳的传统练法是一个单式、一个单式地练，这个单式练不好、吃不透就不能练下一个单式，后才练套路。
今天正宗的陈式太极拳还是以采气、站桩和一个单式的训练为基础的，只要一个单式里面的问题解决好了，套路中的问题就会迎刃而解。
当今社会上练习太极拳的人很少有人练习单式，或只是把单式作为发劲动作来练习，很少有人把基本功作为太极拳的基础培元固本，而只是一味的练套路，甚至有不少人根本不知道太极拳还有基本功。
然而自然界的发展规律是由初级到高级，由量变到质变逐渐演变和发展的，没有任何事物和任何人可以逾越这个规律。
基础的东西是根本的，任何事物、任何武术和拳种都不能例外。
笔者练太极拳有多年也只练套路，不重视基本功的练习，拳架虽然表面上看得过去，还获得过什么国际太极拳比赛的金牌，其实还远不是那么回事。
后来在老师的指导下，我认真、仔细地研练了陈式太极拳的基本缠丝功，从中受益非浅，再练起套路来身上的感觉就透亮多了。
试想一下，如果我们没有扎实、细腻、透彻的单式练习，不懂、也没有认真的体认劲路的来龙去脉，肢体动作之间的相互辩证关系，每天一遍一遍地只管练套路;
在练拳当中动作很快就过去了，不可能详尽地体会和研究动作、纠正姿势，即便是老师纠正了这里，可其他的地方又会出现问题。
套路的动作是连续的、各部位之间关系是复杂的、相互关联的、统一的;由脚而腿而腰到手，是按照一定的运动规律、起止路线和方向运行的，有一个地方不顺，劲路就难以通过，那真是“差之毫厘，谬之千里”，没有明师亲授是难以掌握的，其精细程度不亚于一项科学研究。
陈照奎老师讲过:“只要一个地方不对，全都不对”。我们练习太极拳的，如果没有一个精确、牢固的单式架子作为根基(就像大楼的地基一样)，不难想象少了这个过程，直接练习如此纷繁复杂的“太极”拳会是什么结果，白白地浪费时间和精力不说，很难得其窍要。
不仅如此，太极拳更重要的不仅在于肢体关系，还在于意与气、气与力、力与形的结合，“心为令，气为旗，神为主帅，身为驱使”，“周身节节贯串”;也就是“内不动，外不发”：心意不动，外形寂然不动，心意一动，周身处处皆动，而且要完全符合太极“阴阳互为其根”的哲学原理，这才是太极拳的练拳根本所在。
所以，这些内容要在运动当中得以实现，如果没有一个由简到繁的过程是很难实现的，如果没有细致入微的钻研精神，是不可能得到太极拳的精髓和真谛的。
笔者练太极拳也有二十多年的时间了，总结起来采气、 站桩和基本缠丝功的练习每天还是不能少的，这是我的经验之谈。
我的老师陈氏太极拳十九世嫡宗传人、世界陈氏太极拳家陈小旺先生，对我们的基本功练习的要求是非常严格的。
他每次回国探亲指导我们的总是离不开单手缠丝，并认真为我们捏架子。以前我对此也有一些想法，认为没有必要捏来捏去的，只要自身感觉身体中正、劲力顺达不就行了吗?我觉得自己练的已经不错了，架子规整、连贯、刚柔相济，自己觉得内劲出来了，没有必要再练基本功。
然而，使我没有想到的是，当我重新认真精研了基本缠丝功和站桩、采气以后，我才真正体味到了其中的奥妙所在;太极拳的运动规律，身体各部位之间的起止关系，什么是腰裆劲、什么是缠丝劲、什么叫“劲起脚根”、什么叫“节节贯串”、什么是真正的内劲贯通，以及下盘沉稳，练拳如练桩一样的感觉都找到了;
杨露禅、杨班候当年在京城教拳就有府内、府外之分，府内乃教清王朝的贵族子弟。清朝的皇帝多为马上皇帝，满族也是一个好习武术的民族，在府内教拳是不敢弄假和懈怠的。
由此，目前在河北省保定市流传的杨氏太极府内派所传太极拳套路共有十套，其套路由浅入深，环环相扣，健身，内功，技击从套路、口诀到具体操练手法，豁然通达，自成体系。
按府内派所传拳谱要求研练杨氏太极拳，可很快登堂入室，达到事半功倍之效果。
目前，在河北省保定市流传的杨氏太极府内派功法传到笔者已是第六代，其传承关系为：杨露禅一一富周(时任端王府管家，旗人)，一一富英(富周之子)一一萧公卓一-翟英波一一李正等人。
富周是旗人，当年在端王府做事，好习武，所学乃杨家全部太极。富英是富周之子，家学渊远，后又与李瑞东，毛兰亭等名家交流拳技，颇负盛名。萧公卓是保定市近代武术家，自幼习武，曾在东北军任少将师长。
萧师爷同时精于八卦、形意、通臂，是保定萧氏内家拳的创始人。
翟英波从萧公卓专习府内派太极十数年，在太极推手，杨氏太极拳内功方面颇有造诣，现为保定市杨氏太极拳名家。
杨氏太极府内派功法能够得以在保定市流传也颇具传奇色彩。
据说富周先生是杨露禅先师祖府内高足，学得杨家全部太极。
因为当年杨露禅先师祖初入京城王府授拳，不思保守也不敢传假，对弟子精心教导，悉数传授。
后杨班侯进京助其父教拳，对其父将全部太极外传很不满，就把众门生召集起来说其父年龄已大。
以后练拳都要按班侯教的架子改过来，专攻大架，不要再练其它套路，意为"收拳"。
当时杨班侯正值壮年，武功高强，众人皆以班侯所传为真。唯有富周先生不肯改拳，曰"愿跟老师错下去"。并向班侯保证所学绝不外传。
如此才将杨家全部十套太极功法完整地传留下来。富周先生遵其言，只传其子富英。
后清王朝被推翻，富英穷困潦倒，当时萧功卓师爷在东北军任职，颇有财力，将富英一家养起，才学得杨家全部太极，因是从府内得来，所以称杨氏太极府内派。
富英先生除了传给萧公卓外，还曾传高子范、庞天保二人，后高、庞二人不知所终，有无传人。
杨氏太极拳，甚至是和缓慢的步伐，没有停止。太极运动的杨氏直线前进，容易流动。
像丝绸蠕虫绘图丝绸缓慢的圆形旋转运动的能量。它的动作和太极呼吸自然和统一，杨氏采用志陈丹田的方法(下沉的丹田志。)
杨氏太极拳温和，容易流动的方法，使得它很容易被大多数人了解到。
受欢迎程度超过陈，孙和两个武风格的太极拳。
宽松和广阔的太极拳杨风格的时刻，身体位置居中对齐，没有倾斜或倾斜，这是太极拳运动是平衡和认同，并包含软，硬，并结合应用的沉重精神的轻盈。
从训练，达到松动/休闲(歌曲)的疲软。在积累柔软之一开发的硬度，硬度，和柔软的好处之一另一个[相互交互]。
杨氏太极拳的姿势，可制成高，中，低，根据年龄差异，身体的力量，或学生的不同需求的因素。
这使得一个伟大的形式为老年人和年轻人一样的太极。
杨氏太极拳的姿势膨胀和开放，轻还重，自然，中心和正直的，圆润的，甚至，简单，充满活力和有尊严的，正因为如此，一个是能够??很自然地表达个人的风格，是盛大和美丽。
杨氏太极拳主要是它的惊人的健康益处，但它是一个功能强大的作战艺术在它的自我。
人们为什么作为一个健康的方式，采取这种风格，并减轻压力，如前面提到的原因，杨氏太极拳的姿势，可适应您的需要，这使得它作为一个老年人锻炼和群众的一个太极拳风格完美。
16式太极拳教程
(一)身型、姿势
中国武术讲究“势正招圆”。势正指姿势正确;招圆指动作(招法)圆满，准确无误。势正和招圆构成了武术规格，其分值在武术竞赛中占总分值的60%。
太极拳的身型姿势，要求表现出中正稳定、舒展自然的特点。对身体各部位具体要求如下：
1、悬顶正容
悬顶是指头、颈自然竖直，微有向上顶悬的意念，又称“虚领顶颈”，这样做有利于姿势稳定，精神振作，意气运用。当然，悬顶也不能使头颈紧张僵硬，失去虚领本意。正容指面部表情自然端正，平静从容，不可故意表情作态。
2、沉肩坠肘
肩关节要保持松沉，不可耸沉，也不可故意前扣或后张。肘关节要保持自然弯曲，并含有轻微垂坠的姿态，防止扬肘、直臂等毛病。
3、展臂虚腋
太极拳上肢无论是屈臂还是直臂，都要充满膨胀的内力，太极拳称为“掤劲”。屈臂时要保持成弧形，向外展放;直臂时要前伸后拉，肘部下坠，仍要微屈成弧。虚腋是指腋下保持一定空隙。
4、舒指塌腕
太极拳的掌型应做到五指自然舒展分开，虎口撑圆，掌心内凹成球面，腕部下塌，使劲力贯注于掌、腕、指各关节。当然，随着动作的虚实变化，手的着力部位也不同。
5、含胸拔背
含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然状态。拔背是指背部舒展开阔。
6、松腰正背
这是保证太极拳立身中正的关键。松腰指腰肌松活不可紧张。正背是要求脊柱中正伸展。
7、缩髋敛臀
太极拳大多保持屈腿半蹲状态，要做到髋关节向内收缩，臀部向内收敛，从而保证身体端坐在腿上的姿势。
8、提肛实腹
太极拳要求“气沉丹田”，就是指动作完成的时候，要有意识地加深呼吸，使腹肌紧张，同时裆部的肌肉也收缩上提。
9、屈腿落胯
不管是弓步、虚步还是仆步，常常是一腿弯曲，另一腿自然伸直。特别是在步法转换中，两腿的屈伸转换更是随时进行，这时必须自觉地保持屈腿落胯的要领。
10、活膝扣足
膝关节要松活有力才能保证两腿屈伸*，但是要注意直腿的时候膝关节要留有少许松活余地。扣足是指脚要踏实，在运动中要注意稳定重心。
(二)手型、手法
1、手型
手型指的是手的基本造型。太极拳中主要有拳、掌、勾三种基本手型，规格要领如下。
(1)拳
四指并拢卷握于掌心，拇指屈压于食指、中指的第二指节上。拳面要平，握拳力量要适中。
(2)掌
五指微屈，舒展分开，掌心微含，虎口撑圆。
(3)勾
五指第一指节自然伸直捏拢成勾，屈腕使勾尖朝下。
2、手法
手法是打拳过程中手臂的运动方法和攻防招法。
太极拳中的主要手法有
(1)掤
前臂由下向前上掤架，横于体前，高不过肩，肘关节稍低于手，臂要保持弧形。力点在前臂外侧。
2)捋
两手斜相对;随转腰由前向侧后方同时划弧捋带。两手要走弧形线。
(3)挤
后手推送前手的前臂内侧，两臂由屈而伸向前挤压。力点在前手前臂。
左右倒卷肱
(1)上体右转，右手翻掌(手心向上)经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上;眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。
(2)右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧;同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正;眼看右手。
(3)上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上;眼随转体先向左看，再转向前方看右手。
(4)与(2)解同，只是左右相反。
(5)与(3)解同，只是左右相反。
(6)与(2)解同。
(7)与(3)解同。
(8)与(2)解同，只是左右相反。
(9)上体微向右转，同时右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下;眼看左手。
要点：前推的手不要伸直，后撤拖泥带水不可直向回抽，参转体仍走弧线。
前推时，要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，现时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。
退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。
后退时，眼神随转体动作先向左或右看，然后再转看前手。后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。
左揽雀尾
(1)身体继续向右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至左肋前，手心向上;左臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状;同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地;眼看右手。
(2)上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;
同时左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出)，高与肩平，手心向后;右手向右下落于右胯旁，手心向下，指尖向前;眼看左前臂。
要点：掤出时，两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离上超过10厘米。
3)身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上，向前伸至左前臂下方;然后两手下捋。
即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左臂平屈于胸前，手心向后;同时身体重心移至右腿;眼看右手。
要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全掌着地。
4)上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧(相距约5厘米)，上体继续向左转。
双手同时向前慢慢挤出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圆;同时身体重心逐渐前移变成弓步;眼看左手腕部。
要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。
(5)左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同;然后右腿屈膝。
上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起;同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方;眼向前平看。
(6)上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前、向上按出，掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。
要点：向前按时，两手须走曲线，腕部高与肩平，两肘微屈。