瑜伽的好处 练习瑜伽提升身体柔韧性

　　拉筋瑜伽是瑜伽的一种，练习拉筋瑜伽的好处很多，比如说提升我们的身体柔韧性。那么，拉筋瑜伽应该如何练习呢?大家可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习，或者也可以跟着以下瑜伽教学步骤进行简单的拉筋练习。

　　下面，我们就和大家从缩臀夹腿俯卧撑开始今天的拉筋瑜伽练习吧!这一式的练习主要是促进我们的下肢血液循环，为下面的拉筋练习热身。

　　1、缩臀夹腿俯卧撑

　　跪姿，两只手慢慢张开跟肩部一样宽，两只手放在床头，手臂跟床面平行。

　　两只小腿交叠，身体中心放在骨盆上。

　　吐气，轻轻地弯曲我们的肘部，使我们的胸部慢慢的靠近床架，再次吐气，回到起始位置即可。

　　2、抬腿仰卧起坐

　　仰躺在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角。

　　双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。

　　吸气，尽可能地抬起上身。慢慢呼气，放下躯干。

　　将上述动作反复练习7到10次即可，每一次的练习做三组，练习的时候要注意呼吸的配合。这样的练习可以有效提升身体的柔韧性。

　　3、上下抬腿

　　打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。

　　利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒。

　　然后放下。重复3次。双腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。

　　如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。

　　4、俯卧侧抬腿

　　俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。

　　自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重复。

　　5、仰躺拉伸腿部

　　仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。

　　练瑜珈要注意什么

　　1、在后仰时，先将颈椎向上伸展，再慢慢向后。停在后仰姿势上时，放松你的两肩，不要耸肩，以免紧张。并用你的下齿去靠上齿。

　　2、向后仰时，可以用手扶在颈部的后方，让头慢慢向后，然后抽出手，放松地让头停留在这个位置上。将头还原时，也可以用手托着后脑勺，缓慢起。可以减轻颈椎的压力。

　　3、只做后仰，不做前倾。可以做左右转头，倾头。但不做环绕。

　　4、任何的瑜伽动作只要做到自己大限度即可，不要追求动作做的像教练标准，因为容易受伤。以上动作没有时间限制，每个动作停留3至5次，自然呼吸即可。

　　5、转动颈部时也要小心，不可过度用力。有的人习惯自己扭脖子，把颈部扭得卡拉卡拉响，觉得这样才把肩颈松开来。殊不知这是很危险的动作，有可能那天肩颈比较僵硬，没办法像平时那样扭动，就容易出事。

　　6、早上起床时或是天冷、同一个姿势保持较久时，刚开始转动头部心里要默念“慢、大”的原则。就是第一圈、第二圈转得愈慢愈好。而且想象下巴在空中画个大圆圈。

　　若是哪边肩颈特别紧，可在那边多停留一到三个呼吸。请记得转完顺时针，也要逆时针做一做。

　　7、很多人常会把脖子扭动角度太大的状况，是造成体位法后肩颈不适的主因。比如，后仰时，会不自觉的去压颈部，让眼睛看到后方。若是从镜子看自己的侧面，会发现整条脊椎的弧度到脖子更加大，好象脖子要扭断了。