办公瑜伽 有效缓解病痛轻松塑造曲线

　　我们的办公室工作人员是一群比较特殊的人群，他们一天八个小时一般只保持一个姿势，他们的健康问题是我们现代社会大多数人都遇到过的问题，比如说，肩酸，背痛。这些问题可大可小，却十分的影响我们的生活状态!

　　今天，我们就和大家学习几组瑜伽动作，坚持练习可以有效的帮助我们缓解肩酸或者背痛这一症状。

　　一、背部的训练方法

　　1、Y字伸展(下斜方激活)

　　开始先站立完成，把背绷紧，找到感觉后慢慢俯低身子加大难度。

　　做这个动作时三角肌尽可能放松，背部挺直，仔细体会背部绷紧的感觉，如果三角肌参与过多就把手掌朝后。

　　2、俯身杠铃划船(反握)

　　尝试做一个俯身用手划船的动作。

　　把下斜方完全收紧，小臂放松自然垂下，这时两个手的距离就是你的佳握距。

　　如果握得太窄就会变成刺激背阔肌，太宽就变成三角肌。

　　另外要记住，下斜方肌是连在你的肩胛骨上的，在放下、拉起杠铃时，分别是含胸、挺胸的姿势，肩关节要随着杠铃的拉起向后向下收紧。

　　注意：我们的双臂弯曲保持放松的状态，只需要轻轻握着杠铃即可。

　　这个动作的背也需要挺直甚至反弓，俯身的角度要和图中一致。如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿后侧。

　　或者直接换成坐姿的同姿势绳索划船。初学者下背、大腿后侧力量弱的话，可以用坐姿反握绳索划船代替。

　　3、飞燕

　　一起一落，直到力竭。绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌，但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。

　　4、肱骨外旋肌群训练

　　这个动作需要固定肩胛骨，不用像这哥们一样拿哑铃，稍微俯身空手做就行。上臂只有旋转，没有上举下放的过程。

　　二、肩部的训练方法

　　前面说了背要收紧，但是通过背部收紧让肩关节后张下压后，会把上斜方肌拉长成一个斜坡。这时如果肩太薄就会显得「溜肩」。

　　坎姐的锁骨几乎压到一条水平线，斜方肌已经被拉长，但看着并不别扭。普通健身者需不需要特地练斜方肌，练出来会显得难看吗?

　　针对这个问题男生要加强三角肌中束，而女生则要练前束。

　　1、哑铃推举

　　这个动作是练肩必备，全程保持肩膀下压，可能你的肩关节灵活度不够举不了这么高，举到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住耸肩，可以找个小伙伴帮你压住锁骨。

　　男生做这个动作手臂是稍微外旋的，女生则要稍微内旋一些，而且大臂要稍微朝前15°左右，并不是展开成一条直线。

　　2、哑铃推举(反向阿诺德推举)

　　男生为了刺激中束，会用到阿诺德推举。女生则刚好相反，在上举过程中加入手臂内旋的动作，让三角肌前束受到更大的刺激。还是一样，不要为了把哑铃举高而耸肩，在压肩的姿势下能举多高举多高。

　　3、倾斜哑铃侧平举

　　一样要在举起的过程中加入手臂内旋的动作。

　　肘关节微曲固定。肩关节固定，手用力往远处伸。

　　身体倾斜的侧平举会让三角肌产生更强的顶峰收缩，对三角肌起点附近肌肉效果会更明显。

　　4、高位绳索面拉

　　这是锻炼三角肌后束的动作，三角肌后束是与前束产生拮抗作用的肌肉，同时也有肱骨外旋的效果，这个动作起始时要稍微耸肩，拉回时手肘朝外用力，朝里夹的话会用到上背的力量。