减压瑜伽 两套瑜伽动作缓解压力困扰
现在的生活中,因为工作和家庭的原因,很多朋友都会感觉到有很大的压力,那么应该怎么办呢?下面小编为大家带来减压瑜伽的动作,只要你每天坚持30分钟,就能有效的减轻身体和精神上的压力。
想让身心有一个好状态吗?那就来学学减压瑜伽吧,下面小编为大家推荐的这套减压瑜伽,简单有效,跟上小编的步伐一起来瞧瞧吧!
每天花一段时间做几个简单的瑜伽动作,就能有效地修复损耗的能量,从而精神百倍面对工作生活每一天。大家一起来试试吧。
第一组
肩颈部能量修复:针对长时间对着电脑打游戏、上网的人群
牛面式
做法:双膝跪坐,臀部放在脚跟上,身体放正。一只手臂在上,一只在下,双手在后方扣住手指。保持十个呼吸。左右交换各做一次。
作用:调节呼吸,缓解肩颈紧张,打开胸廓,缓解鼠标手。
婴儿式上举手臂
做法:跪坐,身体向前的同时吧腹部靠在大腿上,然后额头触底,臀部尽力的坐在脚跟上,然后双手于背后交叉,在提起手臂的同时,保持10个呼吸。
作用:帮助放松心脏,增加头部供血,有利于肩胛和后背的舒展。
第二组
腰背部及腹腔能量修复:
针对熬夜聚会、作息时间不规律以及饮食失调的人群
弓式
做法:俯卧在地面上,弯曲双腿,两手握住脚踝,先抬起双腿,再抬起头部和胸廓。保持五个呼吸,重复一次。如有难度,可以单腿做,另一条腿伸直。
作用:缓解背部僵紧,增加背部的血液供应,促进消化缓解腹胀,增强身体活力。
锁腿式
做法:仰卧在地面上,弯曲右腿,两手十指交叉,抱住小腿。下颌或额头接触膝盖。保持五个呼吸,交换做另一侧。
作用:刺激肝脏、胰脏、节肠区域,缓解消化不良的症状,如果每侧停留五分钟不抬头,可以治疗便秘。
蝗虫式
做法:俯卧在地面上,下颌触地。两手握拳垫在大腿下方,抬起右腿,左腿弯曲,脚掌支撑在大腿下方,保持五个呼吸。左右交换,重复一次。
作用:帮助脊柱恢复到自然的生理弯曲,对于饭后容易腹胀者很有帮助。
鳄鱼扭转
做法:仰卧在地面上,手臂与肩齐平打开。弯曲双腿,双膝并拢在胸前,随呼气向右侧扭转,随吸气回到中间。再呼气扭转向左侧,重复多次。
作用:放松脊柱,增强脊柱供血,调节消化。收小胃部,控制食欲。
蛇式
做法:在地面上俯卧,然后手臂支撑胸部两侧,同时腿部伸展向后方,把头部和胸部向上抬起,肚脐贴在地面,保持5个呼吸。然后重复动作2次左右。
作用:调整整条脊柱,作用于神经系统和内分泌系统,促进消化。
第三组
腿部能量修复:针对久坐、缺乏运动的人群,或是徒步、登山等大运动量后需要缓解疲劳的人群。
船式
做法:坐立在地面上,弯曲双膝,两手抱住小腿,脚掌离开地面后手臂向前伸展。慢慢抬起小腿,保持五个呼吸,重复多次。
作用:强健腰腹肌肉,增强后背力量,适合久坐的人。
靠墙倒箭式
做法:在下背部垫毯子或枕头,腿倒放在墙上,身体与双腿呈90度。两手自然打开,身体放松,保持十至二十分钟。
作用:放松身心,缓解腿部浮肿,有利于调节静脉曲张,改善失眠状况。
锁腿式加单腿旋转
做法:仰卧在地面上,弯曲右腿,两手十指交叉,抱住右腿。左腿向上抬起到90度,大限度旋转左腿。正反方向各做五轮,再交换做另一侧。
作用:缓解腿部疲劳,打开髋关节,增强下肢血液循环。
第四组
全身能量调节:针对无端感觉疲劳、身体自我调节能力弱、体质差的人群,同时也是对之前的一系列能量修复运动做一个总结,促进运动功效。
平躺放松式
做法:仰卧,四肢舒展打开,身体自然放松,内心平静。保持十至二十分钟。
作用:放松身心,缓解压力。
无论你是整天坐着的文员,还是整天站立的商店员工,或者是在外跑单的销售员,或者是日夜轮班睡眠不足的特殊职业,今天针对不同工作的特质提供匹配的瑜伽动作,为你减压、缓解疼痛。 1、整天坐在椅子上的文书工作
如果长时间坐在电脑前工作,容易导致脑部血液循环不畅及颈部僵硬。所以应该做一些活动关节、促进血液循环的瑜伽动作,同时可以选择一些可以坐着,对腰部和骨盆灵活性有帮助的姿势。
放松脸部肌肉
坐下来,膝盖并拢,脊柱伸直。然后手掌互相摩擦产热,然后用掌心托住整个脸部,轻轻地按压眉毛、前额、颧骨、脸颊及下巴。
运动肩颈
坐姿,低头,脖子慢慢做圆周运动,向左右各转3次。转动的同时眼睛跟着脖子一起转动。注意不要耸肩。
给腰关节减压
站姿,两腿分开与肩同宽,双手叉腰。慢慢地转动骨盆,左右各转1010次,重复3-5组。注意膝盖不要弯曲,脚跟不要离地。
2、如果你的工作需要长时间站着
这种工作大多数情况下,需要经常走动,腿部因此而容易肿胀。可以选择一些增强脊柱灵活性的瑜伽动作,以缓解背部疼痛,放松身心,消除身体肿胀。
猫式
手臂膝盖成爬行姿势,分开与肩同宽。吸气,头抬起看向天花板,同时背部凹下。呼气时,头向下,背部拱起。注意做动作的时候双腿和双臂应垂直于地面。
疏通毛细血管运动
仰躺在地上,双臂双腿向天花板抬起。然后小幅度地震动手指和脚趾30秒,重复3-5次。注意做动作时脚底板勾起,可在背部垫一张毯子或被子。
3、工作时间不固定,睡眠不足的特殊职业
经常要上夜班,缺乏睡眠的人,容易因为劳累过度而引起一些慢性疲劳的痛症。可以做一些改善新陈代谢,促进体内废物排出的瑜伽动作,以缓解疲劳。同时还应该通过运动,增加肺活量,改善心脏、肝、肾和生殖功能。
牛面式
坐姿,坐在脚跟上,双手举起,屈肘,左手按住右手手肘下压,同时闭起双眼,保持呼吸。然后换方向重复相同动作。记住做动作的时候肩膀不要前倾,保持颈部伸直。
蝴蝶式
坐姿,两腿屈膝,脚掌心贴合,双手伸直抱住脚掌。腰背直立,然后左右摇晃,用膝盖触碰地面。注意做动作的时候上身应保持直立。
侧伸展
双脚分开约1.5倍肩宽,向上伸展右手,同时身体向左侧倾斜,头看向天花板。然后回到原位,向另一边重复相同动作。注意膝盖不要弯曲,脚跟不离地。
4、压力大,经常要痛苦思考问题的工作
因为经常要发掘新事物,工作压力大,所以常会有头痛及肩膀痛的现象。可以做一些肩颈瑜伽帮助增加力量及活力。
仰头后抬臂
坐姿,膝盖并拢,坐在脚跟上,双臂向后,手指交扣。然后仰起头部,同时手臂向上移动。重复3-4次。
山式
两脚并拢,腰背伸直,双手手指交扣向上伸展,掌心向天花板。呼气,向上大力推肘部,伸展手指。注意目视前方,伸直脊柱,脚跟不要离地。
5、在户外汗流浃背工作的人员
体力劳动类工作需要运动整个身体,所以头部、颈部、肩部、肘部、腕部等关节容易疼痛。应该选择一些灵活关节,增加体力的瑜伽动作。
减轻腰背疼痛
双脚分开约1.5倍肩宽站立,手臂向背后伸展,手指交叉。然后上半身向前倾,同时慢慢地呼气。重复3-4次呼吸,然后利用腿部力量抬起上身。
侧月式
双脚分开约2倍肩宽站立,双臂举高过头顶,掌心合十。呼气,同时上半身向左侧倾斜,推伸肘部和手指。保持3-4个呼吸,然后回到原位,换另一边重复相同动作。注意上半身倾斜的时候不要弯曲膝盖。
结语:生活中和工作中的压力无处不在,很多情况下,长期的患有压力,会使人非常的压抑,从而造成一切情绪上,或者精神上的问题,以上为大家介绍的减压瑜伽动作,还希望帮助到一些有压力的朋友们!