吃什么补钙 这食物营养丰富还强壮骨骼

　　很多人都有一个误区，就是在年纪大了以后才需要补钙，其实不管在什么年龄我们都应该补钙，那么我们应该吃什么补钙好呢?我们身边又有哪些补钙发食物呢?我们又能做什么美味的补钙食谱呢?

　　骨骼是我们人体重要的器官之一，我们的运动、支持和保护身体、制造红血球和白血球、储藏矿物质都要依赖于骨骼。

　　缺钙引起的骨质疏松会让我们身体变得虚弱，容易骨折。在健康饮食中，有十大食物中含有丰富的钙和维生素D，食物营养非常丰富。下面，我们就来给大家介绍一下这十种能够强壮骨骼的食物。

　　1.橙汁

　　橙汁虽然不含有钙和维生素D，但其中丰富的维生素C可促进人体对钙质的吸收。

　　2.酸奶

　　大多数人通过晒太阳来获得维生素D，其实酸奶就富含维生素D。喝一杯脱脂酸奶即可以满足人体每天30%的钙需求量和20%的维生素D需求量。

　　3.鸡蛋

　　鸡蛋中的维生素D主要在蛋黄中，虽然含量只有日需求量的6%，但吃鸡蛋是方便的获得方式。

　　4.奶酪

　　43克奶酪的钙含量超过每日钙需求量的30%。但是要注意，过量食用奶酪会导致体重增加，反而不利于关节健康。

　　5.谷物

　　谷类所含维生素D可满足日需求量的25%。如果你没机会吃三文鱼或晒太阳，吃谷物同样是补充的维生素D的好办法。谷物也是能够强壮骨骼的食物之一。

　　6.牛奶

　　一杯(250毫升)的牛奶含热量仅90大卡，却能满足每天30%的钙需求量。选择维生素D强化牛奶，壮骨效果更好。

　　7.菠菜

　　如果你不能吃奶制品，那么可以通过吃菠菜摄取钙质。吃一小碗菠菜可补充人体钙日需求量的25%。另外，菠菜还含有益身体健康的纤维素、铁和维生素A。

　　8.金枪鱼

　　金枪鱼是除三文鱼外又一种富含维生素D的鱼类。85克左右的金枪鱼含3.8微克左右的维生素D，约占维生素D日需求量的39%。

　　9.三文鱼

　　三文鱼通常是因有益于心脏而备受欢迎，然而85克左右的三文鱼肉就可以满足人体全部维生素D的日需求量。

　　10.沙丁鱼

　　沙丁鱼常被做成罐头，虽然他们看起来比较奇怪，但其中所含的维生素D和钙质却出乎人们意料。

　　炖牛骨汤

　　材料

　　牛骨1600克、牛排500克、芝麻5克、姜10克、大葱15克、大蒜(白皮)10克、盐10克、胡椒粉2克。

　　做法

　　1.牛杂骨、排骨、牛大骨放入凉水中浸泡一小时之后捞出，放入开水中完全烫去血水。

　　2.牛杂骨和牛大骨一起放进大锅中，放入葱段、生姜、蒜头和足量的清水，大火煮开，转成小火熬煮至锅中的水剩下一半。

　　3.熬煮过程中注意随时用勺子捞去漂浮在上面的油脂和泡沫，汤熬煮至乳白色之后，放入牛排骨，继续炖煮3小时，煮至肉烂之后捞出排骨，刮去骨头上的肉，切成薄肉片，骨头继续熬煮至汤变成浓浓的乳白色高汤。

　　4.薄肉片放在碗里，浇上热腾腾的的浓汤，撒上葱和芝麻，加入食盐和胡椒粉，调味之后即可饮用。

　　海带拌腐竹

　　材料

　　腐竹200克、海带200克、熟猪肉100克、胡萝卜25克、黄瓜40克、麻油15克、豆油25克、酱油、醋、盐、味精、蒜瓣、芝麻酱、香葱等各适量。

　　做法

　　1.腐竹切成长丝状，放入开水中焯煮熟透，捞出过凉水，沥干水分备用。

　　2.海带、胡萝卜、黄瓜清洗干净，切成长丝;熟猪肉切丝。

　　3.香葱、蒜瓣切成末;将以上所有的材料放入盘内，撒上香葱末，上桌前加入所有的调料，一起搅拌均匀之后即可食用。

　　草菇炖豆腐

　　材料

　　豆腐500克、草菇20克、竹笋15克、油菜心25克、食盐3克、酱油20克、味精2克、黄酒10克、淀粉10克、香油5克。

　　做法

　　1.竹笋去壳去皮，清洗干净，却成片状。

　　2.油菜心清洗干净。

　　3.淀粉加水调成糊状。

　　4.豆腐切成小块，放入锅中，加入清水、少许的食盐，文火炖煮10分钟，捞出沥干水分。

　　5.烧热锅子，放入麻油，油热下绍酒，清汤100毫升，草菇、笋片、菜心、食盐、酱油、味精、豆腐块，烧开之后用湿淀粉勾芡之后出锅即可。

　　结语：补钙是我们时刻要注意的问题，千万不能因为年轻而忽视补钙的重要性，今天小编给大家讲解了补钙的食物和补钙的家常食谱，希望能够帮助到大家，让大家通过健康的饮食达到补钙的作用。