太极拳教学 35式太极拳

　　太极拳是中国的传统武术之一，中国功夫有言：“内炼一口气，外练筋骨皮。”太极拳中有很多值得我们学习的地方，其中腰腿基本功是学武中重要的必修课程。

　　中国武术中无论何门何派，都须求腰腿灵活、虚实分明、步法稳健而无浮漂之 弊。所以练少林拳者，在初学时必先学习基本功，要使腰腿柔和灵活、稳实有力，作为练拳术及器械的基础功夫。

　　少林派如此，太极拳其实也不例外。武术的基本功 就如同盖楼房必须有深厚的基础。

　　练习拳术之初，也同练习其他体育项目一样，先应做些准备活动，使身体微微发热、血气和顺。虽然各门各家要求不同，但准备活动总不外是抻筋劈 叉、弯腰踢腿、转臂扩胸等等动作。

　　练习腿部的柔韧性是初学武术的人的必修之课，有必要把自己的两条腿练得“软”一些，为自身创造好条件，以便以后容易完成 劈叉、高举腿、二起脚、旋风脚等比较难的动作。把腿练“软”，要软中有硬，用武术的术语说就是要“柔韧”。

　　练基本功注意事项和训练步骤

　　练习腿部柔韧性的方法，首先是“抻筋”，然后再用压、耗、踢等多种方法，其实重要的是每天能坚持。

　　1.练时可穿布底鞋或软胶底而没有后跟的鞋，衣服以宽松式、中国制式为适宜，运动服也可。

　　2.练习时间与方向：早不朝东，晚不向西，午不朝南，永不向北。时间以早上和晚上为宜，午后也可以。5时至7时、15时至16时、21时至22时为佳练习时间。如有其他情况也可自行安排。

　　3.年龄与功夫进度：成年者，侣岁以上万不可强化激烈进行，更需长久坚持。少年若10岁上下者，正是练习基本功的好时候，但应该注意方式方 法，不可稍加勉强，当渐渐从事。此时正处于生长发育期，尤需注意勿使过急。这种柔韧性功夫，女子比男子易成且见效快。功夫进度要依据自我抻筋时疼痛感的大 小掌握好分寸，切记“疼长，麻抽，酸别练”。

　　4.特别提示注意以下两点：

　　(1)抻筋的过程需要忍耐力和持续性，不可三天打鱼两天晒网。如果7天搁下不练抻筋，前面抻出来的筋就会又缩回去，等于没练。

　　(2)抻筋动作“突击猛进”有危险性，抻筋进度必定要符合人体生理性能和科学性。本人见过多例用力过猛导致腰及腿部筋肌撕裂落下残疾的，所以千万不可急功近利。

　　5.“抻筋耗腿”的步骤：

　　一般“抻筋耗腿”，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。

　　还有更好的一种方法。我10岁开始抻筋，一直就用这个方法，很方便。这个方法是借助楼梯的第一级台阶，或是借助马路牙子的垂直面，将一条腿蹲 下，另一条腿伸直将脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面，身体慢慢站起来，通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的 肌群。

　　然后，再逐步进行以下步骤：

　　(1)预备式。

　　(2)站起身。

　　(3)先用上肢胳膊肘尖接触到脚尖，保持住。

　　(4)再用头部前额接触到脚尖，保持住。

　　(5)再用鼻子尖接触到脚尖，保持住。

　　(6)后，用下巴尖接触到脚尖，保持住。

　　这样左右腿反复地抻筋耗腿，每天每次左右腿各要抻、耗15分钟。这样抻筋至*，少年需要一年，成年人则需要两三年的不懈努力，逐步达到提高 腿部柔韧性的目的。为了避免肌肉和韧带的拉伤，千万不可急于求成。在“抻筋耗腿”之前，要做好准备活动，可先跑跑步、做做放松，再开始做此项功课。