太极拳 简述如何练好太极拳的下盘功

　　练习太极拳首先就是要做到扎实，怎样做到扎实呢?这就是小编今天要分享的下盘功的练习，太极拳教程中有详细的描述，太极拳教学也会教大家其核心在哪。下面我们跟着太极拳一起学习下吧!

　　太极拳的下盘功练习

　　下盘功的练习对练好太极拳有非常重要的作用，只有练好下盘功，才能舒展好姿势。

　　拳论说：“培其根则枝叶自茂，润其源则流脉自长。”“手进三分，足进七分”;“胜在进步占势不败在退步避锋”;“其根在脚，发于腿”，等都强调了练根，用根，求下盘稳固之理。“稳固下盘内气充实”。

　　太极拳不论是进攻还是防守，都不能离开下盘坚固的作用。劲在根，不倒在根，蹬踩在根，踢摆再跟，旋转在根，躲闪在根，纵跳在根，提踹在根，套插在根。理不明拳不精。培其根尤为重要，要明磁力，精心研摩，攻到自成。

　　下盘功训练主要是为了牢固，下身牢固，上身才能舒展得开，整体看上才能有意。

　　怎样培其根呢?陈家沟第十九代传人朱天才大师所讲：“练习拳架就是培根润源的方法。”这里所指的“根”具有根基之意，也就是“下盘”。

　　下盘就是指身体的下半部分腿而言，靠腿的支撑力，以两足为基础，裆圆活自然沉稳。不论什么步型的练习都有静与动之分。

　　动步练习。拳论说：“迈步如猫行”，“迈步如临渊”，讲的动步要轻灵沉稳。朱老师的比喻更为贴切，“迈步如临试冰”，“试冰”是试探冰的薄厚之意。

　　太极拳练习时，只要全神贯注练习，掌握好要领，其姿势非常的精美。

　　正如，太极拳出步的动作与之相似，凡前进不许先提腿，重心移在站立一腿，蓄劲于膝，再由屈而伸;足尖领劲，脚跟铲地而蹬出，然后足掌和足尖全面落实。为什么这样迈步呢?朱老师讲：“前进试探出腿，可以随机应变，不易被对方控制。

　　出腿可以选择落脚的适当位置，动必进步，进必套插，管住对方前足外侧，插入对方裆部中间，占据对方巧地，破坏对方其根，负重的腿久练内劲增强，既有柔韧性，又有反弹性。”提腿之法，朱老师说：“象从胶泥中行走拔腿一样。”

　　要借用大地反射作用，蹬地起步，转腰胯迈出。

　　静步练习(也是定步练习)。弓步型两脚要踩在“川”字两端，既能兼顾前后，又能兼顾左右，重心稳定，转胯灵活。太极拳的起式和收式的马步型，两脚左右开立，比肩稍宽。要求十指挖地，涌泉穴有上提之意。

　　要求开裆、圆裆、扣裆、提裆。通过沉丹田之气，使重心下降，劲力达于脚趾。

　　拳论说：“立地生根”即下肢贯劲之要求。下肢贯劲之法，曲膝开胯圆裆，骶骨要有力下沉，带脉极为充实，臀部与足跟成垂直线，臀部之力要贯到足跟，由于去官和上肢的重量下压，膝关节在量变过程中逐渐坚固有力。

　　足之劲似乎缠入地下，有盘根错节之意，前足沉实踏地，大趾着力，后足亦沉实踏地，小趾着力，重心落在两足中间。两足的虚实变换全在随势由腰裆的变换来移动两足的虚实比例。

　　当“腹式呼吸”与动作恰当配合后，除了练习套路外，还要加些辅助功练习。如：练大马步桩功，大弓步，丁八步，下蹲单腿上下起立练习，或下蹲倒退行走练习，抽出单式练习发劲，两人跌岔推手等，配合呼吸功能，以意行气发展力量和耐力。

　　岁久积功成，下盘就能在任何过程中保持平衡，稳固如大树之不可动摇。在推手时就能利用地面反作用力，使劲起脚跟，力由脊发，达于手指，发力较大，较集中，较快。

　　怎么练好下盘功夫

　　裆

　　会阴穴及两旁的大筋(紧贴大腿根里侧)属于裆。从头顶的百会穴通过腰脊要与会阴穴上下对正。顶劲是上领的，腰劲是左右旋转的，而裆劲是开圆而下沉的。裆劲中间开圆，应如同城门的涵洞那么圆(忌岔为人字形)。

　　这两条大筋则如同钟表的游丝似的，随着腰的旋转，而一伸一缩。它的规律是右转则右上缩而左下伸，左转则相反的伸缩。由于它的伸缩，牵动着两膝的一提一落。

　　裆筋的伸缩，关系着身步的灵活，而膝部的提落，又关系着下盘的稳否。上文谈到腰裆膝如同全身的发动机，就是这种作用。

　　尾骨

　　脊骨的下一节底部(长强穴的部位)名为尾骨。拳论有“尾闾中正神贯顶”之句，说明了尾骨与顶劲的关系，陈式太极拳对于尾骨是要求其下端微向后翻起来。

　　必须这样作，裆部的两条大筋才能放松开圆。而小腹自然下方向内收敛，上方向前合住。所以我认为腰、裆、膝是全体的发动机，尾骨则是这部发动机的开关。只向后微翻，则发动机开了，就动作灵活，否则等于发动机关上，就无法是裆、膝作出合理的运动。

　　小腹

　　小腹应当使下部向里倾斜收敛。它与尾骨的向后微翻是有密切联系的。必须这样，才能自然气沉丹田，而重心下降，保持躯干在运动转换时的稳定与灵活。有人讲“腰要讲丹田向上托起来”。我对这种练法未曾学过，没有调查没有发言权。只有得于实践，才能解决疑问。

　　大腿

　　应当跨平。使腿跟与膝盖等高。这种形式，仍然与松裆是分不开的。不过初学者功夫较浅，不必勉强这样要求。并且腿膝等高，也应视步法的大小而定，一般是指前足步法的三肩宽的弓步、两肩宽的马步而言，步法小则大腿斜倾，只要松开裆劲就可以了。

　　膝

　　膝是应当向里扣合，并且在步法转换时，应随腰部的左右旋转、裆筋的伸缩而一提一落。一般是腰右转则右提左落，反之，则左提右落。当提落时，须以螺旋行的旋转而一上一下，不可左右摇摆。

　　作的合乎规矩，则膝部下落的脚，自然会有地的向心力加强的感觉，而十分稳定，否则，此脚会发现里重外轻，而小指的一边，漂浮离地。

　　脚腕

　　要有力挺住，但也要随势旋转，不可僵硬。

　　脚

　　脚是负担全体重量，而旋转以变化方向的，不论什么步行，不论脚的虚实，都必须有力。但稳中还要灵活。求稳的方法要随裆、膝的变化而调整虚实的配合。

　　一般是实脚应当平踏地面，脚跟重于脚指，脚底里侧重于外侧，脚心涌泉穴要虚，但大指要有抓地的力量，小指也要有扣地的力量，才能与后跟及里侧配合平衡。

　　虚脚也要外形全部平落，而前重后轻，大指扎地应有力量，独立步的虚脚应自然平垂，前进的虚脚应向里斜勾起脚尖，以脚跟贴地前进，后退的虚脚则应脚尖划地而退，以防绊倒。至于脚尖的方向则应随身而变或外提、或内扣、各适其宜。