瑜伽动作 如何正确的练好瑜伽马面式

　　上几期我们为大家讲了瑜伽体式中的脊柱扭转式和英雄式，接下来小编就为大家继续讲讲瑜伽的基本体式，下面小编为大家讲的是瑜伽马面式和瑜伽半船式，下面就拿出瑜伽垫跟小编一起做做吧。

　　瑜伽马面式(Horse Face Pose)

　　瑜伽马面式主要活动了我们的髋关节，促进髋关节的血液循环，能够纠正细小的畸形的大腿。

　　瑜伽马面式练习方法：

　　1、 坐在地上，把左脚放在右大腿跟部，成半莲花式。

　　2、 双手置于地，靠近臀部。呼气，从地面抬起躯干，并把左膝顶端抵在地面上。把右脚放在弯曲的左膝旁，右大腿与地面平行。

　　3、用我们的骨盆往前推，让我们的左大腿跟地面成90°，慢慢抬起双手，背部挺直，注意呼吸，在练习的过程当中要保证背部挺直，身体不要往前倾。

　　4、 弯曲肘部，抬起手臂与胸平，把右上臂后部贴近左上臂前部。使两者相互缠绕，双掌相合。保持这个体式30秒，正常的呼吸。

　　瑜伽半船式(Half Boat Pose5)

　　瑜伽半船式姿势与船式的差异在于双腿上抬的高度不同。半船式放低双腿有助于调节肝脏、胆囊和脾脏的功能，还能般炼脊柱肌肉。

　　瑜伽半船式练习方法：

　　1、坐在毛毯或瑜伽垫上，完成柱式，不用任何支撑物。双手放在臀部两侧的地面上。双手交叉.于颈部上方处抱住头部。双肘微微内靠，使手臂形成半圆状。

　　2、呼气，这时身体要往后倾，抬起双腿，跟地面形成30°的角，注意调整呼吸，两只脚的脚跟往前伸，在这个过程当中要保证脚跟头处于一个高度。

　　依靠坐骨支撑身体，脊柱的任何部分都不能接触地面，直视双脚。

　　3、正常呼吸。双手不得向前按压头部。以免造成颈部拉伤。手挲应该接触后脑勺，并让头部轻轻靠着手掌，保持30-60秒，切记要保持呼吸正常。

　　4、在头部后侧交叉双手，使之恰好位于颈部上方。

　　5、 松开双臂，坐回到地面上，伸直双腿。

　　6、 在另一侧重复这个体式。这次，把右脚放在左大腿根部，把左脚放在弯曲的左膝旁，在胸前缠绕双臂，在肘关节附近使左臂放在右臂上。

　　保持平衡，使左大腿平行于地面。注意在两侧保持这个体式的时间应该相同。然后放松。

　　7、 一开始，保持平衡很困难，膝部会感觉疼痛。随着着练习的增加，疼痛会逐渐消失，平衡感也会逐步获得。

　　半船式瑜伽体式功效：半船式瑜伽助于调节肝脏、胆囊和脾脏的功能，还能般炼脊柱肌肉。

　　练习半船式的注意事项：船式与半船式的差异在于后者的双腿仅上抬30度，而非60度， 而且身体需放低些。