孕妇瑜伽 准妈咪的十个月瑜珈生活一

　　跟随着瑜伽的流行，越来越多的准妈妈也加进了瑜伽的大军当中，那么准妈妈在选择瑜伽的时候应该要怎么选择呢?小编特意为准妈妈们准备了全套从怀孕初期开始到怀孕结束的十个月瑜伽动作，下面就跟着小编一起来学习一下吧。

　　一月 拜日式

　　步骤：站姿，两只脚打开跟肩部一样宽，两只手合十放在胸前，调整呼吸，上身往后面倾。

　　呼气，上身向前弯，双手撑住身体前侧地板，膝盖尽力伸直，深呼吸，吸气，双膝弯曲地;呼气，胸口贴地，停留6秒钟。

　　同时做深呼吸，吸气，身体缓慢向上抬起;呼气，双手撑稳，双膝离地且伸直;身体缓慢还原回站立姿势，吸气向后仰;呼气，还原，双手于胸前合十，深呼吸。

　　注意事项：怀孕后期因为肚子比较大，重心不稳，所以在练习的时候我们一定要注意安全，如果需要练习的话就可以靠着墙角练习。

　　不必勉强自己，感到累就休息。

　　益处：改善孕妇运动量不足的情况，增强体质，使新陈代谢旺盛，血液循环畅通，为腹中的宝宝提供充足氧分。

　　有益于母子健康;每天练习1、2个次，可消除孕妇的神经紧张，缓解身体的疲劳，保持充沛体力。

　　二月 鱼式

　　步骤：躺姿，调整呼吸，两只手紧握放在身体的两侧，用我们的手肘撑住我们的身体，挺胸。

　　头心顶在地上，尽量伸张颈部，停留6秒钟，深呼 吸;还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：尽力抬高胸部，使背部离地，这个动作可以矫正驼背。切记!只要感到不适就应缓慢还原，不勉强进行，以免受伤。

　　益处：此动作有益于扁桃腺、甲状腺和肺部，可增加抵抗力;具有柔软、美化颈部和肩部肌肉，并有预防感冒等功能。

　　三月 虚坐式

　　步骤：站立，双脚打开比肩略宽，深呼吸;吸气、双膝弯曲成马步，呼吸双手撑在膝盖处停留6秒钟，深呼吸;

　　还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：怀孕初期适宜多练习虚坐式。当膝盖弯曲时，尽量将双膝左右打开至极限，力量全放在两条腿上，以锻炼腿部力量。

　　益处：促进血液循环和胎儿成长，增强腿部力量和耐力，多练习可储存丰沛的体能，有助于分娩，对预防孕妇因运动量不足而造成的气血循环不良十分有效。

　　休息式

　　步骤：平躺于地上，双脚左右打开比肩略宽;双手自然垂放于身体两旁，手心向上，闭目，深呼吸。

　　注意事项：每完成一个瑜珈动作后，用休息式进行调整，缓解紧张感。

　　以休息式进入放松阶段时，一定要将注意力集中于身体，由头至脚或脚至头，配合深呼吸，慢慢地去感受身体每一部位及肌肤的放松感。

　　怀孕后期练此动作可于腰下垫柔软的枕头，但不要垫太高，以使孕妇舒适放松为佳。

　　益处：使身心安宁，精神愉悦，消除疲劳，提神醒脑，解除精神与肌肉的紧张感。

　　练习瑜珈TIPS

　　1、衣服要宽松舒适，赤脚练习;

　　2、应在空腹时练功，完成30分钟后进食，洗澡;

　　3、精神要集中，动作缓慢柔和，呼吸均匀;

　　4、不要过度紧张或者勉强用力，不要与他人竞赛;

　　5、好每天坚持练功，定时进行。

　　四月 金刚坐式

　　步骤：跪坐，臀部坐在后脚跟上，深呼吸;停留10-20秒钟，还原。(也可根据自身的情况延长至1分钟)

　　注意事项：跪坐时上身须尽量放松，主要锻炼肩膀及胸部的力量，注意收紧下巴，腰背挺直。

　　益处：这个动作能使练习者感觉心里踏实，有助于改善体质，提高注意力，使精神愉悦，适合孕妇时常练习，以舒缓怀孕的紧张情绪与压力。