瑜伽练习 如何练瑜伽可以快速矫正脊椎

　　受长期错误的坐姿和站姿的影响，很多朋友的脊椎都存在不同程度的弯曲或者变形，那么，如何改善这一现象呢?大家不妨跟着下面的瑜伽教学步骤一起来进行简单的瑜伽练习。相信通过几天瑜伽锻炼你的脊椎就可以得到矫正。当然，大家还可以跟着我们的瑜伽视频教程一起来练习一下。

　　下面我们就从骆驼式开始今天的瑜伽练习吧，没有瑜伽基础的朋友们在练习的过程中一定要注意保护自己的身体，安全第一哦!

　　如何练瑜伽可以矫正脊椎

　　1、骆驼式

　　跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

　　呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。

　　吸气的同时挺起我们的胸部。放松我们的头部，保持瑜伽呼吸三到五秒。然后，放松身体，做婴孩式即可。

　　2、猫伸展式

　　小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。

　　吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

　　呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

　　3、反手婴孩式

　　跪姿，挺直我们的腰椎，双手置于体侧。目视前方，吸气的同时将我们的双手紧握。

　　呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。

　　保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　　4、手部抬升式

　　双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

　　吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。

　　不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

　　呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　　5、束角式

　　坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。

　　双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。

　　肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

　　6、冰山式

　　上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

　　呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。

　　呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　　7、蝗虫式

　　俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。

　　呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。

　　保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　　8、背后扣手式

　　山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部*)。

　　提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

　　9、野兔式

　　小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

　　几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。