锻炼肌肉

　　我们很多的健身爱好者都喜欢去找自己喜欢的特定地点机型训练，有的人喜欢去健身房，有的喜欢在家里进行锻炼。那么在家锻炼肌肉怎么锻炼呢?下面就让小编给大家介绍一下吧。希望对大家有所帮助。

　　很多人喜欢上了家中熟悉、便捷的锻炼环境以及方式。更为重要的是显著的生活节奏的加快，很多人没有闲暇的时候去健身房锻炼了。

　　下面本文就分享一套在家锻炼肌肉的方法，练习者可以根据自身身体要求，与这套锻炼全身各部位肌肉的动作相结合，给自己制定一份在家训练的健身计划。一起来看看这些锻炼全身各部位肌肉的动作：

　　1、后撤步半蹲+前踢腿

　　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

　　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　　2、搁腿箭步蹲

　　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

　　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　　3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

　　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　　4、俯身前倾臂屈伸

　　主要锻炼：手臂肱三头肌

　　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　　5、搁腿侧卧挺髋

　　主要锻炼：侧腹肌

　　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　　6、台阶上下提膝

　　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　　7、俯撑双手交替抬肘

　　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

　　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　　8、负重反式侧转身

　　主要锻炼：腹肌、下背肌群

　　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　　以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作*组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。

　　总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了在家中锻炼肌肉的方法了吧。在家锻炼不仅节约时间，还能够方便自己。没有太多的局限，在家中自己想怎么做怎么做，甚至锻炼的效果比在健身房还好哦。