锻炼肌肉 锻炼肌肉注意5大“暗礁”

　　健身往往就像大海中航行的一艘船，只要你一不小心，就会触碰到一些“暗礁”。那么健身有哪些暗礁呢?今天小编就跟大家说说增肌的一些暗礁，让大家知道，如何才是正确的增肌方法，一起来看看吧。

　　你的健身方法正确吗?有没有对自己的的锻炼结果不满意?是不是锻炼的了很长时间，但是不到身上的肌肉?那么就来看看这些健身的暗礁吧。

　　暗礁1：只重训练不重营养

　　许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素――营养。

　　健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。

　　如果你想拥有健美的身材，那么你就离不开营养，增肌是一个破坏你原先身体形态的过程，然后再建立新的身体形态，是一个超量的身体恢复过程，所以营养必不可少。

　　没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　　暗礁2：多吃肉长肌肉

　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点――“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6―2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，终肌肉没长倒是长了一身肥肉。

　　所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

　　暗礁3：蛋白质补得越多越好

　　有些热爱健身的朋友认为，蛋白质就是肌肉的原料，只要补充足够的蛋白质，那么肌肉也会增长的很快，但是你知道吗，这是一个错误的想法。

　　增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。

　　相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

　　暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充

　　很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。

　　蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

　　暗礁5：睡前加餐有助于增肌

　　许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。

　　其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?

　　首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

　　结语：增肌要用科学的方法来进行，而不是一味的去用自己认为的方式进行，注意细节才能更加有效，以上为大家介绍了一些健身方面的误区，还希望可以帮助到一些热爱健身的朋友们，祝你们都可以拥有一身结实的肌肉。