热瑜伽 42℃汗水浴热瑜伽的十个妙招
夏天到了,是不是觉得越来越不想动,或者干脆就坐在空调室里面,其实在夏天的时侯,我们可以利用温度高的情况让身体畅畅快快的出一次汗,所以我们可以试着联系一下热瑜伽,下面小编就跟大家讲讲热瑜伽的动作。
站立式深呼吸
站姿,挺背,两只脚的脚后跟跟大脚趾并在一起,交叉十个手指放在下巴下面。
吸气的时候采用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背刚好触到脸颊的两侧,以大限度吸气,然后头向后仰,手肘并拢,以大限度呼气。如此循环10个呼吸。
功效:注意不要闭上眼睛,并且尽力让肺部感觉到完全呼吸,为后面的体位法练习做好准备。
半月式/手触脚式
站姿,十指交叉握起来,慢慢往上面举,手臂放在耳朵边的两边。
保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10―20秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。
向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,觉得难度大的可以膝盖弯曲,同样保持10―20秒。
功效:这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼,作为热身的开始。
笨拙式
手臂张开跟肩同宽,掌心向下往前面伸,弯曲膝盖,大腿跟身体垂直。
上半身挺直,保持10―20秒,然后身体慢慢恢复原位。
之后做一组脚后跟大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,让膝盖并拢,保持10―20秒。
功效:这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助,椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。
鸟王式
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,让小臂竖直,同时手掌转向让掌心相合。
控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒。换另一侧,做相同的动作,保持同样时间。
功效:这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力,能够有效地防止小腿肌肉痉挛。
站立头触膝式
站立,双腿并拢,用手抓住右脚脚心,手指交叉,拇指按住大脚趾。
左膝伸直,让右腿与地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做同样的动作。
功效:这个动作对于平衡能力的要求也很高,锻炼人的注意力,对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。
站立拉弓式
站立时弯曲左侧膝盖,用左手抓住左侧脚背,右侧手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同时左腿向身体后侧伸展,左手随之滑落到小腿位置,感觉到腿部后侧充分拉伸,终双腿成“一”字与地面垂直,保持10秒。
然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度,但要保证站立的一侧腿要伸直。
功效:这个动作让血液充分流向内脏和腺体,收紧手臂及臀部的肌肉,使韧带变得更柔韧。
战士第三式
站立,手指交叉相握,食指伸直并拢,手臂向上伸展,贴在耳边。
向后抬左侧腿,身体向前俯,使左腿、身体、手臂在同一条直线上,保持10秒钟,然后换方向再做一遍。
功效:这个动作在锻炼平衡能力的同时,对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用,同时对心肌及肺部的锻炼也有好处。
站立分腿头触膝式
双手向上伸展并拢,上身下俯,头触右小腿或者膝盖,手触右脚前的地板。
均匀呼吸,保持10秒钟,然后换方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直贴在耳边。
功效:常做这个动作能够减少大腿、臀部、髋部的多余脂肪。
站立分腿伸展式
双腿分开大约肩宽的两倍,手臂向身体两侧水平打开,向下俯身,双手分别握住两侧的脚后跟,头向下,以额头触地,双腿保持伸展,保持10秒。
功效:这个动作能防止坐骨神经痛,能够很好地按摩腹脏器官。
三角式
双腿分开大约肩宽的两倍,左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行,同时上半身向左侧弯曲,手指尖触大脚趾,掌心翻转向前。注意右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍。
功效:这个动作能够增强髋关节和侧腰力量,对于消除腰部多余脂肪有帮助。