减肥瑜伽 躺着就能轻松减肥的瑜伽操
夏天到了,很多美眉看着自己一身的肥肉,也不愿意去动,可是等到真正去约会,或者去PARTY的时候才会后悔莫及,下面小编就为大家介绍一套懒人减肥瑜伽,躺着也能轻轻松松瘦腿,站着也能轻轻松松减肥的瑜伽动作。
躺着就能轻轻松松减肥的瑜伽瘦腿操
动作效果:
消除久坐肥胖,紧致腿部线条
动作:
1 侧卧,用我们的左手拖住头部,我们的右手放在前面扶住地面,左脚稍微弯曲,右脚伸直。
2 有脚离地,转动脚踝,使脚背朝向天花板,吸气预备。
3 吐气,右腿朝天花板举起右脚后,尽力往身体靠近,脚背朝向自己。
吸气,回到第二步,抬腿慢慢靠近身体,重复15次。
错误动作:
弯腰驼背或低头都是常见的错误动作,若躯干不够稳定,很容易因为腿部的动作而摇晃,如此力量无法集中在目标肌群,达不到训练效果。
抬腿时稍稍偏向前方会感到轻松很多,但不正确的姿势是无法达到这个动作的功效的。
注意:
左侧卧时,左手肘、左肩、左侧髋部以及左脚踝必须四点呈一直线,稳定核心肌群,使上半身排列不受腿部动作影响。
动作的关键在于练习的时候脚背是不是朝上面的,腿不是不是在侧面移动的。
每一次抬腿都应很尽力地将动作控制在与身体相同的平面上,努力将腿靠近身体侧面,体会目标肌群酸紧的感觉。
如果反复做几下后,仍然没有感觉,有两种可能,一是不够尽力;二是腿部动作偏离了平面应稍做调整后再试试,只有做出正确的动作才能达到功效握!
站着就能瘦的腿部减肥瑜伽
站姿金字塔式
动作效果:
雕塑腿部曲线,修饰手臂线条
动作:
1 从站姿开始,双脚张开比肩宽两倍,手自然下垂,脚掌尽量向外转,使脚趾指向身体外侧。
2 吸气,双手向上延伸。
3 吐气,双手放至与肩膀同高的水平位置,手指头往内勾,手掌心向外推。
同时,膝盖和脚趾朝同一个方向弯曲至大腿和小腿夹脚90°,大腿平行于地面,小腿垂直于地面,停留5次呼吸,约30秒钟。
错误动作:
大腿内侧没有施力,使得膝盖有些前倾,未和脚趾朝同一个方向,如此对膝盖施加了不当的外力,容易累积成膝关节的运动伤害。
臀部翘起,腹部向前推,腰椎过度伸张,压迫腰椎。
肩膀紧绷用力,练习久了容易造成肩颈酸痛。
进阶动作:
双手在背后伸直交握,脊椎稍稍往斜后方延伸,在腿部动作完全不变的情况下,使臀部更往前推一些,增加保持稳定的难度,腿部内侧施力的感觉会更强烈。
替代动作:
刚开练习的读者若觉得难以实现平衡,可先靠墙练习,胸椎、尾椎和臀部先贴着墙,向下蹲以后,努力使膝盖也往墙壁靠近。
注意:
尽力将膝盖和脚趾朝外,使两个脚掌几乎在一条线上,而两个膝盖和大腿也必须努力地排列在一条线上。
臀部向前推,腹部往内收,好像身体夹在两面墙*,身体被夹扁,使上半身力量集中在核心肌群。
手指头向内勾,掌腹向外推,感觉好像两侧有墙壁一直往自己靠近,手掌心努力抗拒向外推,可同时训练手臂肌肉,雕塑手臂线条。
但要注意的是肩膀必须放松,一般人习惯手一用力,肩膀也跟着紧绷耸起,通过这个动作,慢慢练习肩膀放松的要领。