腰背肌功能锻炼的方法有哪些
腰部和后背肌肉劳损经常会发生,生活中很多行为都会伤到腰背,比如说弯腰捡东西,长时间久坐,弯腰抱孩子,都可能会扭伤腰,或者是拉伤后背肌肉,因此平时应加强腰背肌功能锻炼。锻炼腰背肌功能的方法有单腿后踢、小燕飞,通过这两种锻炼方法可以锻炼腰背肌。
1、单腿后踢
双脚并拢,身体保持站立,后背绷直,双手叉腰,眼睛看向前方,慢慢抬起右脚向后伸,身体略微前倾保持平衡,等待右脚保持几秒,然后将脚尖自然下垂和地面保持垂直,不要接触到地面。注意不要弯曲膝盖,停留几秒后收回右脚,换左脚继续进行。两只脚来回进行,每条腿完成50次,一天练习2至3次,可以有效锻炼腰背肌功能。
练习的要点是要时刻保持身体平衡,单脚站立时不能左右摇摆,感觉后背肌肉有紧绷感。虽然这个动作看起来没有什么难度,只是站在原地,但是做起来想要每一个动作都标准不太容易,能充分锻炼腰背肌。如果是按照要求进行锻炼,一天下来会发现自己腰背有些发酸、发胀,这就说明腰背肌的力量得到了锻炼。
2、小飞燕
身体趴在瑜伽垫上自然放松,先将手肘弯曲支撑上身,然后控制双腿向上抬起,接着快速松开手肘,将两手放到背后,保持上身和下身向两头翘起来,呈现燕子起飞的姿势。开始的时候可以先保持一两秒,等到逐渐适应就能延长时间。建议每天做两次,早晚各一次,每次起飞30次。
练习的要点是要注意控制速度,在上身和下身抬起的过程中,应感受腰部向上拉的感觉,这样才能保证是用腰背肌发力。手可以先支撑,然后放在后腰或后脑勺处,帮助上身用力。如果感觉动作困难,可以借助弹力带,将弹力带围绕在脚面上,用力拉紧弹力弹使双腿离开地面。这个动作可以锻炼到后背、大腿、臀部,可以增强腰背肌力量,还能缓解颈椎痛。