太极拳教程 如何练习杨氏太极拳的揽雀尾

　　现在太极拳已经成为人们日常生活中不可缺少的健身运动之一，每天清晨都能在公园等地方看到好多人在练习太极拳，太极拳的动作有很多，我们该如何去练习呢?今天小编主要向大家介绍的是如何练习杨氏太极拳揽雀尾，大家一起来看看吧!

　　杨氏太极拳揽雀尾

　　一、左棚式

　　动作：

　　1.两膝微屈，两胯根微收，身体略沉，两掌微起，重心落于两腿之间，成小马步。随着身体渐沉，右脚尖外撇60度，身随体转，重心渐移于右腿，屈膝坐实。随之左脚渐起，左脚尖向右至右踝内侧。与此同时，右掌随转体自下经腹前而上至右胸前约三个平拳，再向右向里向左抹转一个小圈，掌心朝下;左手也同时经腹前向右弧形抄至右掌下方，随抄随着臂外旋使掌心翻朝右面上方。此时，两掌相对如抱球状，右肘稍坠略低于腕，两臂呈弧形。眼神随体平视，稍先于右臂领前，并要顾及双臂。

　　2.右腿支持全身重量，身体微左转，左胯根松开，左脚朝正前方迈出一步，先以脚跟着地。随着重心移向左腿，左脚尖微朝内扣30度左右，全脚踏实，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。此时的左脚尖同右脚掌心在一条直线上。当左脚跟落地，脚尖微扣，随着弓步时，身体渐向右转，朝正西。同时，左肘稍屈，小臂向左上弧形棚出，左掌高与肩平，不超过左膝，掌心朝右偏上，左肘与腕平微沉，肘尖与左膝齐;右掌向前而右弧形下采与胯齐，掌心朝下，坐腕，手指朝前，指节微翘。眼向前平视，眼神顾及两掌。

　　要领：

　　1.《十三势行功心解》曰：“切记一动无有不动，一静无有不静。本书在叙述手、眼、身、法、步之动作时虽有先后，但身体各部必须同时开始和同时完成，做到协调一致。

　　2.分虚实，乃太极拳术第一要义。例如该式左腿前迈时，则全身皆坐于右腿，右腿为实，左腿为虚。即以坐实之腿渐渐下蹲，来控制所迈之步。迈步时，应先提起大腿，膝尖领起，小腿肌肉放松，脚跟似有探索性着地，方能避免上步时的笨重，做到“迈步似猫行”。

　　3.两腿的虚实转换，身体的左右转动，均要以腰为轴。首先要做到松腰，松腰方能“气沉丹田”，下盘稳固，两腿有力而转动灵活。同时又要求有挺拔感，在松沉中有上拔之意，才能避免塌腰或猫腰之病，立身中正。《十三势歌》曰：“命意源头在腰隙，变转虚实须留意。”又曰：“刻刻留意在腰间，腹内松净气腾然。”习拳者不可不毕生求之。

　　4.此势动作时，先以右手为主，劲点在掌缘，内含采意。左手棚出时以左手为主，劲点在肘尖，小手臂一侧，横劲，内含棚意。定势时，两手指方向不能散，顺着指尖方向顺延，似有弧形拢合之意，亦即劲力不能散。腰侧之劲与两手臂顺延之劲拢合，亦即劲力要整。

　　二、右棚式

　　动作：

　　1.腰微左转，左胯根微外旋内收下沉，使重心渐渐全部移于左腿，右腿自然领起，右脚经左踝内侧弧形自然提起，膝尖和足尖朝前。随转体，左臂内旋，左肘尖向左后微下撤，掌心朝右下，移于左胸前尺许，沉腕。同时右掌由右向左经腹前弧形前抄，臂外旋，使掌心翻朝左后上方，与左掌成抱球状，两臂呈弧形。眼神略顾及左臂后撤，即渐转向右臂前方平视。

　　2.右脚向前，先以脚跟着地，随着重心逐渐移至右脚而全部踏实。弓右腿，蹬左腿，成右弓步。同时，随着弓步，身体微向右转，右小臂向前上棚，掌心朝内，高与肩平，肘稍低于掌。左掌随右臂向前推出，指节朝上，掌心朝外，停于右腕节下，相距约一拳，沉肘坐腕。眼神顾及右手棚出，平视前方。

　　要领：

　　1.凡弓步，所弓之膝前不超过脚尖，后则以垂直于脚跟为度，膝与足尖方向一致。后脚膝节不能挺直，也不能太曲，而应寓意于直中有松。前腿承担约十分之七之重量，后腿承担约十分之三之重量。前弓脚尖朝正前方，后蹬之脚尖外撇45度到80度，而全脚掌着地，横向距离约肩宽。凡弓步，胯根需微撑开，使裆部有虚圆之感。

　　2.凡棚出之手，肩关节不可前探，手臂不可过于前棚，身体不可过于前扑，需做到裆沉胯落，脊节既拔且松，。然后才能气舒劲整。

　　3.此势劲点在小手臂前上侧，左手助之。棚为第一防线，力出于骨，劲蓄于筋，不求皮肉坚厚，而求气沉骨坚。棚势如水负舟，周身弹簧，先实丹田气，次紧顶头悬，是为棚法。