中年女性的营养餐

中年女性身体和生理上开始会出现很多变化。如皮肤开始失去弹性、呈干燥状态；面部皱纹开始增多；头发也开始有变白和脱落现象。这一方面和长期缺乏运动、累积过大压力、营养不均衡有关；另一方面是因为体内雌激素分泌开始减少，造成骨质流失加速、内脏机能开始衰竭。

因此，中年女性更应该注意身体及容貌的保养，以积极的心态向衰老挑战。而注意饮食营养，是延缓衰老、护肤美容和改善自身不良状况的有效手段之一

(1)补充高蛋白

女人要想永葆活力，必须补充大量蛋白质。虽然对中年女性来说，蛋白质的需求量比正处于发育期的青少年要少，但中年女性的生理机能逐渐衰退，对食物中蛋白质的利用率也逐渐下降，只相当年轻时的60％～70％，因此中年女性的蛋白质供应应更丰富、优质，供应量也应当高一些。

植物蛋白中以黄豆蛋白含量最高，动物蛋白中以鱼类蛋白最好，所以中年女性应该多吃鱼类和豆制品。另外，如果有条件的话，多吃鱼子酱，它富含皮肤所需的微量元素、蛋白质、氨基酸和矿物质，可有效地滋养皮肤，使皮肤细腻光洁。

(2)限制脂肪摄入

限制脂肪的摄人对中年女性的防病和健美是必要的。中年女性体内负担脂肪代谢的酶和胆酸逐渐减少，对脂肪消化吸收和分解的能力都随着年龄的增长而日趋降低，因此中年女性的肥胖极具"潜力”，特别是脂肪"向心性堆积”的腹部肥胖者大有人在。这不但影响美观，从健康的角度来看，还是糖尿病，心脑血管疾病等慢性病的致病因素。

因此，限制脂肪的摄入是有必要的，肉类要少吃，尤其是少吃肥肉等富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物；植物脂肪的摄入量也不宜太多。

(3)高维生素补充

由于消化吸收功能减退，中年女性对各种维生素利用率降低，常常会出现眼花、皮皱、溃疡等维生素缺乏的症状。因此，应该供应充足的维生素。

健美——维生素A。

食物补充：猪肝、菠菜、胡萝卜、香瓜。

缺乏症状：皮肤干燥粗糙，肌肉松弛，失去弹性。

抗皮炎——维生素B2。

食物补充：蜂蜜、蘑菇、粗粮、豆类。

缺乏症状：口唇干燥、皮肤易生小皱纹、容易患口角炎、舌炎和眼结膜炎。

美容——维生素C。

食物补充：蔬菜、蛋、豆类、青辣椒、葡萄汁、西红柿。

缺乏症状：雀斑、色素沉着。

补钙——维生素D。

食物补充：蛋、牛奶。缺乏症状：骨质疏松、关节疼痛、失眠以及痢疾腹泻。

抗衰老——维生素E。食物补充：大豆、花生仁、麦芽、芝麻、核桃、植物油。缺乏症状：色素沉着、面色苍老。

(4)补充无机盐和微量元素

锌、铜、硒等微量元素虽然只占人体重量的万分之一，但它们是人体生理活动所必需的重要元素，参与体内酶及其他活性物的代谢。中年女性容易产生某些微量元素的相对不足，如果缺钙的话，就容易发生骨质疏松，出现腰脊酸痛、肌肉抽搐等症状。应多加注意补钙，可多喝些牛奶、豆类、骨头汤等富含钙质的食物。

(5)豆制品，女性魅力之源

豆制品中含有丰富的异黄酮，结构和性质与动物性雌激素相似。而雌激素对女性而言，不仅是魅力之源，也是抗衰老之源，德国埃朗根大学的研究显示：雌激素水平较高的妇女显得较为年轻，而雌激素水平低的妇女看上去比她们的实际年龄大。因此，如果每天补充富含植物雌激素的食物，可有效缓解中年女性的衰老症状。

此外，保持乐观的情绪和良好平和的心态，会使女性整个容貌青春焕发；保持足够的睡眠，可以避免眼袋和黑眼圈的出现，保持良好的精神状态；如果经常对面部及头部按摩，可以促进血液循环，减少皱纹和白发的生成；而每天进行健美锻炼，可以收缩和恢复腹部和腿部肌肉的弹性，使身体保持健美。 、

健康小贴士

为满足人体对维生素和无机盐的需要，中年女性每日食用蔬菜、水果不应少于500克。

平时应注意多饮水或淡茶，这有利于促进体内的代谢和消化吸收及补充皮肤水分。

长期坚持每天喝牛奶，吃半斤以上的深色蔬菜，可有效预防骨质疏松。