强健骨骼的食物

随着身体的老化，从饮食中吸收钙质的能力会减弱，故不论男女，都会发生骨质疏松症，但妇女罹患的机会较高，尤其是当妇女停经后，雌激素的分泌停止。雌激素在骨骼内有接收器，其对骨骼的影响虽未明确，但若雌激素停止分泌，会显著加速骨骼的流失。

一般骨质疏松症会导致骨骼受力不均，或骨质脆弱、肌体产生修复性反应而形成骨刺。另外，这种骨质成分异常分布的结果，也会引起椎间盘突出，骨质疏松症往往是骨折、骨坏死、骨折不愈合的内在原因，类风湿与风湿性关节炎最大的危害就在于软骨下骨组织蜂窝样变而丧失功能，而引起的原因与免疫细胞从骨髓中涌向关节密切相关。常见的骨质疏松性骨折有髋骨骨折和脊柱骨折，而且往往还会引起继发性并发症。

其实，骨头除了钙结晶的组成之外，还有许多其他的成分，是具生命力的组织，会一直游离分解并且重建。科学上的研究显示，骨骼强健不仅单靠钙的补充，还必须包括维生素B6、维生素C、维生素D、叶酸、镁、锰、硼、锌、钢、矽等。目前民众普遍常吃的西式饮食含高糖及加工食物，很容易造成维生素和矿物质的不足。因此在饮食上，除了注意钙质的补充之外，再加上微量营养素，对于骨骼发展与强化上具有加成的作用。下面是一组强健骨骼的食物：

(1)牛奶

专家建议25岁以上的男女必须每天摄入800毫升的钙质。每天喝一杯脱脂或低脂牛奶，就可以为你提供大约三分之一的人体所必需的钙质。"青少年时期以后可以不必再食用乳制品”这是另一个经常犯的错误，因为骨骼一直需要补钙。

牛奶每100毫升含钙约110毫克，是肉类、蛋、大部分蔬菜所不能比拟的。(猪肉约9毫克、蛋约46毫克)，而且牛奶中含有乳糖，乳糖在肠道内被微生物代谢产生乳酸，酸性环境增加了钙盐的溶解性，使更多的钙被有效吸收，牛奶中的维生素D也能促进钙的吸收。另外，牛奶中含有一些具有保健功能的活性肽物质，其含量虽少，但作用显著，其中酪蛋白磷酸肽即可以有显著促进机体钙的吸收，这也是乳中的钙为什么吸收率高的原因之一。

牛奶不仅含钙高，而且其中的乳酸能促进钙的吸收，是最好的天然钙源。另外，奶酪、酸奶这些奶制品中的钙的含量也很丰富，应该经常食用。

(2)水果

众所周知，喝牛奶能使骨骼变得更强壮，然而科学家进行的一项最新研究显示，水果在这方面的功能比牛奶更胜一筹。大多数人吃的东西都会产生酸，而酸度增加被认为是会降低骨质强度的因素。要吃一些可以中和酸性的食物来建造强壮的骨质，因为许多水果及蔬菜都有中和的能力，所以在水果及蔬菜中发现的营养素对骨质健康有保护的作用。

吃大量水果的女孩们具有最强壮的骨质，这项发现是依据非常多健康的青少年所作出的，因此可信度非常高；另外，已整合了其他已知的因素对骨质健康的影响，像是体重、运动及吸烟都被纳入考虑后才做出最后的结果。建议女性及年轻的女孩们多吃水果，以作为建造强壮骨质的"有效成本方法”。

(3)蘑菇

据美国最近一项研究结果显示，味美多汁的蘑菇是膳食中维生素D的丰富来源，科学地食用蘑菇有益于骨骼健康。

美国FDA的最新研究发现，用紫外线照射生长或刚采摘的新鲜蘑菇，能使蘑菇合成大量维生素D，并在美国食品和药物管理局科学论坛上报告了这一研究结果。研究人员用紫外线灯照射采摘下来的新鲜白色圆蘑5分钟，就产生了大量的维生素D，其含量相当于人体每日所需要的8．69倍。用紫外线照射生长中的蘑菇3个小时，其维生素D的含量也显著增加。这些实验证实蘑菇经日晒后可增加维生素D。其实蘑菇之所以有这样神奇的功效，是因为它含有维生素D产物前体一一麦甾醇，这种物质在日光照射下会转化成维生素D。

研究进展提示我们，蘑菇对所有人群尤其是青少年、老年妇女等特别需要补钙的人群非常有益，而欲使其营养更丰富，将其营养价值发挥到极致，首先要选用新鲜蘑菇，而且最好将蘑菇在阳光下晒一段时间后再食用。

(4)洋葱

最新的研究表明，洋葱不但是一种美味蔬菜，还能强健人体骨骼。瑞士伯尔尼大学的科学家们发现，实验室的小白鼠在每天加食洋葱后，骨质疏松问题明显缓解。该项研究的领导者鲁道夫。布伦内森博士说："每天加食一定量的洋葱也可能有助于防治人类的骨质疏松症。”他说，照体重推算，人类每天至少需要食用4。0克的洋葱才能达到同样的效果。

(5)海米、紫菜

海米营养丰富，富含钙、磷等微量元素，蛋白质含量很高。海米和其他海产品都是钙的较好来源。紫菜含有丰富的碘、钙、蛋白质、维生素A、维生素B及其他矿物质。经常食用可清除血管壁上聚集的胆固醇，对软化血管、防止动脉硬化有一定作用。

(6)骨头

除了奶制品外，还要寻找其他的钙质来源。当你炖鸡的时候，不妨往里面放点儿西红柿或啤酒等酸性物质，这样，鸡骨头就会释放出更多的钙质。沙丁鱼的小碎骨也含有丰富的钙质。还有一个选择就是加钙的橘子汁，另外菠菜和甘蓝菜也是钙质的重要来源。

(7)大豆

研究发现，多吃大豆食品可使更年期以后的妇女保持强壮的骨骼，从而可减少骨折和骨质疏松的危险。

从更年期开始就大量吃大豆制品的妇女，骨质变脆弱的人很少。研究表明，大豆中的植物雌激素可以减轻更年期的一些症状，尤其是与女性雌激素的结构非常相似的异黄酮，被认为可以和天然雌激素产生同样的效果。在绝经早期和晚期，女性如果大量吃富含异黄酮的食物，如豆腐、煮黄豆和豆奶等，骨骼就明显比吃这类食物少的妇女要粗壮。同时在绝经早期吃含异黄酮多的食物的妇女，发生腰痛和关节痛的可能性也比较小。而在绝经晚期吃大量富含异黄酮的食物，对于减轻更年期症状没有什么效果。

在此要提醒大家的是，补钙也要适量。根据一个医学院的研究，如果把500毫克的钙质补充物分散在一天三餐中，人体对钙质的吸收程度将比吃一粒同等含量的药片多50％。不管你是每天喝几杯牛奶还是吃其他的补钙类食物，把它们分散在一天之中效果最好。

健康小贴士

固强壮骨骼的饮食疗法主要是从膳食中摄取更多的钙。

引起骨质疏松症女性的可能性高出男性六到八倍，所以女性更要预防出现骨质疏松症。

预防骨质疏松症除了注意钙质的摄取外，也应注意镁、磷、氟化物、维生素D、蛋白质及乳糖的摄取，可帮助钙质吸收，才能有效留住吃进去的钙质。

肾功能不好的人不宜选含磷酸钙的钙片，以免造成肾脏负担。