户外运动 教你跑步的正确呼吸方法
越来越多的人喜欢进行一些户外运动,其中跑步尤为受欢迎,不需要准备什么专业性的装备,随时都可以进行。但是也要掌握一定的跑步技巧,很多人都不知道跑步是以什么样的呼吸来进行锻炼,下面就跟我一起来了解一下关于跑步的运动常识。
跑步技巧不仅仅在于跑步的动作、速度的技巧,还包括你的呼吸的方式。跑步是有氧运动的一种,而呼吸是获得氧气的主要方式。以下就向大家介绍了跑步的正确呼吸方法。
跑步前先深呼吸
跑步前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入佳的运动状态。
跑步中呼吸要有节奏
节奏呼吸非常难掌握,但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼,比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难,可以每吸入或呼出一口气跑一步。慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步时,肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态,把气体呼出的过程就是放松的过程。
所以,当我们跑步呼吸时,甩动手臂、肩膀、张大嘴巴都是可以缓解身体压力的。
跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
跑步时应了解的注意事项都有哪些
健身是一项健康的生活方式,想要自己的身体更加强壮,选择适合自己的健身方法是不错的选择。身体是革命的本钱,练就健康的身体素质,就要注意日常健身的方法。
跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾,双肩放松,双肘自然弯曲,双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中,双足有弹性的全足着地的跑动,步幅无须大,但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定,不要有大幅度起伏。
呼吸要有一定的节奏感,用鼻子和嘴巴同时呼吸时,嘴巴不必张的太大,可以将舌头向上卷起,这样就可以延长空气子啊口腔里的时间,减少空气中对我们呼吸道的刺激。
运动鞋要合适,鞋中要清洁,不要有沙粒(光脚沙滩跑步除外)。运动服装尽量宽松些,但要注意保暖,尤其是冬季进行长跑,保暖问题很重要,可以戴帽子和手套。
跑步场地要求不高,但对于青少年的长跑锻炼来说,地面应柔软些,平整无异物。如果是在公路上进行运动,尤其要注意安全。
锻炼时间可以是清晨或其他时间,但一般晨起时间较紧张,冬季更是如此。有人认为在下午4~5点钟活动较好。其依据是,此时气温较高,不易着凉,时间充裕,光线较好,不易出意外。这要根据个人的情况而定。
慢跑尽量用鼻子呼吸,用嘴呼吸有技巧
低强度慢跑时,尽量坚持用鼻子吸气,不要用嘴吸气,尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气,冷空气直刺咽喉和气管,容易引起上呼吸道感染发炎,引起咳嗽,甚至引发岔气,令跑步难以坚持。
用鼻吸气,鼻腔温暖了空气,鼻毛挡住了病菌,便可以避免这点了。而做高强度运动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,当达到大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸。
如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚,可以防止吸入过多冷空气。
掌握呼吸的节奏
尽量让呼吸的节奏跟随步伐的节奏。呼吸要深长,缓缓有节奏,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。随着运动强度的不同,呼吸的节奏也相应做出调整。