肥胖型女性要重点锻炼什么

锻炼方法

①俯卧撑。手可撑于桌椅上，也可跪地支撑，两手之距宽于肩，屈时尽量扩胸。

②仰卧于长凳上，手持哑铃直斜前上举，然后下压，经于体前交叉，再原路返回，反复练习。站立，拉橡皮条做水平内收运动。

背部锻炼方法

①两脚前后开立，拉橡皮条直臂后伸。为了获得较好的效果。在后伸快结束时，收腹挺胸，两肩后展，尽力使肩胛骨合拢，或者站立体前屈，手持哑铃做此练习。

②两腿开立，双臂侧平举向后拉橡皮条，使双手于背后合拢（可以屈臂）。

(5)腹部锻炼方法

①屈腿仰卧起坐。

②原地高抬腿。

③坐地或站立的举腿或者静止（保持静止姿势）练习。

(6)腰部锻炼方法

①站立。最大限度地收缩腹部肌肉，保持这种收缩状态，并努力使腹部体积减小。

②俯卧于床上或垫上，挺身抬起上体。可将手置于颈后反复练习，也可将重物置于颈后静止。

③两臂侧平举，挺腰举腿坐。可以伸直、并拢双腿静止，也可以两臂后撑，双腿同时一致向左、右做扇面运动，或分腿并腿练习。

臀部锻炼方法

①骑自行车或上楼梯。

②俯卧于长凳上，两手抓住凳边固定上身，然后直腿依次后伸上举交替进行（踝部可负沙袋），反复练习或并腿静止。

③跪撑。一腿提膝至胸前，然后最大限度地向后上方伸腿，同时抬头挺腰，静止一会儿再收回，反复练习，再换另一腿做。

④游泳。

(8)大腿锻炼方法

①抗阻力伸膝练习。

②正、侧踢腿练习。

③单腿或双腿下蹲起立练习。

④跪地跳起练习。

⑤上楼梯。

(9)小腿锻炼方法

①跑步或原地跳。

②原地起跳或负重起跳。