锻炼时的注意事项

一、锻练时应怎样呼吸

锻练时要用鼻吸气，口呼气，要*呼吸，因为空气经鼻吸入，鼻毛可挡住灰尘，鼻腔黏膜可调节空气的温度和湿度。呼吸要自然，因为憋气时胸腔内的压力大，不利于血液回流至心脏。

二、锻练要持之以恒

无论健康锻练还是慢性病锻练，都要持之以恒，长期坚持下去，作为一项制度，才能收到锻练的效果，那些想走捷径，信心不足，练练停停，懒惰的人是难于奏效的。

三、锻练中避免不当动作

对中老年人来说，突然进行任何不习惯的动作，或长时间过多地重复一个动作，都是不利于健康的。尤其是从事较剧烈活动时更是如此，因其可造成血管紧张度增高，血压升高，心肌缺血，以及其他器官的损害。因此，没有长年坚持锻练的基础，是不能参加剧烈锻练活动的。在日常生活中，常常发现有的人在毫无准备的情况下，去完成一个突然的不习惯动作时，往往引起肌肉、韧带等软组织的损伤。对于心血管系统来说，也可以发现类似情况，特别是某些人的心血管系统早已潜伏着微细的病理变化，只是人们尚未察觉，而当感觉到的时候，心血管的病变已经具有一定的严重性。我们有时也见到，由于突然参加某项剧烈运动而心绞痛发作致死的人，类似的教训相当多。因此，中老年人进行锻练必须严格掌握运动量。

四、老年人应避免急剧运动

老年人应避免作急剧的低头、弯腰、头颈环绕动作，以及跳跃动作，特别是对身体肥胖，主动脉粥样硬化，动脉血压较高，内脏下垂和慢性腰痛者更不适宜。

五、锻练中的三个组成部分

每次锻练应包括三个组成部分，即准备活动、基本活动、结束活动三部分。活动强度要综合弱一强一弱的"弧形”生理曲线。准备活动是对人体的动员过程，使肌肉、关节、内脏等器官逐步适应于紧张活动的需要。准备活动的内容包括全身各个关节，和肌肉群的基本运动及呼吸练习等。时间约五至十分钟左右；基本活动部分是锻练的主要阶段，需达到一定的运动量，在这期间可以练练停停，停停练练，因人而异，结束活动部分，主要是进行肌肉放松活动，使人体由紧张活动状态逐步恢复至安静状态。认真进行放松肌肉的活动，可以缓解或消除心脏血管系统的紧张度，加速静脉血的回流，以免发生心肌供血不足、缺氧、重力性昏厥等不良反应。当肌肉得到充分放松之后，又能消除乳酸堆积，减少或消除疲劳性肌肉酸痛。其内容包括：动力性呼吸，放松性走动，四肢轻松的摆动，以及揉捏等放松性按摩，时间约五分钟。

六、锻练中应注意运动的速度、耐力等

锻练内容，通常包括力量、速度、耐力、灵活性和反应性等，但中老年人不宜练速度，其他方面如力量、耐力、灵活性和反应性均可从事练习。增加肌肉力量的练习，以颈部肌肉、腹肌、腰背肌和股四头肌肉为主。为了有效地发挥肌肉力练习的作用，要求有张有弛，每次肌充分收缩之后要有短暂的间歇(约十秒钟)。还需要掌握少量多次以及交替性原则(上下肢体或左右肢体交替)，以免发生某一肢体的过度疲劳。另外，六十岁以上者从事力量练习要慎重，每次练习只能用自身全部力量的50～60％进行锻练，六十岁以下者至多也只能用70～80％；耐力性锻练主要是从事跑步、游泳、蹬自行车等为主；增强灵活性的锻练应包括各个大的关节。着重加强颈、肩、腰、骶关节以及膝关节；反应性锻练则以球类为主(如乒乓球、羽毛球等)，球类活动还具有综合性锻练的作用，包括速度、耐力、灵活性和反应性等。

七、锻练要讲科学性，克服盲目性

任何锻练项目都有科学性，科学性来不得半点虚假，是在大量的实践中产生的。就跑步来说就有许多的学问，如跨步的学问，脚落地的学问等，以及每一种锻练项目都有健体疗疾的特点。锻练的强度，运动的时间都有学问，因此，中老年人在晨间锻练中应学习掌握科学的锻练方法，切不可盲目乱练，否则，将会产生不良后果。

八、锻练中有不良反应怎么办

锻练中的不良反应有头昏、胸闷、食少、乏力等，此时应总结锻练中有无不当之处，强度是否过大，时间是否太长等，及时纠正不当，重新制定锻练处方，必要时暂时停止锻练，请医生给予查诊。严格锻练中的安全，有条件的可做好锻练记录。

九、锻练后不能马上进食饮水

锻练时要从消化系统抽调一部分血液去支援全身，造成消化器官的血液不足而减弱消化功能，而且肌肉活动时交感神经兴奋会抑制消化器官的活动，也会减弱消化功能。锻练停止后如果马上进食饮水，胃一时无法承受食物的压力，势必给胃造成损伤。因此，锻练后要十分钟左右进食为好。此外，锻练中也不能进食饮水，更不能饮冷水。

十、严重器质性疾病在锻练中应注意什么

严重器质性疾病是指有严重冠心病、高血压、贫血、肺结核等。属于这一类的锻练者，必须有医学监督，严格执行锻练处方，如锻练项目、运动量及运动时间都要严格掌握。在锻练中如有什么不适感，及时就医诊治。

十一、要做到锻练后的整理活动

每次锻练结束后，都要进行整理活动，使全身各系统很快地协调起来，血液尽快重新分配，使锻练获得的效果在体内更好地发挥作用。整理活动主要是舒关节，拍肌肉，原地走步，弯弯腰，踢踢腿等。

十二、循序渐进原则

运动锻练必须循序渐进地进行，就是说运动的速度要由慢到快，时间、距离由少到多，运动时的身体重心由高到低等。待身体逐渐适应后，才稳步地增加运动量。中老年人的适应能力不如青年好，格外要注意这条原则。当老年人开始运动时，常常需要有一个准备阶段。这个阶段的运动量很少，应是不费力就能完成的，甚至只散散步，活动活动手脚，使身体对活动有一个思想上的准备。这个阶段，一般要十天、半个月左右。以后在此基础上逐渐增加运动量，增加到一定程度时，要适可而止。以后只要保持适量的运动量就可以了。

十三、安全性原则

中老年人锻练，必须注意安全。因为老年人的视、听功能减弱，对外界的适应能力较差，所以要选择安全的场地进行运动。例如跑步不宜在光亮不够或车辆较多的大路上进行，应该选择比较僻静，道路平整的场地，以免发生事故。老年人跌倒容易发生骨折和其他损伤，必须十分注意。老年人的血管一般都有硬化，弹性较差，此外，还可能有其他器官的机能改变，所以运动锻练时避免闭气，要自然呼吸，并避免做头俯位的动作。同时在锻练时多强调松静，不宜引起过于兴奋，更不宣参加对赛，以防发生意外。当然，个别情况例外，如长期坚持锻练，身体素质较好的人。

十四、锻练的暂时禁忌症

任何原因引起的体温升高，心、肺、肝、肾、胃等内脏疾病的急性阶段：有出血倾向的疾病(如肺结核咯血及消化道出血等)；急性软组织损伤或骨折未愈合等。

十五、锻练后小结

每次锻练结束后，如有条件都应小结一下，作好记录，以便总结出更有科学性，更有实效的适合自身特点的晨间锻练法。