肩部肌肉的器械锻炼法

以下介绍几种锻炼肩部肌肉的方法。

(1)侧平举健身法

方法一

①需用器械：哑铃。

②操练过程：两脚叉开，距离等同肩宽，上体向前弯曲与地面平行，两腿微屈。双手持哑铃垂臂于体前，让两拳眼相对。然后两臂伸直向外展开侧举提铃至肩高，稍停片刻，再缓慢还原。

③动作要点：注意两臂抬起的高度，因为两臂举铃时的位置对锻炼部位的影响很大。两臂侧举前倾时，锻炼的主要是三角肌前部；两臂侧举后倾时，锻炼的则主要是斜方肌和背阔肌。

④练习效果：能够增强三角肌中部肌肉的力量。

方法二

①需用器械：拉力练习器。

②操练过程：两脚并立或叉开，等同肩宽，上体向前弯曲与地面保持平行，左手握住右侧拉力器的把手，右手握住左侧的把手，前臂在体前交叉。两臂同时用力进行侧平举，直至两臂与地面平行。然后缓慢放回，并还原至起始状态。

③动作要点：注意身体不要晃动、借力。

④练习效果：能够增强三角肌和肱三头肌的肌肉力量。

(2)飞鸟健身法

①需用器械：飞鸟拉力练习器。

②操练过程：站在飞鸟拉力器的旁边，单手握住另一侧拉力器的把手，然后用力向靠近身体一侧的方向上拉，要使手臂尽量做到与地面平行。然后再缓慢放回，并还原至起始状态。

③动作要点：尽力用手臂进行提拉。

④练习效果：能够增强三角肌的力量。

(3)双臂交替上举健身法

①需用器械：哑铃

②操练过程：身体站立，两脚叉开，距离稍宽于肩，两臂下垂，双手持哑铃置于体侧。单臂伸直将哑铃举至与肩齐平的部位，然后继续上举至头顶上方，手臂伸直，再缓慢沿原路返回起始状态。随后再换另一手臂练习。

③动作要点：注意身体不要晃动，以使发力肌肉集中于上臂和肩部肌肉。

④练习效果：能够增强三角肌前部肌肉的力量。