营养素的来源有哪些

食物的种类很多，但大致可分为粮谷类、豆类、根茎类、果蔬 。类、肉类、鱼类、奶类、蛋类、油。脂类与调味品类等等。不同种类食物所含的营养素也不完全相同。

(1)粮谷类。含有较多的淀：粉。蛋白质含量，小麦为10％，稻一米为8％左右，其中赖氨酸、蛋氨酸相对较少，故蛋白质利用率较低。如与豆类、肉类等含赖氨酸。多的食物混合进食，在一定程度上i_一可以相互补充，提高利用率。谷；iij0是膳食中B族维生素的重要来源’麓?主要在谷粒周周(胚芽、糊粉层)'1_。i粮食碾磨时常有损失。因此，标准面粉的维生素和无机盐含量较精白面粉为高。不过其消化吸收率稍逊于后者。

(2)根茎类。如马铃薯、甘薯等，含淀粉和粗纤维较多，蛋白质。含量较低，无机盐含量也较少。但马铃薯、甘薯却含有较多的维生素c，薯心为红、黄色的甘薯还有丰富的胡萝卜素。

(3)豆类。豆类包括大豆(黄豆、黑豆等)、蚕豆、赤豆和绿豆等等。豆类的蛋白质和脂肪含量较高，特别是大豆。豆类蛋白中赖氨酸含量较粮谷类高，脂肪中且以不饱和脂肪酸占多数，又有丰富的磷脂。大豆制品种类很多，如豆腐、千张、腐竹、腐乳、豆浆以及调味品豆豉、酱油等等。

(4)果蔬类。是维生素和无机盐的重要来源，特别是新鲜果蔬，维生素c含量较多，胡萝1、素在种种绿色、黄色、红色蔬菜中较多。果蔬中含钾也较丰富。但有些蔬菜如菠菜、蕹菜(空心菜)、洋葱等等含有较多的草酸，不利于钙的吸收、利用。腌制或晒干的蔬菜，由于加工关系，维生素有一定损失。

鲜水果含有较多的维生素c，且可鲜吃，是维生素的良好食物来源。水果中的果胶能促进肠道蠕动，有利于有毒物质的排出。

某些瓜果、蔬菜还有特殊作用，如大蒜、葱、蘑菇(蕈)类有降低胆固醇、血脂的作用；苦瓜有明显降低血糖的作用。

(5)肉类。畜、禽、鱼肉是蛋白质的良好来源，不仅含量(16％左右)较高，而且组成蛋白质的必需氨基酸比值较接近人体需要，赖氨酸也较多，利用率也较高。脂肪含量视动物种类、部位而有所不同。内脏含有的维生素均丰富。肝脏的维生素A特别高(但某些鱼类肝脏有毒)。连骨也可以一起吃下的小鱼还可以提供一定量的钙，虾皮的钙含量很高。

(6)蛋类。含蛋白质10％～12％，利用率极高，蛋黄中维生素A含量丰富；铁的含量虽较高，但其吸收率仅3％；钙的含量不多。胆固醇含量为400mg／100g左右。每天吃一个鸡蛋(胆闭醇约为200mg左右)，对于一般人或血脂、血胆同醇稍高的病人，并非不可以。

(7)油脂与调味品。油脂是高热能食物，也是日常膳食中不可缺少的。植物油含较多的不饱和脂肪酸，也含有较多的维生素E；动物性油脂含较多的饱和脂肪酸。但前者贮存期往往较长而不易变质。唯需注意食用粗制生棉油的毒性，可致皮肤烧热感、体温稍升高但不出汗及影响生殖机能和其他副作用。

(8)盐。食盐主要成分氯化钠，是重要调味品之一。

"盐少寿多”，从现代营养学知识来看是有道理的，按维持人体正常生理，每天所需的食盐(按含钠40％计算)最小量为1.25克。食盐过多常是高血压发病率高的原因之一；当把食盐量降低至最小量时，血压就可下降；而心肾功能不好的患者，如增加食盐量，则会使病情严重。食盐过多，还会造成体内钾钠比例失调，使大量的钾随尿排出。为此，一般人每天食盐10～12克以下；中老年人、高血压病则为5～8克。有人建议，从婴儿起应该养成淡食习惯。重体力劳动，高温环境造成大量m汗时，则需适当补充食盐量(一天量以不超过25克为限)。

(9)味精。即谷氨酸钠盐，是我国目前普遍使用的一种鲜味调味品。具有肉类鲜味，每100毫升溶液中含有30毫克即有鲜味感觉。量过大常会产生异味。同时过多味精进入体内，可致头痛、胸闷和不快的感觉。为此，每天摄入量应控制在6克以下。婴幼儿则不宜食用。味精在温度低时难于溶解，故拌入凉菜前宜先用温开水溶解；但温度过高，味精易转化为焦谷氨酸盐，无鲜味。

鲜味调味品除谷氨酸外，还有核苷酸类化合物，其鲜味感比谷氨酸强。