合理调配饮食可以控制体重

体重超重的直接原因是长期的能量摄入过多和能量消耗过少。因此控制体重最根本的措施就是减少热能的摄入与增加热能的消耗。

对于肥胖症的治疗，尽管国内外每年都有不少成果报道，但事实上迄今尚无真正有效的特效药物，况且长期服药还会产生副作用，影响身体健康。因此专家表示，在真正有效可行的治疗方法问世前，控制体重的最佳途径还是建立科学的饮食习惯和生活方式，减少热能和脂肪的摄入；加强体育运动以增加热能的消耗。合理调配饮食是控制体重预防肥胖的有效措施之一，其主要原则如下。

(1)碱少热能摄入量。标准体重者应注意维持热能的摄入量与消耗量的平衡；超重和肥胖者每日进食量应按标准体重供给，而不应按现有体重计算，即少摄入、多消耗以促使机体消耗过剩的脂肪，直到体重恢复到正常水平。之后继续注意控制能量的摄入与消耗，使其维持平衡状态。

对于热能摄入量的控制一定要注意循序渐进、逐步降低，切忌骤然猛降，每日热能摄入量不宜低于1200千卡。

(2)对蛋白质的供应必须充足。保证每日蛋白质的供应量充足。在膳食中要保证含有充足的优质蛋白质食物，如多选用鱼、虾、豆制品和低脂肪的肉类。蛋白质供应充足可以增加饱腹感、减少饥饿感、增强抵抗力。若蛋白质供应不足则可出现身体虚脱、精神萎靡、疲劳乏力、抵抗力下降。可以说，满足蛋白质需要量是减重者膳食的主要内容。营养学家提出：每日每千克体重应至少供应1.5克优质蛋白质，以保证机体的需要。

(3)糖类的摄入量要减少。主食的摄入量一般每日控制在250克以下，不宜低于150克。以淀粉占总热能的40%~55%为宜。主食中的淀粉(糖类)有节约蛋白质的作用，当淀粉与蛋白质同时摄入时可促进蛋白质的合成、利用。主食中的淀粉还有促进脂肪氧化成二氧化碳和水的作用。缺少糖类，脂肪会因氧化不彻底而产生酮体，对健康不利。

(4)脂肪的摄入量必须要降低。脂肪的产热系数高，为蛋白质、淀粉的两倍多，故此要限制脂肪的摄入。脂肪的生热比应占总热能的20%~25%。要限制肥肉和油脂类食物的摄入，因为油脂类食物所释放的热能中只有30%在消化过程中转化为热能，其余均被转变为脂肪存积在人体中。有关专家发现：人体的热能主要来自淀粉；而食用过量的脂肪就等于增加过量的体重。

(5)无枫盐、维生素、膳食纤维要供给充足。由于无机盐和维生素具有多种营养生理功能，是维持人体健康必不可少的微量营养素，因此膳食中必须含有足量的无机盐和维生素以保障机体健康。每日膳食中一定要有足够的新鲜蔬菜，大约500克才能满足身体生理需要。

供给足够的适量的膳食纤维有利于控制体重。因为膳食纤维具有饱腹感，有利于防止进食过量；膳食纤维可降低脂肪的吸收，使淀粉分解成单糖的作用变慢，避免淀粉转化成脂肪而引起肥胖。

但是，过量摄入膳食纤维会影响某些营养素的吸收，如维生素B12、钙、铁和锌等的吸收。因此对膳食纤维的供给量要掌握好，既要足够又要适量。膳食纤维的摄入量以每人每日平均30~60克为宜。

此外，还要养成良好的饮食习惯，如养成一日三餐定时定量的好习惯；不吃零食或少吃零食的习惯；坚持早吃好、午吃饱、晚吃少的原则等。

节食理论很多，目前被国内外专家一致公认的原则有三条：一是在某一餐进食过量之后，如果在下一餐能够控制进食，则不必担心体重会上升；二是任何方式的节食行动都不应该有突然立竿见影的效果，相反它应该是循序渐进的；三是应该能够保障为机体提供一种平衡合理的膳食营养。