推拉器健身法

(1)卧推

仰卧在长凳上，将推拉器的一根木棒固定在凳面下，双臂伸直，双手握住另一根木棒。然后屈臂使木棒降至胸前，借助胸大肌的收缩力向上推起。

这一动作主要是用来锻炼胸大肌和肱二头肌。

(2)直立平推

呈站立姿势，将推拉器的一端固定在背后（木棒与背部之间最好垫个软垫），两手贴胸握住另一端。用力前推，手臂充分伸直，同时挺胸、收腹、紧腰。也可采取坐姿进行，练习方法相同。

这一动作主要是用来锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌。

(3)颈后上推

坐在板凳上，将推拉器的一端固定在凳面下，双手握另一端于颈后肩上。调整好距离后，用力上推至双臂伸直。

这一动作主要是用来锻炼三角肌和肱三头肌。

(4)俯立上拉

将推拉器的一端固定在脚下，上体前屈，双臂伸直握住另一端。然后沿腿面向上拉，至腹部稍停，再缓慢还原。

这一动作主要是用来锻炼背阔肌。

(5)直立弯举

呈站立姿势，用脚踩住推拉器一端，两臂下垂，掌心向前，双手握住另一端。以肘关节为轴，向上弯举，至肱二头肌充分收缩。注意手腕与前臂保持水平，不可向内外弯动。

这一动作主要是用来锻炼肱二头肌。

(6)坐姿臂屈伸

坐在板凳上，将推拉器一端固定在凳面下，两臂背后屈肘，掌心向上握住另一端。以肘关节为轴向上拉至双臂向上伸直。

这一动作主要是用来锻炼肱三头肌。

(7)仰卧臂屈伸

仰卧在长凳上，将推拉器一端固定在凳面下，双手于头上握住另一端，上臂与身体垂直。以肘关节为轴，向上推拉。

这一动作主要是用来锻炼肱三头肌。

(8)直臂下压

将推拉器的一端固定在适当高度，双手握住另一端，然后双臂伸直_F压至腹前。也可采取跪姿做此练习。

这一动作主要是用来锻炼背阔肌和肱三头肌。

(9)俯卧腿弯举

仰卧在长凳上，将推拉器一端固定在脚后远处，另一端用脚跟勾住，以小腿向上弯举至股二头肌收紧为止。

这一动作主要是用来锻炼股二头肌和臀大肌。

(10)半蹲

将推拉器一端固定在脚下，另一端平放肩上，双手握住木棒两头，按胸、抬头、收腰。屈膝下蹲至大、小腿夹角为900左右，然后蹬腿用力还原成开始姿势。

此动作主要锻炼股四头肌和臀大肌。

(11)仰卧屈腿

仰卧，将推拉器一端固定在脚前远处，双脚勾住另一端。做屈腿动作，至大腿与地面垂直为止。

这一动作主要是用来锻炼腹肌。

(12)坐姿提踵

坐在板凳上，将推拉器一端固定在凳腿上，双手握住另一端于膝上。提踵，至小腿后部肌肉群收紧为止。

这一动作主要是用来锻炼腓肠肌和比目鱼肌。

推拉器 法具有肌肉负荷与动作幅度成正比的特点，多用来进行康复训练，特别适用于肌力、体力较弱或伤、病后恢复期的人。