跑步锻炼的最佳运动量

对于跑步锻炼，也是同样的道理，如果运动量过小，对身体就形成不了太大的刺激，也就得不到明显的锻炼效果。如果运动量过大，就容易造成身体的过度疲劳，甚至会发生运动损伤事故，并会影响锻炼的兴趣，同样达不到理想的锻炼效果。

那么，究竟多大的运动量才是跑步锻炼的最佳运动量呢？对此，有氧运动专家在进行了大量的实验与研究后得出了下面的结论。

对于每周进行2次跑步锻炼，每次跑步时间为20分钟的受试者，其锻炼后的身体素质与锻炼前相比，几乎没有什么差别；对于每周参加3次跑步锻炼、每次持续运动30分钟或者每周锻炼4次、每次持续运动20分钟的受试者，其锻炼后的身体素质则比锻炼前有了明显的提高；而对那些每周锻炼5次、每次持续运动30分钟以上的人，其锻炼后身体素质提高的程度最大。

以上实验再结合其他实验数据进行综合判断，其结果表明，在跑步锻炼中，只有锻炼者的心率达到"有效心率”的范围，才能收到较好的锻炼效果，这个范围是60%-80%的最大心率；如果将心率保持在这个有效的心率范围内，每次持续运动30-60分钟，每周坚持锻炼3～5次的话，那么这样的跑步锻炼效果就是最好的。

如果运动时间少于20分钟，或者运动强度低于60%的最大心率，那么身体器官所受的刺激就不足以促进身体状况的改善，也达不到消耗脂肪的目的。如果运动时间超过1小时，或者超过80%的最大心率，那么脂肪的分解率就会降低，身体也就很容易进入疲劳状态。从而造成运动过度，体力在短期内不能恢复，锻炼的效果也不会太明显。此外还有一个运动的持续时间问题。对于同样的3000米，同样的运动时间，你可以不停歇、一口气跑完；也可以每跑完1000米休息2分钟、分3次跑完。但是前者的运动效果要比后者的要好得多。

不过，需要注意的是，尽管跑步锻炼的最佳效果要求锻炼者在60%-80%最大心率、坚持运动30分钟以上，但它只是一个锻炼计划制定的参考依据。在实际运动中，每个人的体质是不同的，所以运动量可以根据个人体质的实际情况作出适当的调整，身体特别虚弱者，千万不要过于勉强自己。

造成运动中肌肉拉伤的主要原因包括：动作幅度过大、运动过于剧烈以及热身活动不充分等，此外身体的柔韧性和伸展性较差也是不可忽视的因素。

练习者如何才能判断自己的肌肉是否拉伤了呢？一般来说，拉伤的部位都会伴有肌肉痉挛、疼痛等症状；同时有些还会不同程度地出现肿胀、出血等现象；拉伤的肌肉组织会出现严重的活动障碍，严重者甚至能够听到韧带断裂的声音。一旦出现肌肉拉伤，要立刻停止锻炼，并由专业人员用弹力绷带等进行正确的绑扎。如果过于严重，则要到正规医院接受治疗。肌肉拉伤在没有彻底痊愈的时候，不可进行剧烈运动；但可以适当地进行散步、慢跑等恢复性练习。