瘦腿瑜伽 练瘦腿瑜伽助你塑造纤细长腿

　　今天我们和大家一起来学习几组瘦腿瑜伽动作，想要快速瘦腿的朋友就跟着我们的瑜伽动作进行练习吧!下面的瑜伽动作都是瑜伽入门的基础动作很适合没有基础的朋友练习哦!另外，大家在开始瑜伽练习之前一定不要忘记做下热身哦!

　　首先，我们和大家一起来了解一下瘦腿瑜伽之仰卧蹬腿式，练习过瑜伽的朋友对这一姿势应该很是熟悉了吧!想要美腿的朋友来看看吧!

　　动作一：仰卧蹬腿式

　　仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带。

　　吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头。

　　吐气，缓缓地将准备好的瑜伽弹力带轻轻地放在我们的大腿后面。

　　吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸。

　　再次吸气，绷直腿部并向上延展，双臂拉伸弹力带。

　　呼气，屈膝。吸气，将弹力带放回大腿后侧，拉伸。呼气，恢复到起始状态，换另一侧进行。

　　动作二：屈膝拉伸式

　　这是一个坐姿练习，我们首先保持端正的坐姿，试着放松全身。

　　然后，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步。

　　吸气，双臂收紧拉伸弹力带，双手置于胸部两侧。

　　呼气，手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸。

　　吸气，屈膝，打开手臂向后延展，胸腔向远延伸，将整个身体保持拉伸的状态。

　　呼气，手臂慢慢放松，将弯曲的膝盖收回。回到起始姿势，换另一侧练习。

　　动作三：侧撑拉伸式

　　保持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽。

　　双手抓住弹力带的两头，绷直右腿向后延伸。

　　呼气，以左膝为支撑点将身体顺时针旋转，右腿在前，左腿在后。

　　吸气，手臂拉伸弹力带，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同时将腿部肌肉收紧。

　　呼气，手臂放松慢慢放下。回到起始位置，身体左右两侧交替练习。

　　动作四：负重抬腿式

　　侧卧在垫子上，肘部弯曲与地面成直角，右手放在身体前方地面上，将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置。

　　呼气，屈右腿，大腿肌肉收紧。

　　呼气调整呼吸，吸气展开跨关节，右膝向上延展，收紧大腿和臀部肌肉。

　　吸气，右腿回到动作2。

　　呼气，回到起始姿势，左右两腿交替训练。

　　动作五：负重抬腿式

　　站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步。

　　屈左膝，左小腿收紧绷脚，脚尖指向地面，呼气，保持。

　　吸气，手肘向上延伸，将弹力带向肩胛骨部位拉伸，呼气保持。

　　吸气，抬起左小腿成直角，绷脚，肌肉收紧。

　　呼气，左脚慢慢落下。回到起始姿势，换另一侧。

　　温馨提示

　　每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。