瑜伽动作 练十二个瑜伽动作帮你放松身体
今天我们和大家一起来学习十二个可以放松身体,提升柔韧性的瑜伽动作,大家可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习,或者也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行简单的瑜伽练习。练习瑜伽帮助你放松身体。
下面,我们就和大家从简单的山式开始今天的瑜伽练习吧!对于久坐一族而言,练习这一式可以帮助我们有效的放松身体。
1.山式
双腿伸直站立,双脚并拢或稍分开,双臂放身体两侧。
双手合十呈祈祷姿势,双肩外展,挺胸收腹。
2.胸式呼吸练习
练习胸式呼吸对清除我们的肺部污浊之气有着很好的帮助,另外,练习山式还可以帮助我们提高心肺活力。
用鼻子吸气,同时向上伸直双臂至头顶。
3.跳水式
通过燕式跳水动作向前弯曲身体,同时用鼻子呼气,双手尽量触摸脚。
如果感觉肌肉拉得过紧,可适度弯曲膝盖以保护背部。
4.站立前屈式
站立前屈式是一组非常简单的瑜伽动作,练习站立前屈式可以增强我们的身体柔韧性,有效的提高我们的身体素质。
吸气,收紧脊骨,身体向前呈站立前屈式,双臂伸直,指尖触地,眼睛注视前方。
5.支架式
呼气,并向后移动双脚或轻跳呈支架式,双臂、双腿绷直。
背部保持平直,坚持几秒钟,然后像蛇一样移动身体,胸部、下巴贴地,手臂双肘紧贴身体两侧,双脚放平。
6.眼镜蛇式
吸气,抬头,同时双臂支撑向下推,尽量让双肩和身体上半部分向上伸展。
这就是眼镜蛇式。视线向上,双肩后展,肘部伸直。
收紧膝盖骨和大腿以防止抬起。
7.下犬式
呼气并呈下犬式。双手向前移动,分开距离略大于肩距,伸展五指触地保持稳定性。
弯曲身体、抬起臀部使身体呈一个三角形,臀部为其中一个顶点。颈部和肩部放松。
如果感觉肌肉拉得过紧,可适度弯曲膝盖。保持此姿势做五次深呼吸。
8.前屈式
吸气,一脚向前移动,然后移动另一只脚,眼睛朝前看。之后呼气,呈前屈式。
9.腹式呼吸
吸气,起身直立,手臂向上伸直至头顶。
10.站立式
手臂放下至身体两侧,呈普通站立式。
11.坐姿单抬腿
坐姿,左腿伸直置于前方。右腿弯曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝盖上。
左手扶在右脚上,背部打直,肩膀向后打开,头部微微放低。
双臂慢慢撑直,双手压住右腿并尽量压低,头部抬起,眼睛目视前方。
12.猫式
以四脚板凳状跪立于地面。手臂和大腿与地面垂直,背部、面部、颈部与地面平行。
呼气时,同时慢慢拉下尾骨和头部,使背部反拱,小腹内收,眼睛看向收紧的小腹。
吸气时,同时慢慢抬头,尾骨向上拉起,小腹向地面的方向压,眼睛正视前侧。