瑜伽动作 一把椅子帮你快速玩转瑜伽

　　练瑜伽的好处有很多，不仅可以减肥瘦身，而且可以放松心情锻炼身体的柔韧性。对于很多上班族来说，因为长期的在电脑前面工作，很容易导致出现腰酸背痛的现象。其实只要经常性的通过椅子来练习瑜伽，就可以改善这种状况。

　　1、幻椅式变体

　　动作要领：将身体坐在椅子的边上，然后身体保持直立。

　　双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。

　　温馨提示：有肩颈痛的朋友，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

　　2、牛面手式

　　动作要领：坐在椅子上面，在吸气的时候，将右手的手臂尽量往上伸展。

　　呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间，再将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8——10次，换边坐另外一侧。

　　温馨提示：如果双手无法扣住，可在用带子辅助。

　　3、鸟王式

　　动作要领：将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿，同样，将左手肘叠放在左手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸8——10次，换边做另外一侧。

　　温馨提示：对于一些柔韧性不是很好的人来说，不一定非要将两只手合在一起，腿也不一定要交叉，只要能点地就可以了。

　　4、双手背部伸展式

　　动作要领： 双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢，如果感觉双手臂不一样长，就尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成的。保持呼吸8——10次。

　　温馨提示： 肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。

　　5、单腿背部伸展式

　　动作要领：曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心，随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方。保持呼吸5——8次，换边做另一侧。

　　温馨提示：如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。

　　6、坐姿前屈背部伸展式

　　动作要领：双腿伸直可略微分开，吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分的伸展后背，扩展前胸。

　　温馨提示：大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。

　　7、半鞋带式

　　动作要领：弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端，并尝试将双手肘抵在左腿上，随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节。

　　温馨提示：大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的朋友，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。