适合懒人的减肥法 饮食减肥法

　　减肥食谱，经过科学分析，按照减肥需要，采取表格或其他比较整齐的形式，编辑起来供人参考的、日常饮食方面的书或手册,下面看看随小编看看本食谱适不适合您.

　　饮食减肥原则：

　　1、主食不可以不吃; 2、不必拒绝肉类; 3、要减少摄取甜食、酒及糖份高的水果。

　　减肥食谱营养原则

　　1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5kg～1.0kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg～5.0kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。

　　2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%～30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。

　　3、限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%

　　4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。

　　5、限制食盐和嘌呤：食盐可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥胖症的治疗，3g/d～6g/d为宜;嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担，所以，动物的肝、心等也要限制食用。

　　6、烹饪方法及餐次：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常3～5次/天为好。

　　7、其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低，但是一定要吸取足够的营养。

　　8、营养全面,少吃多运动.

　　一周减肥食谱

　　周一食谱

　　早：咖啡、苹果 　　午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤 　　晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽

　　周二食谱

　　早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄 　　午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉 　　晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根

　　周三食谱

　　早：乌龙茶、弥猴桃 　　午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个 　　晚：牛肉、凉拌海带丝。

　　周四食谱

　　早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个 　　午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 　　晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

　　周五食谱

　　早：咖啡、苹果 　　午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 　　晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

　　周六食谱

　　早：麦片粥(一小碗)橙子 　　午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜 　　晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)