20170420万家灯火节目：王银河讲补钙有技巧盲补也徒劳
日常生活中，我们都很重视补钙，但不少人却不知道如何补钙才是正确的，于是耗费了精力但却没有达到补钙的功效。那么，应该如何补钙效果才好?补钙有技巧需要关注哪些方面?今天的万家灯火节目将为大家介绍。
该视频主要文字介绍：
应该如何补钙，这虽然已经是老生常谈的话题了，但普通人甚至是部分医生对此依旧认识不清，例如错误地认为绿色蔬菜含有丰富的维生素，但钙含量微乎其微。事实上，补钙有一套科学方法，用对了能让补钙效果可以翻倍。
补钙，绝不仅有钙片
很多人认为，要想补足钙就得吃钙片，事实上，食物中有很多补钙高手，多吃以下食物，就能从膳食中补足钙。
奶制品
以牛奶、酸奶为代表的奶制品不仅钙含量丰富，而且吸收率好，是膳食中钙的佳来源。除了直接喝外，牛奶和酸奶也是非常好的烹调帮手，比如和 面时加牛奶更筋道、蒸鸡蛋时加口感更滑嫩、煮粥加味更香，酸奶可以代替沙拉酱来做水果沙拉……如此烹调，不知不觉中就会摄入很多钙。
绿叶菜
如果按钙营养素密度(营养素的含量除以热量，数值越高，对预防肥胖越有利)排名，那么绿叶菜肯定名列前茅，比如小白菜、西兰花、油菜、生 菜、菠菜等，它们的含钙量为50——108毫克/100克(牛奶钙含量为104毫克/100克)，且热量较低，因此多吃绿叶菜对补钙也非常有帮助。
豆制品
需要说明的是，并不是所有的豆制品都有助补钙，数据显示，每100克北豆腐中含有138毫克钙，南豆腐为116毫克，而内酯豆腐仅为17毫克。此外，豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源;而豆浆、豆汁等含钙量比较低。
坚果
腰果、西瓜籽、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高，比如榛子的钙含量高达815毫克/100克，是非常好的补钙零食。但坚果能量较高，每天多吃一把。
减少钙损耗，烹饪有技巧
我们究竟能从食物中摄取多少钙还与烹调方法密切相关，只有烹调对了，才能减少钙的损耗，让钙充分释放。
菠菜、苋菜过水焯
有些绿叶菜虽然钙含量较高，但其中草酸含量也高，如菠菜、苋菜，草酸会妨碍人体对钙的吸收，因此食用时好用开水焯一下。
粮豆先浸泡
粗粮和黄豆等豆子中含有较多植酸，会与钙形成不溶性的植酸钙，影响钙的吸收。因此，建议大家烹调时先将其浸泡4——12小时，去除部分植 酸。除此之外，黄豆发芽后，植酸也大量减少，钙等矿物质也更容易被吸收利用，是补钙的好食物。面粉中也含有部分植酸，将其进行发酵处理则有助于将钙解放出来。
虾皮磨成粉
虾皮的钙含量虽然高达991毫克/100克，但其难以被彻底嚼碎，其中大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外，所以虾皮中钙的吸收利用率很低，如果要想让虾皮发挥较好的补钙效果，可将其用水焯后烘干，再将其磨碎，当成调料加到各种炒菜里。
荤菜放些醋
排骨等荤菜中含有丰富的钙质，但这些钙主要以结合钙的形式存在，在煮炖时不易溶出，也难以被吸收。烹饪时，放适量的醋，不仅能去除异味，其中的醋酸还可以使排骨中的钙、磷、铁等矿物质溶解出来，利于吸收。
促进钙吸收，搭档不可少
俗话说“一个好汉三个帮”，要想让钙顺利地留在体内，以下几种营养素是万万不能少的。
维生素D
多项研究表明，维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少肾脏排泄钙。因此，维生素D又被称为钙的“第一密友”。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射，依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取，如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。
镁
当钙被吸收进入血液后，镁就不断地将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止，如果血液中还有多余的钙没搬完，镁又将它们客气地“请”出体外，所以，有了镁的帮忙，才能使钙均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。
维生素K
哈佛大学研究表明，如果女性维生素K摄入较低，就会增加骨质疏松和骨折的危险。这是因为维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素，促进钙沉积到骨骼当中，从而提高补钙效果。一般情况下，蔬菜叶片的绿颜色越深，维生素K的含量就越高，比如西兰花、菠菜、油菜、小白菜等。
钾
钾的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。研究表明，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。补钾多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、红豆等粗粮。
补钙家常菜
1、豆腐炖鱼
众所周知的是，豆腐含有丰富的钙质，补钙功效不亚于牛奶，鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。
2、麻酱凉拌菠菜
芝麻酱每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中，无疑是芝麻酱的补钙好搭档。
3、紫菜腐竹汤
据研究，当钙与镁的比例为2∶1时，利于钙的吸收利用。腐竹是钙含量高的豆制品之一，而紫菜则富含镁，配合做汤补钙就再好不过了。如果觉得太素，加入一些肉片或是蛋花即可。
4、青椒炒鸡蛋
鸡蛋富含优质蛋白质，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。
5、黄豆猪蹄煲
黄豆含有丰富的钙元素，而猪蹄含有的骨胶原蛋白，可作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。同时这道菜也很适合天冷的时节进补食用。
本期嘉宾介绍
男，副主任医师，副教授，博士后。江苏省医学重点人才，南大、南医大、东大医学院、南中医硕士生导师。国家自然科学基金主持人，发表中英文论文20余篇，主持*等科研课题5项。熟悉骨健康(骨内科)：骨质疏松、骨关节炎、颈肩痛、腰腿痛、骨折的诊断和保守治疗，骨科康复，富血小板血浆治疗。
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