脊椎瑜伽 十组简单的脊椎瑜伽动作

　　如何保养脊椎呢?今天，我们就和大家一起来学习几组脊椎瑜伽，通过练习脊椎瑜伽动作可以帮助我们有效的锻炼脊椎，缓解脊椎压力。当然，除此之外，练习脊椎瑜伽的好处还有很多，比如，矫正我们的身形，提升我们的个人气质等等。

　　以下十组脊椎瑜伽动作，大家可以根据自己的身体素质来选择适合自己的瑜伽动作进行练习，要坚持练习哦!

　　1.扭转体位

　　STEP1

　　双脚并拢半蹲，右肘由左侧抵住左膝盖，身体放低，合掌。扭转幅度越大，蹲式越低，效果越好。

　　STEP2

　　进而右手触地，左手臂尽量上举，向右后方伸展。保持此姿势，停留三至五个呼吸。然后做反方向练习。

　　2.三角扭转侧伸展式

　　三角扭转侧伸展式也是一组对呵护我们的脊椎很有有效的瑜伽动作，练习三角扭转侧伸展式对我们的办公族的健康也有着很大的帮助哦!

　　STEP1

　　双腿分开两倍于肩宽，两臂侧平举与肩平，掌心朝下，左脚指向左，右脚向里扣。

　　STEP2

　　双腿伸直，呼气，扭转身体向左。右手掌贴左脚外侧地面，向上伸展左臂与右臂成一条直线，眼睛注视左手指尖方向。

　　STEP3

　　两个深长的呼吸后吸气，右掌离地，身体回到中间，调整呼吸。然后做反方向练习。

　　3.三角曲膝侧伸展

　　三角曲膝侧伸展与三角扭转侧伸展式不同，练习三角曲膝侧伸展可以锻炼我们的腰部，坚持练习还有很好的瘦腰效果哦!

　　STEP1

　　双腿分开两倍于肩宽，两臂侧平举与肩平，掌心朝下。左脚指向左，右脚向里扣，右腿伸直，左腿曲膝至大腿与地面水平，小腿垂直。

　　STEP2

　　呼气，扭转身体将右腋抵住左膝外侧，右手掌贴左脚外侧地面;充分扭转背，左臂过左耳，眼睛注视左手指尖方面。

　　STEP3

　　保持此姿势，两个深长的呼吸后，吸气，右掌离地，身体回到中间;伸直左腿，调整呼吸。然后做反方向练习。

　　4.上犬式

　　STEP1

　　面朝下，双脚分开，脚背贴地，双手掌指尖向前放在腰侧。吸气，颈椎、胸椎、腰椎依次向上向后抬起。

　　STEP2

　　两手臂夹紧，臀部、大腿、膝盖收紧离开地面。两个深长的呼吸后，弯肘，放松身体回到地面。

　　5.下犬式

　　STEP1

　　面朝下，双脚分开，双手掌指尖向前放于腰侧。呼气，将臀部抬高，尾椎骨指向天花板。

　　STEP2

　　手臂伸直，头顶点地，双腿伸直，脚后跟落地。五个深长的呼吸后，身体前伸，放松身体回到地面。