户外瑜伽 约个秋高气爽来个户外瑜伽

　　给我们一个秋高气爽，一起去户外练瑜伽吧！瑜伽可以分为室内瑜伽和户外瑜伽，它们个有各的特点，比起在瑜伽馆里的舒适安静，我喜欢更贴近大自然的户外瑜伽，那样更本朴，更粗犷。所以，你准备好了吗?一起出发吧!

　　在户外练习瑜伽的体式和室内的有所不同，一起来看看吧!

　　树式

　　动作做法 左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸3~6 次。

　　还原，换边重复动作，练习时可以想象自己像树一样与大地和天空相连。

　　这样做可以锻炼我们的平衡能力，使我们的关节更强壮。

　　舞蹈变化式

　　动作做法 左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。

　　动作功能 伸展、强化全身关节，动作犹如在大自然中*舞蹈，让身心安宁。

　　站立扭转

　　动作做法 左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，伸展脊椎;吐气，身体向右侧扭转，右手臂向后侧伸展。

　　还原之后保持呼吸三到六次，然后，换一边再进行。

　　动作功能 加强脊椎的柔韧性，进一步强化身体的稳定性和平衡感。

　　上犬式

　　动作做法 俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上伸展，伸展双腿。

　　保持呼吸3~6 次。吐气，还原。重复姿势3 次。

　　动作功能 增加脊椎弹性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的灵气，使人充满自信。

　　下犬式变化式

　　动作做法 这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。

　　双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上伸展腿部和整个脊椎;吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，继续保持脊椎的伸展。

　　可重复动作3~6 次，换边重复动作。

　　动作功能 加强全身的伸展以及髋部的柔韧性，向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。

　　天鹅变化式

　　动作做法 跪立开始，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。

　　还原，换边重复。如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式，左腿向前、右腿向后伸展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。

　　动作功能 加强髋部与脊椎的弹性，想象自己如美丽的天鹅般在大自然中*飞翔。