瑜伽动作 适合女性练习的瑜伽动作有哪些

　　瑜伽动作有很多，今天我们来和大家分享几组适合我们的女性朋友的瑜伽动作。大家可以跟着我们的瑜伽教学步骤进行练习，或者也可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习。练习瑜伽动作让女性朋友更加美丽。

　　今天我们和大家来学习两组瑜伽动作，大家可以跟着我们的瑜伽动作分解步骤进行练习。练习的时候要注意我们的呼吸节奏。

　　女性瑜伽练习一

　　第一步

　　全身俯卧在地，闭上双眼，全身放松，额头贴地，手臂放在身体两侧，手心向上，双脚伸直，脚闭拢，让你的意识集中在自己的呼吸之中，保持姿势15秒。

　　第二步

　　双脚向上弯曲，尽量同两脚的脚跟来触碰自己的臀部，双手往后抓住双脚脚踝位置，额头保持贴地，保持姿势15秒。

　　第三步

　　注意我们的呼吸节奏，屏息的同时将我们的头部缓缓地抬起，保持这一式尽量长的时间，放松身体。

　　第四步

　　腰部用力，腿部同时发力，两手抓住脚踝，双脚往上用力，头部以及胸部尽自己对大力量向上抬起，目视天空，保持姿势15秒。

　　第五步

　　双脚跪地，臀部坐在脚掌上面，上身立直，双手自然放在两脚的腿部上侧，目视前方，保持姿势15秒。

　　第六步

　　臀部慢慢往上抬起，从膝盖位置到上身全部保持立直状态，大腿与小腿成90度垂直，双手按在臀部，保持姿势15秒。

　　第七步

　　第七步的练习相对而言要更加简单一些，我们在进行这一式的练习时候要注意感受自己的身体变化。不要追求动作的标准化。

　　将我们的上半身慢慢地向后仰，手握住脚，手伸直我们的手臂，注意不要弯曲，保持姿势几秒即可。

　　第八步

　　头部尽自己的限度往后倒，但是要保持好手臂伸直，保持10秒后在慢慢回到第一步。

　　女性理疗瑜伽练习二

　　第一步

　　直立，双脚与骨盆同宽。单手推墙，手臂高于肩膀上线，手掌打开平铺撑于墙壁。

　　手指展开成五角星，大拇指向上;身体背对墙壁直立，另一只手掌撑于侧腰，双肩放松下沉保持平衡。

　　做该动作时没有高低肩，前胸上提，前肋收拢向下，后腰放松。

　　腹部收紧向上提;单手臂力量通过推动墙壁的对抗力量，拉开肩膀与腋窝处的淋巴，促进循环。

　　第二步

　　倒L型(推墙)，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，面对墙站立体前屈;要求双手置于墙面高于肩膀手指展开高度一致。

　　手臂通过与墙壁的互相推动拉长侧腰，同时臀部向后坐，找到相互对抗的力度，垂头让颈部后侧肌肉伸展开来。

　　第三步

　　坐姿，双手交叉翻掌向上推起，侧腰同时用力，收腹提肛。要求双脚与骨盆同一个宽度，脚掌踩实地面，小腿与大腿的弯曲九十度。

　　脚掌开始向上传力到腹部侧腰到手臂上。需要注意的是，带着呼吸做每一个动作，拉长吸气和吐气的时间，不要憋气做动作。