美臀瑜伽 练几组瑜伽帮你瘦出性感翘臀
如何瘦臀呢?练习美臀瑜伽可以不找我们有效的修饰小翘臀。如何练习呢?大家可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习,如果你没有瑜伽基础,也可以跟着下面的美臀瑜伽教学步骤进行简单的美臀练习。
下面,我们就和大家开始今天的美臀瑜伽练习吧!下面会介绍几组非常有效的美臀瑜伽动作,在我们开始练习之前先做个简单的热身吧!
热身动作
身体自然的站好,然后右腿向自己的前面跨一步。
左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。
将我们的身体慢慢的弯曲,轻轻地呼吸,放松全身,将我们的右手放在我们右脚的后面,注意保持我们的身体平衡即可。
这个动作可以很多的锻炼你的后背、腿部、臀部、腹部和腰肌。
动作一:体下屈
躺在瑜伽垫子上,两只手自然的放在身体的两边,抬起两只腿,大腿跟地面垂直,小腿与大腿垂直。
运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍,每次做8个8拍。
动作二:伏身肘撑
伏身肘撑的练习可以有效的甩掉我们臀部多余的脂肪,坚持练习可以使我们的臀部更加紧致,更加有弹性。
面部朝下,双手弯曲置于胸前,用肘关节和脚尖撑地。
利用腹部的力量慢慢的将身体撑起来,保持这个动作20秒,放下,这个动作可以重复多次。
动作三:仰卧抬腿
仰卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。臀部用力,边吸气,边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚,左右交替连续做15-20次。
动作四:跪立弯腰
身体采取跪立姿势,双手打开与肩同宽放置地面。
两膝尽量并拢,身体向后弯,双手向后,双手在脚尖方向停留5秒,再慢慢往上举起,停5秒后放下。重复30次后再换边进行。
动作五:前抬腿
两只腿微微分开坐在地上,两只手的手掌撑在地上,保持上身跟地面平行,大腿跟地面垂直。
呼气,右腿蜷起,含胸低头,右膝尽量远离头部。吸气,左腿向正前方抬起,左脚脚尖指向天花板,同时头部向上抬起,眼睛注视天花板,柑橘臀部肌肉收紧,腰部向下。反复5-6个深呼吸,换另一条腿做。
动作六:侧压腿
身体先站直,尽量保持直线,双手保持身体两侧,蹲下。左脚摆正,右脚向外张开。
慢慢的将右腿尽量向侧压低,好能在低点稍停五秒,再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。
动作七:叉腿
挺胸收腹,双手自然垂下,右腿向正前方大跨步迈出,向下压,与舞蹈叉腿动作一致。
感觉大腿内侧被拉伸,然后收回,换左腿。左右各重复15次,或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间,腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
动作八:踏步高抬腿
首先需要的是一个板凳或结实的椅子做辅助。
右脚牢牢地站在地上,用左脚踏在板凳上,然后向上登同时抬起右腿,膝盖弯曲大腿与地面平行。
之后将右腿收回到地面,交替蹬踏完成,15-20个为组。
动作九:后抬腿
这个动作能够帮你很好的紧致臀部肌肉。
跪趴在垫子上,大腿与大臂平行,肘部与膝盖着地。绷紧脚尖向后抬腿,保持膝盖弯曲的状态,脚尖尽量向上指向天花板。
尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。