睡眠瑜伽 两个动作改善睡眠质量消除脂肪

　　睡前这几分钟我们建议大家一定要好好的利用一下，忙绿了一整天，不如做上一两分钟的睡前瑜伽放松一下身体，有助于我们快速的进入高质量的睡眠，同时还可以我们消除多余的脂肪，塑造优美的身材，何乐而不为呢?

　　下面就是具体的动作分解步骤了，为了高质量的睡眠大家不妨学习一下吧!

　　两个动作改善睡眠质量消除脂肪

　　眼镜蛇式

　　这个体位主要塑造我们的上臂，同时对丰胸也有一定的效果。

　　step1 脸朝下躺着，双手屈肘，掌心放在胸部外侧，手肘夹紧身体。两腿打开与臀同宽，脚背贴地。在这个姿势下呼气。

　　step2 下面的动作请大家量力而为，切不可越过自己的极限。

　　尾骨向内侧下压，耻骨压在地板上。肘关节向后拉手掌向地撑起，脊柱弯曲。

　　step3 当再次呼吸时，上身离开地面。

　　尽量弯曲脊柱。不要耸肩，胸部向前挺。

　　注意：眼睛向斜上方看。

　　如果你有腰痛等背腰问题，注意不要弯曲过度。

　　保持姿势进行3-5次呼吸。

　　step4 仰躺在瑜伽垫上，双手放在身侧，掌心向下。双腿伸直抬起与地面成90度角，脚掌板起。同时呼吸。

　　注意：脚跟处成90度角。

　　step5随着呼气，慢慢地推动脚跟，将双腿缓慢地回落至垫子上。

　　视线：凝视鼻尖。

　　注意：动作要缓慢，使用腹部的力量完成动作。注意双手不要离开垫子，同时肩膀不要耸起。

　　如果用尽了呼气时，再次吸气，抬起双腿，同时再次呼气将双腿下降。

　　蝗虫式

　　蝗虫式是瑜伽的基本体位，主要针对锻炼胸部及背部的肌肉群。

　　step1 脸朝下平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地。呼气，双手手指交握放在臀部上方。

　　step2 吸气，同时手臂向对角线下拉，通过力量的牵引同时扩展胸部，抬起上身及腿部。

　　注意：肩膀远离耳朵，不要耸肩。

　　保持姿势，呼吸3-5次回到原位。

　　step3俯卧，双腿打开与腰部同宽，脚背绷直。额头贴地，弯曲膝盖。呼气，双手抓住脚背上方。

　　step4 提高手腕，伸展手臂，头部和胸部尽可能地同时呼气。手足同时向上拉伸形成“弓”的姿势。视线向上，仅用腹部来承载身体重量。

　　视线：凝视鼻尖。

　　注意：把意识放在髋部和脊椎上。

　　保持姿势进行3-5次呼吸。

　　向上拉伸的时候尽自己努力，慢慢提高，如果无法长时间保持呼吸，那进行一次呼吸后，呼气慢慢地返回起始姿势。