太极拳教学 太极的腰腿功练习

　　太极拳是很注重抻筋拔骨的一项运动，中国功夫有句话这样说道：“内炼一口气，外练筋骨皮。”那么在太极拳中如何取更好的练习腰腿的功法呢?小编在下面的文章给大家总结了一些，一起来看下。

　　支撑人体之骨架有72节。 在72节中负荷重的是膝关节，其次是踝关节，还有腕关节。当然，其他各关节并非不重要。所以，抻筋拔骨，拉长四肢，腰腿基本功是学武中重要的必修课程。

　　通过抻筋功夫，把身体韧带拉长，可使筋有弹性、骨质强壮、肌肉有力。我国武术中无论何门何派，都须求腰腿灵活、虚实分明、步法稳健而无浮漂之 弊。所以练少林拳者，在初学时必先学习基本功，要使腰腿柔和灵活、稳实有力，作为练拳术及器械的基础功夫。少林派如此，太极拳其实也不例外。武术的基本功 就如同盖楼房必须有深厚的基础。

　　练习拳术之初，也同练习其他体育项目一样，先应做些准备活动，使身体微微发热、血气和顺。虽然各门各家要求不同，但准备活动总不外是抻筋劈 叉、弯腰踢腿、转臂扩胸等等动作。练习腿部的柔韧性是初学武术的人的必修之课，有必要把自己的两条腿练得“软”一些，为自身创造好条件，以便以后容易完成 劈叉、高举腿、二起脚、旋风脚等比较难的动作。把腿练“软”，要软中有硬，用武术的术语说就是要“柔韧”。

　　一、练基本功注意事项和训练步骤

　　练习腿部柔韧性的方法，首先是“抻筋”，然后再用压、耗、踢等多种方法，其实重要的是每天能坚持。

　　1.练时可穿布底鞋或软胶底而没有后跟的鞋，衣服以宽松式、中国制式为适宜，运动服也可。

　　2.练习时间与方向：早不朝东，晚不向西，午不朝南，永不向北。时间以早上和晚上为宜，午后也可以。5时至7时、15时至16时、21时至22时为佳练习时间。如有其他情况也可自行安排。

　　3.年龄与功夫进度：成年者，侣岁以上万不可强化激烈进行，更需长久坚持。少年若10岁上下者，正是练习基本功的好时候，但应该注意方式方 法，不可稍加勉强，当渐渐从事。此时正处于生长发育期，尤需注意勿使过急。这种柔韧性功夫，女子比男子易成且见效快。功夫进度要依据自我抻筋时疼痛感的大 小掌握好分寸，切记“疼长，麻抽，酸别练”。

　　4.特别提示注意以下两点：

　　(1)抻筋的过程需要忍耐力和持续性，不可三天打鱼两天晒网。如果7天搁下不练抻筋，前面抻出来的筋就会又缩回去，等于没练。

　　(2)抻筋动作“突击猛进”有危险性，抻筋进度必定要符合人体生理性能和科学性。本人见过多例用力过猛导致腰及腿部筋肌撕裂落下残疾的，所以千万不可急功近利。

　　5.“抻筋耗腿”的步骤：

　　一般“抻筋耗腿”，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。

　　然后，再逐步进行以下步骤：

　　(1)预备式。

　　(2)站起身。

　　(3)先用上肢胳膊肘尖接触到脚尖，保持住。

　　(4)再用头部前额接触到脚尖，保持住。

　　(5)再用鼻子尖接触到脚尖，保持住。

　　(6)后，用下巴尖接触到脚尖，保持住。

　　这样左右腿反复地抻筋耗腿，每天每次左右腿各要抻、耗15分钟。这样抻筋至*，少年需要一年，成年人则需要两三年的不懈努力，逐步达到提高 腿部柔韧性的目的。为了避免肌肉和韧带的拉伤，千万不可急于求成。在“抻筋耗腿”之前，要做好准备活动，可先跑跑步、做做放松，再开始做此项功课。

　　6.踢腿训练

　　古人言：“打拳不遛腿，必定是个冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，又称“踢腿”。“踢腿”也是武术基本功的内容之一。无论是初练武术者，还是有较 长习武年限者，都必须坚持练习。“遛腿”的内容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、侧踢腿、里合腿、外摆腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其他多种腿部的活动方 法。后再从事拳脚及器械的套路活动，同时更应抱着愉快轻松的情绪来从事锻炼，这样才能达到良好的效果。