清晨瑜伽 练瑜伽唤醒身体让你活力一整天
每一个清晨都是全新的开始,今天我们和大家一起来学习几组清晨瑜伽,大家可以借助我们的瑜伽视频教程进行练习,或者也可以跟着以下瑜伽教学步骤进行简单的清晨瑜伽练习,练习清晨瑜伽让你活力一整天。
膝靠胸运动是一组非常简单的瑜伽动作,练习这一姿势可以帮助我们促进全身的血液循环,有利于唤醒大脑。
膝靠胸运动
练习步骤
仰面躺在床上,双腿伸直,抬起的左腿,把双手放在大腿后面抓紧。
轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部,直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。
你知道吗?这一姿势保持的时间越长我们的锻炼效果就会越好,另外我们的瑜伽练习要注意感受自己的身体变化,切忌劳累。
不要把你的手放开,抬起你的头,把你的前额抬向你的膝盖。
再保持5到10秒钟,然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。
抱膝运动
练习步骤
把你的膝盖朝向你的胸部,把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。
抱膝运动对缓解办公族的身体僵硬有着非常好的效果,练习起来也非常简单,大家可以坚持练习。
然后不要放开你的手臂,抬起的头,把你的前额抬向你的膝盖,保持这个姿势5到10秒钟,然后慢慢的放松,做3次。
脊椎扭转运动
练习步骤
仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚平放在床上,双臂放在身体两侧伸开。
慢慢的把你的膝盖放向你的左侧,同时眼睛看向你的右侧,尽量让自己感觉舒服。
让你的肩膀贴在床上,上半部身体放松,保持这个动作5到10秒钟,然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做,每侧身体做3次。
猫式伸展运动
练习步骤
跪在地上,双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎,头朝下,身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。
慢慢的放松,把你的腹部放向地面,弓起你的背,头抬起,眼睛看向天花板。
保持这个动作,做3次深呼吸,然后回到初始位置。做3次。
平衡球下压举腿
练习步骤
正脸面下地面,用之后手臂去支撑平衡球,这个时候双手之间的距离保持与肩部同宽。
然后将之自己的右腿向前弯曲,尽可能的贴近膝盖。
保持这个动作几秒钟。然后回到原始状态,患同样的动作,反复练习15次。
跪地负重后仰
练习步骤
双手拿着2到4公斤重的实心球或者哑铃,跪在地板上,膝盖和臀部同宽。保持上身直立,举着球在腹部前面。
上半身慢慢往后仰,注意膝盖不要离地,后仰到极限之后,静止3秒钟时间,然后恢复预备姿势。重复12到15次。
平衡球腹部紧缩
练习步骤
可以选择手握哑铃运动,将自己的山半身靠在瑜伽球上,同时将自己的头部压着球体,两只脚紧紧的抓住店面,这时候需要将哑铃放在胸口。
收缩你的腹部和骨盆,肩膀离开平衡球,同时两臂向天花板伸展,然后收回恢复预备姿势。重复12到15次。
四肢伸展
练习步骤
握着一对哑铃,躺在垫子上,抬起双腿到45度角,举起双臂到45度角,整个身体呈船形。
手臂和双腿同时往身体中间移动,直到呈垂直状态,然后回到起始位置。重复12到15次。