收腹瑜伽 女人练这式瑜伽最快收腹

　　平坦的小肚子会随着岁月的流逝慢慢地变得凸起来，这给我们不少的女性朋友都会带来很大的困扰，比如说穿衣服穿不下了，或者说修身的漂亮衣服和我们是铁定无缘咯，这真令我们感到苦恼，怎么办呢?小编建议大家练习以下收腹瑜伽动作。

　　下面让我们从眼镜蛇这个姿势开始学习吧!

　　女人练这式瑜伽快收腹

　　1、眼镜蛇式

　　俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

　　吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。

　　这个动作维持10次呼吸。

　　吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。

　　2、卷腹拍手

　　仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。

　　双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

　　3、平板瑜伽

　　轻轻地趴在瑜伽垫上，将我们的手放在胸侧。

　　注意：脚尖着地，用力撑起身体。

　　将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

　　将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。

　　眼睛自然向下直视。

　　放松喉部及双眼。

　　4、瑜伽炮弹式

　　仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟。

　　然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。

　　5、船式瑜伽

　　坐直腰背，背部微微向后。

　　双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

　　吸气，提起小腿，直至与地面平行。

　　脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧。

　　呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个“v”形。

　　双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。

　　6、英雄扭转

　　挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。

　　两臂向身体的两侧平伸，两臂保持于地面平行。

　　深吸一口气，两腿在保持伸直的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转62度。

　　呼气，两臂伸直，将上身躯干向右侧伸，直至大限度转而向下弯曲，左手伸向背后，右手从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。

　　身体向前侧，面向斜上方看，拉伸侧腰扭转脊柱。

　　保持这样的姿势15妙左右。

　　吸气，慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气。

　　吸气，向反方向重复上述动作进行练习。

　　7、盆骨提拉

　　躺下，腿部往上抬，尽量与人体成直角。

　　两手推地，盆骨往上提。

　　盆骨不需提太多，到达了腹部拉伸程度大时停止。

　　慢慢放下脚，再往上提，再放下，重复此动作，速度较慢时效果好。

　　8、脊柱扭转

　　坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直。

　　弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。

　　将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。

　　呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。转到极限处。

　　9、猫式瑜伽

　　以爬行的姿势趴下，双手和膝盖分别张开到同肩宽。

　　用力吸气，头往后转，腰部用力往地板靠近。

　　呼气，低下头的同时，腹部往后收缩，此时腰部朝天花板呈拱形拉伸。

　　10、天鹅瑜伽

　　坐在地板上，双腿v字型打开。

　　左腿向内弯曲，左脚拉近会阴处，右腿自然弯曲，上身转向左侧。

　　右手放在左膝盖上，左手从身后环绕至右边腰侧，脊背尽量挺直，身体向后倾斜到大限度，眼睛看着右脚。

　　保持5个深呼吸之后，换另一边再做。