哑铃健身计划 教你如何在家用哑铃锻炼

　　使用哑铃健身是非常有效的健身方法，男士经常使用哑铃，能够锻炼肌肉，女士使用哑铃锻炼则能健美瘦身。好的哑铃健身计划能帮助我们正确的使用哑铃。下面就跟小编一起来了解一下哑铃健身计划，及如何挑选哑铃吧!

　　哑铃健身计划

　　一、哑铃划船

　　这个动作能大限度地伸展和收缩背阔肌。将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　　二、斜卧飞鸟

　　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　　三、仰卧夹胸

　　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由低点向上举夹时呼气，哑铃由高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

　　四、俯身飞鸟

　　这是加宽肩部有效的方法，每次训练肩部要把这个动作放在前面，因为三角肌后部不容易练，也难生长。把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

　　五、阿诺德上举

　　上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。