哑铃健身 怎样用哑铃练习肱二头肌

　　男人训练肌肉的方法有很多，常见的就是通过哑铃来健身了，这种健身方式也是被广群众所推行的。但是一些健身的误区常常让人们陷入困境，那么怎样用哑铃锻炼肱二头肌呢?健身坏习惯及误区都有哪些呢?带着问题一起来看看吧。

　　哑铃健身的效果相信大家都可以了解，长期选择哑铃锻炼可以迅速的发展人体上肢的肌肉。下面就具体介绍的哑铃锻炼肱二头肌的方法。

　　哑铃练习肱二头肌的方法

　　1、七个上半程

　　双手反握哑铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。

　　2、七个下半程

　　当上半程的后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。

　　3、七个全过程

　　双手反握哑铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽，肱二头肌要收缩发力，前臂要向上方弯举，直至高点，然后再慢慢的还原成初始的动作，重复做七次。

　　4、动作目的

　　把这个动作分成三步骤能更强烈更集中的刺激肱二的肌肉，主要的是能全方位的高度集中分别刺激肱二头肌的长头肌和短头肌，使肱二头肌更饱满更高耸。

　　5、提示

　　悬着这个方法锻炼时，好选择合适的重量，不可强行过重，否则极易造成肌腱断裂或者是肌肉拉伤;当做到后几个动作时会出现乏力情况，这时候可适当的使用“欺骗性”训练方法帮助完成训练，也就是借助身体的摆动，如挺腹挺胸动作所形成的惯性速度带动手臂弯举。

　　练习哑铃的要领

　　1.练习前要先选择好合适重量的哑铃。

　　2.练习目的是为了增肌，好选择65%~85%负荷的哑铃。如果每次举起的负荷是10公斤，那就选择重量为6.5公斤~8.5公斤的哑铃进行练习。每天5~8组，每组6~12次，训练的速度不宜过快，每组之间要隔2~3分钟。负荷太大或太小，时间太长或太短，都会让效果变差。

　　3.练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15~25次甚至更多，每组间隔控制在1~2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　　长期练习哑铃的好处

　　1.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　　2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。