哑铃锻炼方法 宅男哑铃健身计划

　　社会的不断发展和进步，出现了各种各样的流行语——土豪、怪蜀黍、高富帅等。而宅男也是其中一种，对于宅男的理解很通俗，宅居家里的男人。那么宅男不出门就不锻炼健身吗？不是的！在家完全可以用哑铃练胸肌。下面一起来看看宅男在家是怎么用哑铃健身的吧！

　　哑铃锻炼增加肌肉力量

　　要想让自己的肉肉变成肌肉一定要去健身房吗?那宅男怎么办?所以锻炼不一定要去健身房，简单的哑铃锻炼就可以轻松在家完成。但是，哑铃锻炼一定要注意动作的准确性，而且好将有氧运动与力量锻炼结合起来。

　　哑铃锻炼每周少训练4次，以下是1周4天的训练计划，也即是四天一个周期，休息一天到两天可以继续下一个周期。

　　训练日一：胸肌+三头

　　胸肌

　　1、哑铃平推4-6组；

　　2、上斜推胸；

　　3、哑铃夹胸。

　　三头

　　1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组；

　　2、窄距俯卧撑6-8组；

　　10分钟全身拉伸、放松。

　　训练日二：背部+二头

　　背部

　　1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的；

　　2、单臂哑铃划船6-8组。

　　二头肌

　　1、站姿哑铃交替弯举(手臂是要根据你的自身情况调节的)6-8组；

　　2、俯身哑铃弯举4-6组；

　　3、坐姿哑铃交替弯举2-4组；

　　10分钟全身拉伸、放松。

　　训练之后30-40分钟快走有氧练习。