光年人(五十呈七十岁)健身保健法

随着人类社会的发展，老年人占人口的比例越来越多，这个年龄阶段，他们大多已不担任或不从事正常的工作，处于休息阶段。从生理学方面推论，这个阶段的生理机能大多处于衰退状态，一些代表老化的体征逐步体现出来。由于机能的衰退，抵抗力下降，很容易出现各种疾病，从而严重影响着生命过程。人的老化，机能的衰退，虽然是事物发展的必然规律，但人类在与自然界斗争中，已摸索总结了许多延缓衰老过程，延龄益寿的好方法，包括有饮食问题，药物问题，生活起居问题，生理状态问题，运动问题等等。这里给老年人介绍的是，晨间锻练问题。晨间锻练是一件很有价值的运动，益处很多，许多人都已知晓，许多人也都在作运动，然而有些人缺乏科学的运动方法，或没有结合自身的实际情况选择运动方法，在运动中发生问题的人也较多，有的甚至于造成严重后果。从另一部分晨间锻练得法的老年人来看，身心健康素质很好，身体硬朗，中气充足，情绪饱满，各系统机能活跃。下面介绍几种适合于老年人晨间锻练的方法。

一、晨间散步

晨间散步。呼吸新鲜空气，是我国人民很悠久而且很普通的卫生保健方法。古人云："鸡鸣而起，散步庭吲，舒展心胸，所谓养生之道也。’俗话说："每天蹈个早，保健又防老”等，可见晨间散步是古今长寿的妙法之一。早上空气清新，人们心情舒畅地做做散步活动，对保健很有益处，特别对老年人是一种极好的养生方法。如果再加以气功运动，则会收到更大的效果。

散步主要是下肢肌肉的活动，"人老先从腿上老”腿脚灵便对于老年人至关重要。通过散步，对下肢肌肉、关节进行锻练，可防止肌肉萎缩，保持关节的灵活性。散步时，下肢肌肉一舒一缩，可以充分发挥促进下肢血液向上回流心脏，有利于全身血液循环。

散步时心肌收缩加强，心脏输出血液增加，血液流动快，这无疑都有益于心脏功能的增强。有节奏的快速行步，还会使身体产生低频、适度的撼动，如同自身按摩一样。这样撼动，可使血管平滑肌得到锻练，从而提高血管的张力。同时还能将血管壁上的一些沉积物冲走，防止血脂在血管壁上堆积，有助于预防动脉硬化和心、脑血管疾患。

散步时产生平稳而有节奏地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧气供给的需要，又是对呼吸系统机能的锻练和提高，尤其是膈肌活动幅度的增加，有类似气功的作用。

散步对脑力劳动者尤其有益。轻快的步行可以缓和神经、肌肉的紧张度。美国学者怀特说："轻快的步行，如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一副理想的解毒剂，并能改善人们的一般健康”。由于散步时全身血液循环加快，使脑血流增加，神经细胞和营养得到改善，对大脑皮层思维的工作十分有利。因此，古希腊的学者亚里斯多德就提倡过在散步中思考问题。德国大诗人歌德也曾说过："我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是在散步时出现的”。

散步可促进人体的新陈代谢，增加人体能量的消耗。我们首先从散步的能量消耗方面来算一笔账。快速行步是每分钟走50～60米左右，即每分钟70～90步左右。这种走速，每分钟消耗的能量约1.5～2千卡，如果把每分钟消耗的能量乘上散步的时间，就能算出每个散步总的能量消耗。我们吃半碗米饭，或饮220毫升啤酒都能获得相当于80千卡热量，如以每分钟40～50米速度散步，只要走40～50分钟就能消耗80千卡能量。一个人如果进的多，消耗的少，那么能量就要在身体内聚积起来，就要发胖。人胖不是好事，会造成行动不便，增加心脏负担，引起血管硬化和其他老年性疾病。由此可见，中老年人除节制饮食(不要大吃大喝)、调节饮食(以清淡为好)外，必须重视晨间锻练。散步对老年人是一种很好的方法，这里必要提醒那些用车轮代替行路的人，最好多用用脚，除对健康益寿有益外，还有其他方面的好处。下面介绍几种散步法：

晨间散步前，先稍微站立一会儿，抬头挺胸双目平视正面远方的目标，腹部稍内收凝神片刻，保持心情愉快，精神舒展。大口吐气三次后，用鼻深长吸气，吸第一口气时，像咽食物一样咽到胸部；吸第二口气时，用意念送到腹部丹田处；深吸第三口气时，用意念送到脚部，沉下去，然后静一下。每吸一口气时腹部向内收缩一下，同时提肛，提睾丸。呼气时应缓缓而出，舒臂松背。预备完毕，开始向前迈步。走时逍遥自在，轻松愉快，每走一步，用鼻吸气一次，气入丹田，再以口微微呼出，每5～6步吸呼一次，一吸一呼12次为一周期，间隙100步，再进行第二周期，每次6～8个周期为好。开始练习散步气功时有些吃力，只要坚持，很快就会适应。散步速度可自行掌握，根据身体情况而定，如自身感觉、脉率、呼吸次数良好等。散步应选择河边、湖旁、林间、山野为好。散步中如遇上、下坡，以防跌倒，应减速步伐。散步气功应在东方拂晓时开始散步为最佳时间。

普通散步法

用每分钟60～70步或每分钟80～97步散步，每次30～60分钟。在开始锻练时也可这样安排：头两周，隔天晨间一次，每次15分钟：第三、四周，也是隔天晨间一次，每次延长至30分钟；第五周后，每周四个晨间，每次45～60分钟。

快速步行法

开始在30分钟内步行2400米，一周后增加400米，以后根据身体状况可逐步增加，但最高心率应控制在每分钟120次以下。

摆臂散步法

步行时两臂用力向前后摆动，可增进肩、胸的活动。

摩腹散步法

这是中医传统的保健法，用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。《内功图说》列为"腹功”，认为"两手摩腹移行百步除食滞。”方法是在散步时，双手交叉按于腹部，从上至下，从下至上，从左至右，从右至左的按揉，直至散步结束。

二、椅子气功操

椅子气功操是坐在椅子上进行的一种锻练方法。方法简单，一张靠背木椅就行了，人坐在椅子上进行全身运动，配合呼吸及意念，达到保健延寿之目的，且安全可靠，无任何危险。在阳台、走廊、家庭、办公室、教室、飞机、火车、轮船、汽车上都可进行，适合于工作繁忙、常做办公室、经常外出旅行(开会)、或行动不便的残疾人。在做椅子气功操整个过程中，都应注意呼吸运动，鼻吸口呼，缓缓出入，意守丹田，排除一切杂念。

准备运动

①端坐挺立，双眼直视远方，全身放松，脚失尽量收向椅子，先伸左腿，尽量上抬拉平，推脚跟向前，脚尖向自己，还原。换右腿，动作如前，再用双腿做一遍，本节动作共做4次。

②端坐挺立，双足并排，脚尖向前，抬左腿贴胸，两手紧抱小腿，还原。右腿照样做。然后抬起双膝，两手紧抱两小腿，还原。起身，使臀部刚离开座位，再向脚尖弯身，还原。放松。本节动作重复5次。

③坐着跑步，每一步尽量将脚跟提高。弯屈手臂，像走路时一样，随脚步前后摆动，做一至三分钟。

颈推运动

①左顾右盼，端坐挺直腰，双手叉腰，头颈部向左右充分旋转，双目扫视肩后某一目标。

②双手擎天：端坐挺直腰，双手指相交叉置于胸前，掌心向上。颈部充分前屈，下颔接触胸前，眼看掌心，然后缓慢抬头，两手翻掌向上伸展，眼看手背。

③前俯后仰：端坐挺直腰，双手手指交叉置于枕部，完成颈部屈伸动作。

上述3种姿势每天练习2～3次，每次5～10分钟。如颈部疼痛尚未完全消失，可暂不做前俯后仰的颈部屈伸运动。锻练中宣用鼻吸口呼，呼吸应深长而充分，不可作急剧的低头弯腰等动作。如遇有其他疾病如发热、出血、急性软组织损伤、骨折未愈合、内脏疾病的活动期等，均应停止锻练。

加速血液循环运动

①屈肘，使右前臂向上，左膝向右肘时提高，还原。用右膝和左肘做同样动作。本节动作重复15次。

②座位上障碍滑雪。坐着，两脚脚跟尽量向右，两手也同放在右边。提起脚跟，将脚跟和两臂同转至左边，本节共做30次。

肌肉运动

背部和腹部运动：可增强支撑背部与脊柱的肌肉。

①尽量收缩腹肌，照常呼吸，上体前弯，同时翘起脚尖、脚跟着地，把脚尖放回地面，放松腹肌，直起身体，重复30次。

②松弛地坐着，尽量将腹肌收紧，保持这种姿势7秒钟，然后放松7秒钟，重复8次。

③松弛地坐着，两肩下垂把背伸直，集中力量收紧背部肌肉。保持这种姿势7秒钟，放松7秒钟，重复8次。

肩部和手臂运动：为使肌肉关节灵活，有助于防止上背肌肉僵硬和酸痛。

①坐着，放松双肩，尽量推右肩向前，然后推左肩向前，还原，放松。双手互握，两臂伸出向上举起，并向后越过头部，手心向上，轻轻向上推伸。重复8次。

②有节奏地轻轻转动双肩，转大圈，向前向后各转10～15次。

腿、踝和足的运动：可使踝关节灵活，防止腿脚肿胀和腿部肌肉僵硬。

①脚跟离地，翘起足尖，用双足转大圈，朝左右方向各转15次。

②坐着，双肘撑在双膝上，身向前屈，用全身重量压在膝上。尽量提起双足跟，放下足跟，翘高足尖。本节重复30次。

手和手腕运动：可使最易患关节炎的腕关节灵活，防止手指肿胀。

双手握拳，掌心朝下，双手向各方向转，伸开五指，还原。重复15次。

颈部运动：为使颈部保持灵活，避免颈肌紧张。

①低头，下颔贴着前胸，停止片刻，仰头向后。再把头尽量向右转，然后点头3次；再向左做同样动作。重复10次。

②右手放在右耳上方头部，头向右侧屈，用手稍给阻力，还原；换左侧。重复10次。

呼吸运动

静力性呼吸：坐位，一手放胸前，一手放腹部，作腹式呼吸，即吸气时挺腹，呼气时收腹。

动力性呼吸：坐位，自然吸气，呼气时躯干前倾，双手自然下垂。

加压呼气：坐位，吸气时两臂外展，呼气时两臂相抱靠近胸廓，压胸低头。

平稳呼吸：坐位，两手叉腰，背部靠在椅背上，肩带及全身肌肉放松，平稳地进行呼吸练习。

压胸呼吸：坐位，两臂上举吸气；两手叉腰大拇指靠后，其余四指压住肋骨底部，躯干前倾呼气。

动力呼吸：坐位，两手往两侧平举吸气，一腿向腹部屈曲，两手合围抱住腿部呼气。

行走呼吸：走两步呼吸一次，再走5步呼吸一次。如此反复交替进行。

放松功：取坐位或卧位。下颔稍内收，微闭双眼，思想上排除杂念，自然呼吸。呼气时默念"松”，同时思想依次集中注意于松弛下述部位，也就是经过练习依次使下述部位全部得到放松：头一面一双肩一胸一腹一腰一背一双侧大腿一双膝一双侧小腿一双踝一双脚。每个部位念"松’'3～4次，随后思想想着肺及气管念"松”10次。

以上放松功全身到局部周而复始进行三遍，约需10～15分钟。

内养功：在以上放松的基础上练习内养功，即意守丹田加上腹式呼吸；思想集中注意于小腹，吸气时将腹鼓出，呼气时将腹凹进，有意识地减慢呼吸的频率。吸气应短，呼气应长。如此进行下5分钟。

放松运动

直坐，尽量放松，轻声均匀地深呼吸，将空气吸入后再呼出，直至呼尽。重复5次。

三八段锦

八段锦在我国已有800多年的历史，共有八节，运动量可稍大于或稍小于简化太极拳，姿势共有立、屈、马步三式，主要是上肢、头颈、躯干的运动，易记易学，每节动作练8～16次。

操作如下：

两手托天理三焦

预备姿势立正，两臂自然下垂，眼看前方。

①两臂慢慢自左右侧向上高举过头，十指交扣翻掌成掌心向上，两足跟提起，离地一寸。

②两肘用力挺直，两掌用力上托，两足跟再尽量上提，维持这种姿势片刻。

③两手十指松开，两臂从左右两侧慢慢降下，两足跟仍保持提起。

④两足跟轻轻落地，还原至预备姿势。

作用：该段是四肢和躯干的伸展运动，可影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，显然对消除疲劳有一定作用。

左右开弓似射

预备姿势立正，两脚脚尖并拢。

①左脚向左踏出一步，两腿变曲成马步，上身挺直，两臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在内，手指张开，头向左转，眼看右手。

②左手握拳，食指向上翘起，拇指伸直与食指成"八”字撑开，左拳绥绥向左推出，左臂伸直，同时右手握拳，屈臂用力向右平拉，作拉弓状，肘尖向右侧挺，两眼注视左手食指。

③左拳五指张开，从左侧收回到胸前，同时右拳五指张开，从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，左臂在外，右臂在内，头向右转，眼看左手。

④右手握拳，食指向上翘起，拇指伸直与食指成"八”字撑开，右拳缓缓向右推出，右臂伸直，同时左手握拳，屈臂用力左平拉，位拉弓状，肘尖向左侧挺，两眼注视右手食指。

作用：该段重点在胸部，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强呼吸和血液循环。

调理脾胃单举手

预备姿势立正，两肩自然下垂。

①左手翻掌从左侧上举，五指并拢，指尖向右，掌心向上，左臂用力挺直。同时右手指尖向前，掌心向下，用力下按。

②左手从左侧落下，掌心下按，指尖向前。同时右手翻掌从右侧上举，五指并拢，指尖向左，掌心向上，右臂用力挺直。

作用：该段是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引。特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。

五劳七伤望后瞧

预备姿势立正，头正直，两臂下垂，两手掌心紧贴大腿旁。

①挺胸，两肩稍向后引，同时头慢慢向左转，眼看左后方。

②头肩还原至预备姿势，眼看正前方。

③与①相反方向。④同②。

作用：该段是头部和眼球的运动，能增加头部血液循环，增强颈部肌肉和颈椎活动，对由于精神活动过度强烈而造成的神经功能紊乱有良好的调节作用，并能消除疲劳，改善高血压和动脉硬化患者的平衡功能，减轻眩晕感觉，预防和治疗老年颈椎病。

摇头摆尾去心火

预备姿势两腿分开，相距约三脚长，屈膝成马步，两手扶膝，虎口向里，上身挺直。

①上身向左前方俯深屈，头随而垂下，并向左侧作圆形摆动(摇头)，同时臂部略向右摆(摆尾)，然后复原至预各姿势。

②上身及头从左后方作圆形摆动而停止于后伸位，然后复原至预备姿势。

③、④向①、②的相反侧及相反方向动作。

作用：该段是全身动作。摇头摆臂，旋转身体，可提高全身各器官、各系统的功能，发汗去热，除去心火。对交感神经紧张引起的失眠盗汗有良好作用。

两手攀足固肾腰

预备姿势立正

①上身缓缓向前深屈，腰挺直，小腿不打弯，同时两臂垂下，两手能摸到足尖，头略抬起。

②复原。

③原手放在背后，以手掌抵住腰骶部，上体渐渐向后仰。

④复原

作用：该段以活动腰部为主，腰是全身运动的关键部位，肾为先天之本，维持人体生命和生长发育的基本物质。坚持练两手攀足可使腰肌充分伸展，使腰部各组织器官，特别是肾脏、肾上腺等得到增强，既有助于防治常见的腰肌劳损等病，又能增强全身机能。但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。

攥拳怒目增气力

预备姿势两腿分开站立屈膝成马步，两手握拳放在腰旁、拳心向上。

①左拳向前方缓缓用力击出，臂随而伸直(臂伸直时拳心向下)，同时右拳用力紧握，右肘向后挺。两眼睁大向前虎视。

②左拳收回腰旁，复原。

③、④同①、②，换右拳。

作用：该段要求拳头紧攥，脚趾用力抓地，全身用力，聚精会神，瞪眼怒目，使大脑皮层和植物神经激发兴奋，加强气血的运行。长期如此锻练，会促进肌肉发达，体力逐渐加大。

背后七颠百病消

预备姿势立正，两脚尖并拢，两拳心贴于大腿外侧。

①挺胸，膝绷直，头用力向下一顶，同时两脚跟尽量离地。

四、太极混元一气功

太极混元一气功是吸取古代导引的精华，并根据历代养生家的实践，成为一套综合性动静相兼的练功方法。它可以提高身体的新陈代谢，使各器官充满活力，从而推迟各器官的衰老，太极混元一气功不仅使心肌收缩加强，改善血液循环，防治心脏病和动脉硬化；对呼吸系统，能改善老年性肺气肿所致的肺活量减少；可使胃肠道蠕动增加，从而促进食欲，改善消化和吸收功能；并提高体内许多激素的活力，使机体充满活力。太极混元一气功是一种积极的休息，对运动系统有很大的好处，它可以防止肌肉萎缩、老年人骨骼疏松和关节增生肥大，并使中老年人保持灵活的动作。兹将功法介绍如下：

预备姿势两脚分开与肩同宽，松肩、松肘、松腕，两手自然下垂。松胯、松膝．两膝稍弯，但不超过脚尖，身体重心放在两腿中间。舌抵上颚，双唇转闭。百会期天(使头顶百会穴直冲天空)。胸部略含，不要挺出，背不要后驼，小腹向里收，松腰。全身肢体放松，使各部气血流通，大脑放松，排除难念。

◆手太阴肺经

左手叉腰，右手向右平伸，手掌向下，然后翻掌，掌心向上，眼看右手内劳宫，右手从右至左，沿左侧向下绕至膝前，身体随手绕而下沉，头面和腿部随手起落而转动向右。右手沿两膝前，由左至右，绕一半圆形，身体缓缓向上；右手绕到前额，向下落到胸前，恢复原来的姿势。如此练5次后，再用左手练5次。

◆手太阳小肠经

预备式同前。左手叉腰，右手向右伸直，手掌向上，转向胸部，再转向右侧背后。右手由侧身后环绕转向膝前，身体随右手环绕而下蹲，眼随手转。身体慢慢随右手由膝前向左侧环绕一半圆形，上升至前额，再向右侧，然后回向前额，手向下移至胸前为止。如此练习5次，再用左手练习5次。

◆抱太极

两手左右伸平，手心向上，然后手掌转向下至膝前，身体随手下蹲，两手如抱球状。两手似抱球状随身体徐徐上升，至略高于头部，头向上仰，做三次深呼吸。两手从左右徐徐放下，恢复原来姿势。

◆分太极

预备式同前。左右手向两侧伸平，手心向下，至额前合拢，身体同时下蹲。两手向后至命门穴，然后左手由右腋下伸出至胸前。两手随身体徐徐上升至额前，向下至胸间，然后恢复原来的姿势。

◆转身摆腰

两手肘腕夹持胸部，两手掌向下张开。开始身子向左偏立、左脚稍向前。两手随同腰向左右旋转摆动(逆时针方向)立，次。向左摆动完毕，转动身子向右摆。注意腰动而手不动。

◆肘底捶

身直面向前，两脚踏实，两手向前弯曲，肘底向下，两手握拳，拇指向前，虎口朝上。两手握拳上下捶动100～150次，两眼正视前方。注意操作要自然。

◆开合式

身体松静站立，两脚尖向内成八字形。两手放在丹田处。开式：两手背相对，手指并拢，开的宽度以略宽于自己身体为度。开后翻手，使手掌心相对，双手慢慢地向腹前丹田处聚拢，聚到两手将接触而尚未接触时。再翻手，使手背相对，做第二个开合。如此共做12次。最后两手扶在丹田处(男左手内劳宫穴对准丹田，右手内劳宫对准左手外劳宫穴，女相反)。轻吸三口气，松静站立三分钟，即可休息。