中年人(四十三五十岁)健身保健法

中年人知识丰富，各方面经验积累较多，是最易出成果的年代。然而，从生理学角度来说，中年人已是成熟之年，不仅停止了生长发育，相反是各种机能已逐步开始进入减退或是衰退过程，这是事物发展的必然规律。为了延缓机能的退变，减慢衰老的进程，适当的锻练是有效的方法之一。下面介绍几种行之有效的晨间健身保健法。

一、晨间跑步锻练

跑步锻练简单易行，不受场地设备条件的限制，是中年人锻练的一种好方法，效果显著，是增进健康的重要手段。在国内外正日益成为人们防治疾病，提高生命力，延缓机能衰老，延龄益寿的热门锻练方法，被人们视为"最完善的运动”而风行全球。对中年人来说跑步锻练最为适宜，安全性大，只要坚持晨间跑步，对保健强身肯定有好处。众所周知，跑步可以保护心脏，加速全身血液循环，调整全身血流分布，消除淤血，预防静脉内血栓形成，保证有足够的血流供给心肌，从而可以预防冠心病；跑步能强有力地促进新陈代谢，消耗大量能量，引起体内糖元素大量分解，减少脂肪存积，对控制体重和减肥很有帮助，还可以预防血内脂质过高。据报道，血清胆固醇过高者，一次长跑(以26分钟5公里或以16分钟跑3公里)后，胆固醇可下降0.9～1 4mm01／L(35～55％毫克)。因此，跑步能防治动脉硬化和冠心病，还可以调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，有助于增强神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，有效地预防神经衰弱。

现将跑步的几种方法介绍如下：

1.慢跑

最大负荷强度的计算，可按照心率=180一年龄，来控制跑步的负荷强度。如50岁应控制在180一50=130次／分以下，呼吸也以不喘大气为宜。在跑步时应注意呼吸的深、长、细、缓、有节奏，像打太极拳一样出汗而气不喘。呼吸节奏可以两步一呼，两步一吸，或者三步一&1squo;呼，三步一吸。要尽量用腹式深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时要尽量吐尽。跑步时步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。跑步量以每晨20～30分钟为宜，也可以长些，但必须根据自身情况而定。刚开始跑时要少些，以后逐渐增加跑步量。慢跑适合于中年体弱者。

2变速跑

是慢跑与中速跑交替进行的一种跑法。中速跑较慢跑的速度快，因此身体更趋前倾，摆臂的幅度，频率较大，两腿的跨幅和频率也大。所以运动强度也比慢跑大。变速跑可根据自己的情况随时改变速度，并随着锻练水平的提高，增加中速跑的距离，缩短慢跑距离，不断增加运动量。变速跑适合于身体较健壮的中年人。

3．快跑

在中速跑的基础上继续增速，原则上以不喘大气，不流大汗，心率不超过140次／分为标准，自我感觉舒适不累为好。适合于身体强健的中年人。

4．原地跑

初学者以慢跑姿势进行较好，以后根据身体健康状况，逐步加大跑步量，每次可跑500~800复步。在原地跑步时，可以加大动作难度的方法控制运动量，如采用高抬腿，大甩手臂跑等提高运动强度。

5．定时跑

一种是不限速度和距离，只要求跑一定时间：另一种有距离和时间的限制，如在6分钟之内跑完600米，以后随运动水平提高可缩短时间，从而加快跑的速度。这种跑的方法对提高中年人的耐力、体力大有好处。

跑步中要注意以下几个问题：

①跑步要配合以自然而有节奏的呼吸，开始鼻呼吸，进而用鼻口同时呼吸，力求呼吸充分顺畅，使肌体得以充分进行气体交换。跑步过程中，要防止呼吸节奏紊乱。随时调整呼吸，尤其要有意识地加强呼气，才能促进吸气，使大量新鲜氧气进入肺部组织。

②为了增强中枢神经系统的调节功能，扩大肺的通气量，可采取"气功式跑法”，即在跑步中运用腹式呼吸(吸气时腹部鼓起，使膈肌下降，呼气时腹部凹陷，使膈肌上升)，同时把思想集中于呼吸上。呼与吸的时间比例，虽好是呼长吸短，约2：3或3：4(即二步一吸，三步一呼，或三步一吸，四步一呼)。此法对增强胃肠功能及扩大肺通气功能作用较大。

③跑步中为了避免大脑受振动，须先用前脚掌轻松落地，然后过度到全脚掌着地，利用足弓的解剖生理特点，使力量得到缓冲。不应采用足跟跑步，以免发生足跟疼痛。

④每次跑完步，要快速地用热水擦身。以促使代谢产物从众汗腺中充分排泄，严禁用冷水淋浴或擦身。即使口渴。亦应待心率恢复正常时才可饮水或进餐，以免增加心脏负担。

⑤跑后如出现小腿或足底、足跟部疼痛，应及时找出原因，以防止发展成为慢性劳损。当发现足跟痛与地面硬有关时，可在鞋内放海绵垫加以保护。注意不断改善跑步动作，力求协调轻松，抬腿时要放松小腿和足底肌肉，落地要轻，不可出现"啪、啪”声。初跑时要严格掌握跑步量，以不出现局部疼痛反应为原则。如疼痛反应加重，须立即减少跑步量或暂停数日，等疼痛缓解再继续跑步。

⑥为了适应某些中年人的生理特点，还可以采取"放松式慢跑”。此法要求步子幅度小，尽量使全身肌肉，及皮下组织抖动，其优点是有利于放松肌肉和血管，对降低血压、消除肌肉紧张和疲劳均有良好的作用。

⑦跑步中应逐渐调节跑的速度及时间，切不可操之过急，使身体有一个适应过程，否则对身体不利。步数约一分钟1oo～150次左右为宜，跑中可互相对话，谈笑自如。跑后应感到全身轻松，精神愉快。

⑧跑步应持之以恒，一般3个月见效。感到全身舒适，力气增大，精力充沛，步履轻松等。跑步应以天气凉爽季节和冬季为好。

⑨跑步应在湖边、海边、山林、树下为好。此处空气新鲜，含氧量高，氧气的大量吸入，对身体健康、增进记忆有利。

二、晨间游泳气功锻练

游泳对人们来说都很熟悉，许多人把游泳当成一种游玩的方式，或当成夏日抗热的一个项目，真正把它作为一种锻练身体，防治疾病，增龄延寿的运动项目的人还是不多的。其实游泳是一个很好的锻练项目，古往今来就受到医学科学的重视，被称为"锻练血管的体操”。人们都知道，人体每处无不有血液流动，"营养”与"废物”都是通过血液不停地运输，从而保证了机体各系统功能的正常运行，人才得以健康，如果血液流动不畅或某一部分流动障碍，即会导致疾病。因此，锻练血管，保护血管，通畅血流是预防疾病，治疗疾病，促进机体各系统功能活跃，延龄益寿的好方法。有人试图用"活血”的药物来改善或提高循环系统的功能，笔者认为是远远不够的，也不是很科学的，在某种程度上讲是被动的，甚至于是有害的。一个人的血管和血流被药物刺激，久而久之，影响了循环系统的正常功能运动(削弱其功能运动并加速功能的衰退)，循环系统的功能就是通过心脏和血流不停息地运动，运输着血液。提高心脏和血管的力量靠锻练是最好的方法，锻练的项目中，游泳是最有效的。

游泳它不仅是一种全身运动，而且又是一一种气功运动。还可以提高人的心理健康素质。在游泳中人有沉有浮，靠的是吸气与呼气，以及肢体及身体的姿势，这是一般常识。如果在游泳中意守"丹田”(肚脐下二寸)均匀吐呐，能收到更好的效果，可以更好地提高循环系统的运动功能，提高血液中新陈代谢的能力。

游泳气功锻练法，即是在游泳中排除任何杂念，无论采取什么样的游泳项目，微闭双目，意守"丹田”，鼻吸口呼，均匀吐呐。每次15分钟为好，最多31分钟，每日一次。开始锻练时感到吃力，可以减少时间，随着健康素质的提高及适应能力加强，逐步增加锻练时间。本法尤适合仰泳、蝶泳及蛙泳。

游泳有温水游泳与冷水游泳两种。一般来说，热温水游效果较差，对舒缩血管运动作用较轻；冷水游泳效果好，当冷水作用到皮肤以后，首先刺激皮肤里的神经感受器，进而通过中枢神经影响到植物神经，引起皮肤血管剧烈收缩，血液流向内脏或深部组织，使内脏新陈代谢过程增强，产热量增多，皮肤苍白1～2分钟后，全身血液重新分配，这时皮肤血管重新扩张，皮肤粉红，这时贮存在"血库”内的血液也参加循环，使循环血量增加，造成了循环系统强烈的缩舒运动，锻练了心脏及血管。也于血量增加，红、白血细胞的数量也有增加，加速了机体内部新陈代谢的速度，冷水刺激还能有效地调整大脑皮层的平衡，增加思维能力及记忆功能；提高泌尿系统的功能活动：提高皮肤的抗菌能力；提高消化系统的功能，对呼吸系统锻练更大：能调节心理平衡，提高人的勇气和锻练人的坚强。

有人观察，当人的足部受到冷水刺激时，鼻粘膜下的血管和皮肤血管同时剧烈收缩，温度下降。当足部血管开始扩张时，鼻粘膜下的血管也随着扩张，温度也略有升高。由此可见，系统地进行冷水锻练，是有助于循环系统功能的运动，神经系统功能的健全，能有效地增加食欲，提高睡眠深度，活跃机体各种生理功能，明显地减少感冒，有效地适应外界的温度变化，从而使机体保持健康。

冷水游的场地应根据情况而定，一般分为室内与野外游，室内游以游泳池及淋浴为主，野外游以江湖河海为主。

游泳气功锻练法须知：

①游泳气功是游泳与气功相结合的一种锻练法，在无论哪一种游泳中(包括淋浴在内)都应注意意守丹田，调匀呼吸。掌握好每次锻练的时间，一年四季坚持下去。

②游泳气功前，都应做些预备动作，如活动四肢、颈部、腰部，有节奏地深呼吸20次，如水过冷，可用手或毛巾擦搓身体，以适应冷的刺激。不要饮酒取暖抗寒，因为酒精能扩张血管，虽使人有一点温暖感，但会增加身体散热耗损很多能量。而且破坏血管神经对冷刺激的正常反应。

③进食后、饥饿时、疲乏时，都不宜进行游泳。稍饮一点热饮料后进行为好。

④每次游泳时间可选择晴天的晨间。一般来说，觉得全身皮肤由冷转痛，由麻转痛时就当立即出水。这个时间大约15分钟左右。出水后用干毛巾用力擦身，穿好衣服，来回走动或双脚原地运动，待身体感到温暖，舒适后结束。

⑤室内淋浴或擦浴也应与游泳气功浴相同。适合于无场地游泳，或无时间外出游泳者，或雨季大风天气。

⑥不会游泳者切不可到深水处游泳，以防不测。

⑦如身体有不适感觉，如乏力、体倦等或有发烧、心前区疼痛等，应暂停锻练。

游泳不是每个老年人都能去的，游泳前一定要进行体格检查，听从医生的意见。游泳感到全身轻松舒适，精神爽快即止。游泳前还要作好充分的精神准备和准备活动，使老年人僵滞的肌肉和关节在游泳前都得到初步的活动，同时使心血管系统和呼吸系统能较快地适应游泳时的需要，以减轻心脏和肺脏的负担。可以在身体感到温暖后再慢慢进入水中。老年人游泳的水温不能太低。因为老年人血管比较脆，有的人的血压也比较高，如水温太低，游泳时突然受到冷水的刺激，血管急剧收缩使血压显著升高。加重心脏负担。所以，老年人应在18℃以上的水中游泳。游泳时的动作要充分放松和缓慢进行，不要作憋气动作和急剧用力。缓慢而长距离的游泳能锻练耐力，对心脏有良好的作用，这样的游泳方式对老年人更合适。老年人酒后不宜游泳。因为酒中的乙醇对人体的神经系统起抑制作用和麻醉作用，会使人体的机能降低，身体的反应能力及协调能力下降，如在水中遇到呛水，抽筋等问题，容易发生危险。

三、晨间保健气功操

本操适合于中老年人，对中年人更为适合，晨间常练习此操，可以达到防病强身及治疗某些疾病的目的。本操方法简单，易学易做，一看就懂，一学就会，运动量适中，不需特殊场地，一般15分钟即可做完。做操时心意合一，意守丹田(肚脐下_I寸)，微闭双目，鼻吸口呼，缓缓出入。每次操毕以微微出汗，全身舒适为好，若没有这种表现，可重复一遍，或加大运动量。此外，根据各人所需，还可选择晨操项目，或加重重复某一操法。一般来说，应将每套操法做完为好。下面介绍各式操法。

分手

预备姿势分腿站立，两臂屈肘于体侧，手心向上。

动作①左手向前伸出掌心转向下，再向外作平面划圈，回到原来位置，如同游泳中划水，同时左腿成弓步；

②动作同①但右手划圈，右弓步，左右交替，各10至12次。

钱江观潮

预备姿势

自然站立，两臂屈肘于胸前，手心向上

动作①两手由胸前向上托起，至头前时翻掌向上推出，两臂伸直；②两手向外划弧落下至预备姿势，重复10至12次。

双手揉球

预备姿势分腿站立，两臂屈曲成抱球状

动作①左手由里向下，右手由外向上，两手掌始终保持抱球状；②同①，但两手的位置对换，上下反复转动12至16次。

呼吸开合

预备姿势自然站立，两臂下垂于体侧。

动作①两臂徐徐向前上抬起一吸气；②两臂徐徐下落至预备姿势一呼气，反复进行8至10次。

鸟儿登枝

预备姿势两脚并立，两手背后互握。

动作①上体前倾，臀部后坐，两脚尖抬起，立于足跟；②身体立起，立于足尖。反复进行6～8次。

平渡轻舟

预备姿势左足在前呈弓步，右足在后伸直，上体后倾，两臂向前下伸直，两手半握拳。

动作①上体向后上移动，右腿伸直，右腿成后弓步，两臂向上向后拉起，两肘屈曲，似摇橹；②上体前倾，两臂向前下方伸直，较原先成预备姿势，4至6次后换脚位置再同样重复4至6次。

云手

两脚不动，两膝半蹬，两手下放至大腿前，目视前方。上体右转；左手心向里屈臂由下经右胸前上绕至面前，手指端与眉同高；目视左手。上体左转；左手屈臂经面前摆至体左，掌心转向左；同时右手由右下经腹前摆至体左前下方，掌心向里，指端向左；目视左手。

上动不停右手屈臂经左胸前上绕至面前，手指端与眉同高；同时左手心翻向下，下落至左腿外侧；目视右手。上体右转。右手屈臂随身右绕，掌心翻向右；同时左手屈臂经腹前摆至体右，掌心向里，指端向右，目视右手。

上动不停左手屈臂经右胸前绕至面前，手指与眉同高；同时右手心翻向下，下放至右腿外侧；左手心向里屈臂随身体左转向左绕至体左侧，手心转向左；右手屈臂经腹前摆至体左，手心向里；目视左手。

要点：动作要连贯、完整、柔和。上体保持正直，不要左右摇摆，要松肩垂肘，塌腰塌胯。要以腰为轴向左右移动，头、胸、手要一致随之转动。随转动方向左右移动身体重心，两膝亦随之左右伸屈。两臂要自然弯屈。动作要与呼吸配合。

后插掌

两脚不动，上体左转成马步左手掌心向上、屈臂，手指沿腹后拉至左腰侧，指端转向后，擦腰后臂向后伸直，掌心仍向上；同时右手由体右向身前平摆，掌心向上；目视左方。

上体右转右手屈臂后拉，指端转向后擦腰，反臂向后伸直，掌心向上；同时左手翻转，由体左向身前平摆，掌心向上；目视右方。接下来，前后动作重复3次。

要点：上体保持正直用腰转动，保持马步不动，呼吸要自然。

活肩运动

两脚分立，与肩同宽，脚尖向前，上体前弯，两臂下垂，掌心向后，两腿挺直、肩臂尽量放松；目视两手。

左肩由前上，后下；右肩由后下，前上；各绕环一周，两手随之各绕画小立圆。如此继续做完两个八个动作，上体直立。

要点：动作要连贯自然，肩臂各关节要尽量放松。肩前绕时手指要接触地面，呼吸要自然。

摆臂打肩腰

两脚不动，两手半握拳，上体右转，左手在身前向右斜上摆，屈臂用拳眼击打右肩；同时右手向身后摆，屈臂用拳背击打后腰部；目视右前方。

上体左转，右手由身体经体右下，在身前向左斜上摆，屈臂用拳眼击打左肩；同时左手由身前经体左下，屈臂后摆击打后腰部；目视左前方。

要点：上体要直，用力转腰，两脚分立不动，两臂关节尽量放松，如货郎鼓一样。

脑后上托

两膝半蹲成马步两拳变掌。左手由体左侧翻转，掌心向上，指端向右，经头后上托至头上；同时右手掌心翻向上届臂下落至腹前，上体向右转正；目视正前方。

左手外旋，由头前屈臂下放至腹前，掌心向上，指端向右；同时上体右转；右手屈臂外展至体右侧，屈腕后转，使指端向左，掌心向上，在脑后向头上平托。上体随即向左转正：目先视右手，后向前平视。

右手外旋，屈臂经面前下放至腹前，掌心向上；同时上体左转；左手屈臂外展至体左侧，屈腕后转使指端向右，掌心向上，在脑后向头上平托；上体随即向右转正，曰先视左手，后向前平视。

要求：上身转体保持正直。手掌五指张开，上托时臂不要过于伸直。屈腕使掌背与小臂尽量成直角。上托掌与下放掌要协调一一致。两腿保持马步不要忽高忽低。呼吸要与动作配合，在手上托时吸气，手下放时呼气。

双手转膝

预备姿势两腿并立。

动作①两手按膝，两膝屈曲呈平蹲位，然后两膝先由左绕环转动4次，：再由右向左转膝4次；②还原成预备姿势，休息片刻后再重复一次。

双手推磨

预备姿势自然站立。

动作①左脚向前跨一步呈前弓步，两手半握拳，似握磨把，然后两手由胸前经右前作半弧形推出；②两手经左作半弧形拉至胸前，同时左腿伸直，右腿呈后弓步；划4圈后，两足位置交换，两手向右倾方向划圈4次。还原至预备姿势。

左右推手

预备姿势两腿分立，左腿成弓步，左肘屈曲平举，手心向下，右肘屈曲垂于胸前，手心向上，两手掌心相对。

动作①左手向下向右上推右手，右腿成弓步：

②右手推左手，左腿呈弓步。左右交替各6至8次。

马步冲拳

①马步不动；两掌变拳；右手抱于腰间，掌心向上；同时左拳向前冲出，掌心向下，目视左拳。

②左拳变掌，手心转向上，随即抓握成拳，屈臂拉抱于腰间，拳心向上：同时右拳向前冲出，拳心向下；目视右拳。两手交替出拳6至8次。

要点：冲拳要挺胸、塌腰、直背，拳要握紧，臂要伸直，肩要顺力达拳面；呼吸要与动作配合，冲拳时吸气。

左右晃

①左脚向左分开与肩同宽，两脚尖向前；上体前弯，向左转，两臂下伸；左膝屈，右腿伸直；左手扶左脚跟：右手扶左脚面外侧；目视右手。

②上体右转。右膝屈；左腿伸直；右手扶右脚跟；左手扶右脚面外侧；目视左手。③同②，惟左右相反。④同②，⑤、⑥、⑦、⑧同前。

要点：左右晃时上体不要直起；左右转体时，两脚不动；呼吸要自然。

下蹲打气

预备姿势分腿站立，两臂自然下垂。

动作①两手握拳，两肘屈曲上举：

②两膝屈曲下蹲，两拳垂直向下，如打气式。重复8至10次。

左右蹬脚

①右膝屈，体重心移于右脚；左脚尖在右脚内侧点地成丁步；同时两小臂在胸前交叉，掌心向上，左手在里；目视左前方。

②两臂上举至头前，掌心翻向外，左右展开，两手指端向上，高与眉齐；同时左膝提起，左脚勾起脚尖，同脚跟向左侧蹬，脚尖向上；目视左手。③、④同①、②惟左右相反。⑤、⑥、⑦、⑧同前。

要点：丁步上体保持正直。蹬脚时，支撑脚微屈，上体稍倾向导侧，呼吸与动作配合。丁步、两手交叉时吸气，分手蹬脚吸气。

仰泳拦水

预备姿势自然站立，两臂自然下垂。

动作左右直臂交替由前向上向后画圈，似仰泳式运动，左右各6至8次。

左右出击

预备姿势分腿站立，两肘屈曲于体侧，掌心向上，食指中指伸直，拇指握住无名指与小指。

动作①左腿弓步，左掌心转向下，左臂向前伸直，手指向前击出②换成右弓步，右手出击。左右各10至12次。

夜鸟伏背

预备姿势自然站立，两手背后互握。

动作④左腿前跨一步伸直，右腿呈后弓步：臂部后坐，上体前倾；②还原成预备姿势。③、④同①、②，但换成右腿前跨一步，左退后弓步。左右交替各4至6次。

站椿呼吸

预备姿势两脚分立与肩同宽，脚尖里钩呈半弧形，两臂微屈成半圆形抬起，两手的手指半伸开成半圆形相对，似抱球状。

动作吸气经鼻，呼气经口，呼吸细长、缓慢、均匀。思想上排除杂念。意守在脐下二寸的丹田穴(意守丹田)。每次练5至10分钟。

四、晨间保健

此功用于中年人晨间体练，有增强体质，防病保健的作用。功法简单全面，易学易懂，不受场地所限。做功时配合呼吸运动，鼻吸口呼，深吸深呼徐徐进出，意守丹田。在做功时，可根据各人所需，有的动作可重复做几遍，但均以微微出汗，心情舒畅，身体轻松为准。下面介绍功法。

平衡气血

身体直立，两足分开比肩稍宽，两臂左右平伸，肘部自然弯曲，掌心向上，腰先向左侧渐渐弯屈，左臂也随之慢慢下降。同时，右臂慢慢上升，使两臂呈倾斜曲线，但头部不要向左垂，头部身体仍保持平直，达到适当程度后，腰及手臂渐渐恢复原位，接着，向右侧弯曲，左右两臂的动作与向左弯屈时一样，反复交替进行。

心平气和

身体直立，两足分开，比肩稍宽。吸气时，两臂从身体两侧沿弧形路线，向前上、正中方向移动，动作当柔和、匀缓，当吸气完毕时，手掌高低与喉头平行。呼气时，两掌心向下，沿胸前正中徐徐下降并以意领气向下沉，同时，两腿屈膝下蹲。

在呼吸结束时，两手正好降到与脐平行。然后两手左右分开，随着下一次吸气徐徐上升，下肢也相随慢慢直立，这样反复进行。

舒筋和络

身体自然站立，两臂慢慢向前平举，待与肩平行时，两腕关节旋转，手心向内随两臂屈肘回撤，手背以身体两腋、两腰、尾骶关节方向向下按摩，并以意引导直达涌泉，两下肢也随之下蹲，两手呈弧形路线向上抬起，继续下一次动作。

太极开合

身体自然站立，两臂胸前伸展，与季肋平行时，呈抱树如同站椿姿势。吸气时，两手臂呈弧形似指挥演奏打拍子一样向外舒展。呼气时，向内收拢恢复原位，上下肢动作要协调一致。合时，两腿屈膝下蹲，开时，渐渐上升恢复自然站立。

巡回搓棍

两腿分开，足底踏平，身体下沉，微微蹲下，两手臂前伸，肘部中度弯屈，两掌心相对，约一尺左右，两手前后来回搓动，上体、腰部随着两手搓动。以两足站立中心点为轴，先从左向右，再从右向左，反复转动。转动时要求匀缓，转动的幅度及两手搓棍的幅度要大一些。

定步云手

两腿直立，两足分开比肩稍宽一些，膝关节微微变屈，身体先向左侧成45度转动，左手在上，右手在下，掌心相对呈抱球状，然后随着身体由左向右逐渐转动，右手交叉向前上升，左手下降，沿弧形向左运动。两脚仍踏平，立于原地不动，两下肢随身体转动，重心渐渐右移为左虚右实。当身体向右侧转体成45度时，右手达喉头水平前方1尺左右，左手自然垂放在左弯部外侧，然后左右两手相对运动，右手在上，左手在下，掌心相对呈抱球状，接着由左向右转动，如此反复进行，要求云手动作左右拉得开一些，圆活自然。

旋转健腰

身体直立，两脚左右分开，与肩同宽。两臂微屈前举置于小腹前，腰部以上身随两臂向左侧身后转动，当右手达到腋中线时，上身随两臂恢复原位，然后再向右侧身后继续转动，这样反复进行。

伸臂舒胸

身体自然站立，两臂分开与肩同宽。两手慢慢前举与肩平行，屈肘内收至胸前竖掌，掌心向前，两臂慢慢推出，同时屈膝下蹲，然后，两手掌心翻转向上呈握空心拳状，屈肘回到腰部两侧，两腿直立恢复原位，这样反复进行。

进退虎步

身体自然站立，两腿分开，与肩同宽，两手反叉腰，先提左脚，足尖下垂呈虚步，然后向前轻轻踢出，足尖向内，再向外旋转各三圈后(踝关节活动，膝关节保持稳定)，左脚踏平，重心相应转到左脚，再将右脚提起，先虚步，后蹬出，与提左脚一样，动作结束时脚着地，然后将重心移到右脚，提左脚完成同一样动作。这样连续三次出步后，恢复原站立位置，再先提右脚，以同样方式退后三步，恢复原位。

交替击腹

身体直立，两腿分开，与肩同宽，两手握空拳，一前一后交替轻叩上腹和腰背部，两腿交替成叩打动作，向后微弯屈后抬起，落地动作要轻。

中年人应该懂得怎样进行运动，更应该懂得怎样坚持合理的运动，才能对健康有益。但是，如果在运动的过程中出现头晕、心悸、心绞痛等不适，应毫不迟疑地停止运动。不能为了运动而运动。

中年人的运动也应有很好的医务监督，运动前后要注意检查身体。如果能记录一下运动前后的脉搏、血压，则可给医生提供较好的资料，条件许可时，心电图的追随观察也是很重要的。患有心血管疾病的中年人，尤其要应该注意。为了使每一个中年人都身强力壮，我们疾呼，每一个中年人应及早地投身到体育锻练的洪流中去!