运动时如何防治膝关节慢性疼痛

多数老年人都会有膝关节疼痛的症状，如风湿性关节炎、退行性膝关节炎、增生性关节炎、老年性关节炎等。这是因为45岁以上的中老年人激素水平下降，引起膝关节的透明软骨退化、萎缩，再加上日常损伤，软骨易出现局部坏死。此时，人体会通过各种反应来修复坏死，包括渗出关节液，但渗出的关节液为酸性，不仅不利于修复，反而形成多种化学性炎症介质刺激源，从而引起关节周围肿胀、疼痛、行走困难等一系列症状。

不少人会有这样的现象出现，即运动前后膝关节疼痛，但在运动中疼痛减轻。那么患有膝关节慢性疼痛的老年朋友，应如何选择运动项目呢？

(1)游泳、散步或仰卧位练习下肢的屈伸动作。老年人平时也可以坚持做适当的下蹲、起立的交替活动，以防止膝关节过早僵硬强直。游泳和散步非常适合膝关节退化的运动。但运动仍以关节不感到疼痛为度，若觉疼痛即应休息。

(2)不宜登山（尤其是下山）、爬楼（尤其是下楼梯）或做半蹲位旋转身体的动作。因为这些运动会加重膝关节负担，从而加重膝关节的疼痛。

患有膝关节慢性疼痛的中老年人防治措施如下：

(1)进行体育锻炼前，应先活动膝关节1-2分钟，使关节得到松弛，以防运动时膝关节的意外损伤。

(2)走路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息，其实休息也是为了走更长远的路。

(3)注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

(4)青年时参加强度较大的体育活动的人，进入中老年后应逐渐减少运动量。

(5)运动后宜做平躺直腿抬举运动，方法是平躺时缓慢将腿抬举，离地面约30厘米高，且维持膝关节伸直，持续5-10秒钟再缓慢放下，双腿轮流进行，每日做2回，每回5-10分钟。