老年人伏案保健操怎么做

伏案保健操主要针对颈椎经常处于低头俯视状态，使颈后肌肉负荷过重而紧张、痉挛、头部僵直、下巴朝前，久而久之，肌肉张力过分疲倦、紧张，就会像老化的橡皮筋一样产生弹性疲乏，出现颈部僵硬、疼痛等症状。老年人关节多有生理性的退行性改变。因此，中老年人活动颈部的体操应注意一定的强度和运动量，动作不宜选择过多，活动时间也不宜过长，以避免意外情况的发生。如能长期坚持锻炼，对放松颈部肌肉，减缓颈椎部位的退行性改变，预防颈椎病是极有帮助的。其活动颈部的具体方法有：

(1)前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

(2)左右旋转：做操前，先自然站立，双手叉腰，双目平视，双脚略分开，与肩平行。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。

(3)提肩缩颈：做操前，先自然站立，双手自然下垂，双目平视，双脚略分开，与肩平行。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

(4)左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。运动时头部缓缓向左倾斜，使左耳贴于左肩，右侧颈部有拉伸感觉，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右倾斜，使右耳贴于在右肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向左肩倾斜，同样左耳要贴近左肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

(5)波浪屈伸：做操前，先自然站立，双手自然下垂，双目平视，双腿略分开，与肩平行。活动时下颌往前下方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。