老年人营养的三个平衡

根据中老年人普遍基础代谢降低、活动量减少、所需要的总热量比成年人减少这一特点，我们总结出：中老年人需要的是全面而平衡的营养、充足而合理的饮食。达到合理营养要求的膳食一般称为平衡膳食。

中老年人的营养平衡主要表现在以下几个方面：

1．热量营养素构成及摄入之间的平衡

人体的热量营养素是蛋白质、脂肪、糖类，它们均能为机体提供热量。当蛋白质、脂肪、糖类摄入量的比例为0.7：1：6.5时，为机体提供的热量比，蛋白质达到了10%～15%，脂肪约占20%～25%，糖类约占60%—70%。

在总热量平衡，热量比例（或热量营养素摄入量的比例）平衡的情况下，热量营养素的构成才是平衡的。如果蛋白质热量提供过多，就会影响蛋白质正常功能的发挥，造成蛋白质消耗过多，影响体内氨平衡；糖类摄入量过多时，就会增加消化系统和肾脏负担，从而减少了其他营养素的摄取；脂肪热量和糖类热量供给不足，减弱了对蛋白质的保护作用。

因此，只有蛋白质、脂肪、糖类为人体提供的总热量与机体消耗的能量保持平衡，这三种热量营养素才能充分发挥各自的功能，并起到相互促进和保护的作用。

所以，在总热量平衡的条件下，热量比例不平衡，也会对中老年人的健康产生不利影响。

中老年人引发肥胖、高血脂和心脏病，是因为热量营养素供给过多，而供给过少就会造成营养不良，也可能诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。所以，除了以上热量比例平衡的健康要素外，对于老年人来说同样要注意总热量的平衡。

中老年人要达到日常生活的热量需求，必须保持一日三餐的饮食习惯，三餐热量分配为：早餐约占30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。

2．氨基酸平衡

食物中蛋白质所含的色氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸为人体所必需的8种氨基酸。人在食物中所摄取蛋白质的营养价值，基本上取决于食物中所含的8种必需的氨基酸的数量和比例。

只有食物中蛋白质所提供的8种氨基酸的比例，与人体所需要的比例接近时才能有效合成人体的组织蛋白。这两种比例越接近，生理价值就越高。当生理价值接近100时，就表示这种食物是氨基酸平衡食品，其蛋白质可以100%被吸收。一般在肉、蛋、奶等动物性食品和豆类食品中含量充足、比例恰当，故肉、蛋、奶和豆类食品的营养价值较高，而粮谷等植物性食品中则常有几种氨基酸缺乏，故其营养价值较低。

因此，搞好动、植物食品的合理搭配，实现食物氨基酸互补，达到比值平衡，可提高食物蛋白质的利用率和营养价值。

自然界中除人奶和鸡蛋之外，多数都属于氨基酸不平衡食品。

所以，老年人要保证膳食营养中氨基酸的平衡，除了每天吃一个鸡蛋外，还要进行食物的合理搭配。比如说，将面粉与豆类或者肉类结合食用，以纠正氨基酸构成比例的不平衡，提高蛋白质的利用率和营养价值。

3．酸碱平衡

一般情况下，人的血液pH保持在7.3～7.4之间，呈微弱碱性。因此，老年人应当食用适量的酸性食品和碱性食品，以维持体液的酸碱平衡。

然而食品的酸碱度与其本身的pH无关，也就是味道酸的食品不一定是酸性食物。食品中含磷、硫、氯等非金属元素较多的，在机体内经代谢后可生成酸根，称为酸性食品，如米、面粉、肉、鱼、蛋等；而含钠、钾、镁、钙等金属元素较多的，则在体内氧化，产生带阳离子的碱性氧化物，称为碱性食品，如大多数蔬菜、水果、黄豆等。

酸性食物与碱性食物主要是通过食品经过消化、吸收、代谢后，在人体内变成酸性或碱性的物质来界定的，产生酸性物质的称为酸性食品，产生碱性物质的称为碱性食品。

膳食中酸性食品和碱性食品应搭配适当，否则一旦超过机体缓冲系统的代偿能力，就会导致酸碱失衡。如酸性食品摄入过多可使血液偏酸性，严重时还可致酸中毒。

谷类食物和肉类食物多是酸性食品，如大米、花生、面粉、猪肉、鸡肉、牛肉、蛋黄、鲤鱼、鳗鱼、干鱿鱼等。

蔬菜水果类食物和茶类多是碱性食品，如蔬菜中的南瓜、萝卜、黄瓜、四季豆、藕等，水果中的香蕉、草莓、西瓜等，茶类的茶叶等。

如果中老年人的食品搭配不当，就很容易引起生理上的酸碱失调，比如说，酸性食品摄入过多，血液就会偏酸性，出现血液颜色加深、黏度增加等症状，严重时就会引起酸中毒，同时，这种酸性体质还会加剧体内钙、镁、钾等离子的消耗，从而影响身体健康。