跑步减肥需要了解的知识

1.跑步 的原理

运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动会进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为"心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并会随时根据运动量的大小作出相应的调整。

在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A,再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

以减肥健美为日的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量消耗体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

2.保持有氧锻炼

减肥的人，一定都听过有氧锻炼和无氧锻炼，但是大家很少了解人体肌肉的分布状况。人体肌肉分为条形肌肉和块状肌肉，我们都知道，长时间不运动后突然一运动，会浑身肌肉酸痛，这正是无氧锻炼的结果。这样的锻炼方法会让小腿肚和大腿上长出块状肌肉，这种肌肉会使腿形看着一块一块的，没有线条感，长成所谓的"萝卜腿”。

减肥者在跑步的时候，特别要注意运动强度，这是决定长条状肌肉还是长块状肌肉的关键。在跑步时速度太快则会成为无氧锻炼，而太慢也没有效果，所以慢跑是最佳的方式。慢跑顾名思义就是慢慢地跑，速度保持在让你呼吸时不会出现气喘吁吁的感觉，在运动结束时，能在1分钟内恢复正常心跳。

3.跑步姿势是关键

下面我们来分析一下跑步姿势的问题。常见的错误跑姿有：

(1)仰头、低头跑，会伤害颈椎。

(2)弓背跑，会伤害胸椎、腰椎。

(3)握拳、颈部紧张，会使颈部肌肉的劳损。

对照错误的跑姿，正确的跑姿应该做到：

(1)头白然摆放。

(2)双肩与身体微夹紧。

(3)腿不宜过高。

(4)脚后跟先着地。

(5)腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

(6)脚跟与脚掌：运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，可减少跑步对踝关节的伤害。而落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，减少对膝关节的伤害。

(7)跑步摆臂时尽量放松。

具体来说，要保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。摆臂应是以肩为轴的前后动作，双臂与身体两侧有摩擦感即可。手指、腕与臂应是放松的。重心千万不要太靠前，尽量保持在正中即可，胸一定要挺起来，上身不要左右摆动，尤其是肩，这样很快就会累。手最好保持在比较低的位置上．不要夹紧肘，自如地摆动即可。呼吸则一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。跑步的时候大腿一定要稍稍抬起，不要脚不离地地"蹭”着跑，这样很容易磨损大腿内侧皮肤，而且对膝盖有影响。